W dobie rosnącego tempa życia, nieustannego natłoku bodźców i presji efektywności, coraz więcej osób szuka sposobów na odzyskanie wewnętrznego spokoju i głębszego kontaktu ze sobą. Jednym z narzędzi, które zyskują na popularności – nie tylko w psychologii, ale i w codziennym życiu – jest uważność, znana również jako mindfulness. Choć nie jest to nowy koncept, jego praktyczne zastosowanie w psychoterapii nabiera szczególnego znaczenia.
O tym, czym naprawdę jest uważność, jakie korzyści może przynieść oraz jak wprowadzać ją do życia w sposób autentyczny i dopasowany do naszych potrzeb, rozmawiamy z psycholożką, Moniką Kutryn. W wywiadzie dzieli się swoim doświadczeniem, pokazując, jak uważność może stać się cennym wsparciem w procesie terapeutycznym – i nie tylko.
Zapraszamy do lektury.
Czym właściwie jest uważność i jak można ją zdefiniować w kontekście psychoterapii?
Uważność, czyli mindfulness, to umiejętność świadomego kierowania uwagi na chwilę obecną – na to, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania i z akceptacją. To stan bycia obecnym w danym momencie, z pełną otwartością na własne myśli, emocje, odczucia z ciała i otoczenie.
W kontekście psychoterapii uważność pełni bardzo ważną rolę. Pomaga pacjentom zauważać swoje automatyczne reakcje i schematy myślenia, co jest pierwszym krokiem do ich zmiany. Uczy też życzliwej obserwacji siebie, co może prowadzić do większego samowspółczucia i zmniejszenia cierpienia psychicznego.
W wielu nurtach terapeutycznych – takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), czy dialektyczna terapia behawioralna (DBT) – uważność jest wykorzystywana jako konkretne narzędzie pracy z lękiem, depresją, stresem, czy przewlekłym bólem. Często stanowi też fundament do pogłębionej pracy nad relacją z samym sobą i innymi.
Skąd wywodzi się koncepcja mindfulness i jak trafiła do zachodniej psychologii?
Koncepcja uważności ma swoje korzenie w tradycjach Wschodu – przede wszystkim w buddyzmie, zwłaszcza w praktyce vipassany, czyli medytacji wglądu. Uważność była tam rozumiana jako klucz do głębszego zrozumienia natury umysłu i rzeczywistości – praktykę rozwijano nie tylko dla redukcji cierpienia, ale przede wszystkim dla duchowego przebudzenia.
Do zachodniej psychologii mindfulness trafiła głównie dzięki pracom Jona Kabata-Zinna, amerykańskiego biologa i nauczyciela medytacji, który w latach 70. XX w. stworzył program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – czyli redukcji stresu opartej na uważności. Kabat-Zinn celowo oderwał praktykę od kontekstu religijnego, by uczynić ją dostępną dla osób niezwiązanych z żadną tradycją duchową. Wprowadził ją na grunt medycyny i psychologii jako narzędzie wspierające leczenie stresu, bólu i różnych zaburzeń psychicznych.
Z czasem uważność zaczęła być integrowana z terapią poznawczo-behawioralną – stąd pojawiły się nowe podejścia, takie jak MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), stosowana m.in. w zapobieganiu nawrotom depresji, czy ACT (Acceptance and Commitment Therapy), która opiera się m.in. na uważnej obecności i akceptacji doświadczeń.
Dziś mindfulness ma ugruntowane miejsce w psychoterapii, neuropsychologii i edukacji. Co ważne, jej skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach naukowych – nie jest to więc tylko moda, ale metoda oparta na dowodach.
Jakie są główne korzyści płynące z praktykowania uważności?
Korzyści z regularnej praktyki uważności są naprawdę szerokie i dotyczą zarówno zdrowia psychicznego, jak i codziennego funkcjonowania. Przede wszystkim uważność pomaga lepiej radzić sobie ze stresem. Uczymy się obserwować swoje myśli i emocje z dystansem, zamiast dawać się im całkowicie porwać. To z kolei pozwala podejmować bardziej świadome decyzje – zamiast działać pod wpływem impulsu, mamy chwilę, by się zatrzymać i wybrać sposób reakcji.
Wiele osób zauważa też poprawę koncentracji i większy spokój wewnętrzny. Żyjąc w ciągłym biegu, często funkcjonujemy na „autopilocie” – mindfulness pozwala nam wrócić do tu i teraz, poczuć kontakt ze sobą i otoczeniem. Taka obecność może zwiększać poczucie sensu i zadowolenia z życia.
Uważność wpływa również pozytywnie na relacje. Gdy jesteśmy bardziej obecni w rozmowie, mniej oceniający i bardziej otwarci – łatwiej nam słuchać drugiego człowieka i być w prawdziwym kontakcie. A to sprzyja budowaniu głębszych, bardziej autentycznych relacji.
Wreszcie, praktyka uważności rozwija życzliwość wobec samego siebie. Zamiast surowo się oceniać, uczymy się traktować siebie z większym zrozumieniem – co jest szczególnie ważne w trudnych momentach.
Jakie miejsce zajmuje uważność w Pani pracy terapeutycznej?
Uważność towarzyszy mi w terapii właściwie na co dzień – nie jako oddzielna technika, ale jako sposób patrzenia na doświadczenie pacjenta. W nurcie poznawczo-behawioralnym pracujemy z myślami, emocjami i zachowaniami, a uważność świetnie wspiera ten proces – pomaga zauważyć, co się z nami dzieje, zanim zdążymy w to automatycznie „wpaść”.
Czasem proponuję konkretne ćwiczenia – na przykład skupienie uwagi na oddechu albo krótkie zatrzymanie się w chwili trudnych emocji. Innym razem po prostu zapraszam pacjenta do bycia bardziej obecnym w tym, co mówi, co czuje – bez oceniania, bez potrzeby szybkiego działania. Dla wielu osób to coś nowego i bardzo uwalniającego.
Uważność bywa też pomocna w mojej pracy tam, gdzie pojawia się napięcie, wstyd, lęk przed oceną – pomaga złapać trochę oddechu między bodźcem a reakcją. I w tym sensie staje się czymś bardzo praktycznym: daje więcej przestrzeni na wybór.
Czy każda osoba korzystająca z terapii może odnieść korzyści z technik uważności?
Uważność jest narzędziem o dużym potencjale, ale – jak każde narzędzie – nie musi być odpowiednia dla każdego w każdej sytuacji. Dla wielu osób to bardzo pomocne doświadczenie: pozwala lepiej rozumieć siebie, zwiększa tolerancję na trudne emocje, wspiera regulację napięcia. Ale nie wszyscy są gotowi na to od razu – i to jest w porządku.
Zdarza się, że ktoś na początku terapii ma trudność z wejściem w ciało, z zatrzymaniem się, czy byciem z emocjami – szczególnie jeśli ma za sobą trudne doświadczenia, jak trauma czy przewlekły lęk. W takich przypadkach warto działać ostrożnie i dostosować sposób pracy do indywidualnych potrzeb. Czasem zaczynamy od bardzo małych kroków, a czasem w ogóle odkładamy praktykę uważności na później.
Ważne jest to, że uważność nie jest „obowiązkiem” w terapii – to raczej propozycja. W swojej pracy zawsze patrzę, czy to, co wprowadzam, faktycznie wspiera proces i jest użyteczne dla danej osoby. Dla wielu pacjentów okazuje się to bardzo wartościowe, ale zawsze idziemy w swoim tempie.
Jakie konkretne techniki mindfulness są najczęściej wykorzystywane w terapii?
W terapii poznawczo-behawioralnej korzystam z kilku podstawowych technik uważności, które łatwo można wprowadzić nawet na początku pracy. Najczęściej są to ćwiczenia skupienia na oddechu — to prosta i bardzo skuteczna metoda, która pomaga osadzić się w chwili obecnej i złapać dystans do natłoku myśli.
Inną popularną techniką jest tzw. „skanowanie ciała” — czyli uważne zwracanie uwagi na różne części ciała, aby zobaczyć, jakie sygnały nam wysyłają, gdzie odczuwamy napięcie czy rozluźnienie. To pomaga lepiej zrozumieć swoje reakcje i zbudować kontakt z ciałem.
W terapii często stosuję też uważność wobec emocji — zachęcam pacjentów, by zamiast je tłumić lub uciekać od nich, spróbowali przyjąć je z ciekawością i bez oceniania, obserwując, co się dzieje wewnątrz nich.
Kolejną techniką jest tzw. uważne jedzenie lub spacer, czyli ćwiczenia, które pozwalają praktykować bycie w pełni obecnym w codziennych czynnościach, co pomaga przełamać automatyczne wzorce.
Ważne jest, że techniki te są zawsze dostosowywane do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta – nie chodzi o to, by od razu robić długie sesje medytacyjne, ale by stopniowo budować większą świadomość siebie i otoczenia.
Czy można praktykować uważność bez formalnych ćwiczeń medytacyjnych?
Zdecydowanie tak. Uważność to nie tylko formalne medytacje siedzące czy leżące, choć one bywają bardzo pomocne. To przede wszystkim umiejętność bycia obecnym i świadomym tego, co dzieje się tu i teraz — niezależnie od sytuacji.
Można praktykować uważność w codziennych chwilach — na przykład podczas mycia naczyń, spaceru, jedzenia, czy rozmowy z bliskimi. Chodzi o to, by zauważyć drobne szczegóły, odczuć myśli i emocje, zamiast działać „na autopilocie”.
Takie nieformalne ćwiczenia są bardzo cenne, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z uważnością lub mają trudności z dłuższą medytacją. To także świetny sposób na stopniowe wprowadzanie uważności do życia, bez presji czy poczucia obowiązku.
W terapii często zachęcam pacjentów do takich małych kroków, które pozwalają lepiej zrozumieć siebie i zyskać więcej spokoju na co dzień.
Jakie są najczęstsze trudności, z jakimi spotykają się osoby uczące się uważności?
Nauka uważności, choć bardzo wartościowa, nie jest pozbawiona wyzwań. Jedną z najczęstszych trudności jest… brak cierpliwości. Wiele osób oczekuje szybkich efektów i gdy nie pojawiają się one od razu, łatwo zniechęcają się lub czują, że „nie potrafią”.
Inną przeszkodą bywa natłok myśli i emocji, które na początku praktyki mogą wydawać się jeszcze bardziej intensywne, kiedy zaczynamy je zauważać. Dla niektórych to zaskakujące i może wywołać dyskomfort, a nawet frustrację.
Często pojawia się także opór przed zatrzymaniem się i byciem ze sobą — szczególnie jeśli ktoś ma trudne doświadczenia lub trudne emocje, których do tej pory starał się unikać. W takich momentach naturalną reakcją jest chęć ucieczki albo rozproszenie uwagi.
Warto jednak pamiętać, że te trudności są częścią procesu i nie oznaczają, że praktyka jest zła czy nieodpowiednia. Często pomaga wsparcie terapeutyczne, pomagające przejść przez te momenty i znaleźć sposób na dalszą pracę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.
Czy są osoby, dla których praktyka uważności może być niewskazana lub trudna?
Tak, choć uważność jest narzędziem bardzo uniwersalnym, nie dla każdego będzie od razu odpowiednia. Praktyka ta polega na zatrzymaniu się i skierowaniu uwagi do wnętrza siebie, co dla niektórych osób może być trudne lub nawet wywoływać niepokój.
Na przykład osoby z poważnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak aktywne epizody depresyjne, ciężkie stany lękowe, czy trauma, mogą na początku doświadczać nasilenia objawów, gdy skupiają się na swoim wnętrzu. U takich osób uważność powinna być wprowadzana ostrożnie, pod ścisłą opieką terapeuty, który potrafi dostosować praktykę do ich możliwości.
W terapii ważne jest, by obserwować reakcje pacjenta i nie forsować praktyki uważności, jeśli wywołuje ona dyskomfort, czy pogorszenie samopoczucia. W takich sytuacjach należy szukać innych metod lub modyfikować ćwiczenia, tak by były bezpieczne i użyteczne.
Podkreślić więc należy, że uważność to wartościowa umiejętność, ale wymaga indywidualnego podejścia i wyczucia, szczególnie w pracy z osobami wrażliwymi lub doświadczającymi poważnych trudności psychicznych.
Jak odróżnić autentyczną praktykę mindfulness od jej powierzchownej komercjalizacji?
To bardzo ważne pytanie, bo dziś uważność stała się modnym hasłem i często jest wykorzystywana w sposób uproszczony, a czasem wręcz powierzchowny. Autentyczna praktyka mindfulness ma swoje korzenie w uważnej obecności i akceptacji tego, co się dzieje, bez oceniania, oraz w systematycznym treningu tej umiejętności.
Komercjalizacja natomiast często sprowadza mindfulness do „szybkiego relaksu”, czy „sposobu na stres”, sprzedawanego w formie krótkich kursów, aplikacji, czy modnych trików, które nie uwzględniają głębszego wymiaru tej praktyki. To może prowadzić do rozczarowania, bo efekty są zazwyczaj krótkotrwałe, a w praktyce chodzi o budowanie trwałej uważności w codziennym życiu.
Autentyczna praktyka wymaga zaangażowania, regularności i cierpliwości. Dobry terapeuta potrafi dostosować techniki do indywidualnych potrzeb i prowadzi krok po kroku, uwzględniając też trudności, które mogą się pojawić.
Warto więc zwracać uwagę na to, kto prowadzi zajęcia lub kurs, jakie metody są stosowane i czy jest w tym głębsza refleksja, a nie tylko szybka technika na poprawę samopoczucia. Jeśli ktoś obiecuje natychmiastową przemianę bez pracy nad sobą, warto zachować zdrowy sceptycyzm.
Jak zacząć praktykować uważność na co dzień? Od czego warto zacząć?
Najlepiej zacząć od małych, prostych kroków, które łatwo wpleść w codzienność. Nie trzeba od razu siadać na poduszce i medytować przez pół godziny — to może być zbyt duże wyzwanie, zwłaszcza na początku.
Dobrym punktem startowym jest na przykład kilka chwil skupienia na oddechu — wystarczy poświęcić na to minutę czy dwie, na przykład rano zaraz po przebudzeniu albo wieczorem przed snem. Ważne, by robić to regularnie, choćby przez chwilę.
Można też praktykować uważność podczas prostych czynności: zwrócić uwagę na smak jedzenia, na to, jak czujemy dotyk wody podczas mycia rąk, albo zauważyć dźwięki otoczenia podczas spaceru. Chodzi o to, by uczyć się zatrzymywać i zauważać, co się dzieje tu i teraz.
Ważne jest, żeby podchodzić do tego bez presji — uważność to nie wyścig, a umiejętność, którą budujemy stopniowo. Jeśli przyjdzie rozproszenie czy trudność, to też jest naturalne i warto to po prostu zauważyć bez oceniania.
Często zachęcam pacjentów, by wybrali jedną codzienną czynność i wprowadzili w nią uważność. To proste i daje poczucie sukcesu, które motywuje do dalszej praktyki.
Jak uważność może wpływać na relacje międzyludzkie i codzienne funkcjonowanie?
Uważność ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonujemy w relacjach i na co dzień. Dzięki niej uczymy się być bardziej obecni — nie tylko fizycznie, ale przede wszystkim emocjonalnie i mentalnie — w kontaktach z innymi.
W praktyce oznacza to, że potrafimy lepiej słuchać, bez natychmiastowego oceniania czy planowania odpowiedzi. Uważność pozwala zauważyć, co naprawdę dzieje się w nas i w rozmówcy, co sprzyja głębszemu zrozumieniu i empatii.
To także pomaga regulować własne emocje — zamiast reagować impulsywnie, mamy przestrzeń na refleksję i świadomy wybór reakcji. W rezultacie konflikty bywają mniej gwałtowne, a porozumienie łatwiejsze do osiągnięcia.
Poza relacjami, uważność pomaga radzić sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Uczy akceptacji tego, co się dzieje, co zmniejsza napięcie i poprawia samopoczucie.
W skrócie, praktyka uważności może sprawić, że nasze życie stanie się bardziej świadome, spokojne i satysfakcjonujące — zarówno w kontaktach z innymi, jak i w relacji z samym sobą.
Czy może Pani podać przykład sytuacji, w której uważność realnie pomogła pacjentowi?
Pacjent z lękiem uogólnionym miał uporczywe, trudne do opanowania myśli, pełne niepokoju, które zakłócały pracę, relacje i sen.
W terapii wprowadziłam ćwiczenia uważności, takie jak obserwacja oddechu i praktyka „zauważania myśli”, bez angażowania się w nie. Pacjent uczył się rozpoznawać, kiedy pojawiają się lękowe myśli i zamiast walczyć z nimi lub je podsycać, po prostu je zauważać i pozwalać im przepływać, jak chmury na niebie.
Dzięki temu procesowi zyskał dystans do swoich lękowych przekonań — zamiast utożsamiać się z nimi bezpośrednio, potrafił je obserwować jako przejściowe zjawiska mentalne. To zmniejszyło natężenie lęku i pozwoliło na lepsze funkcjonowanie w codziennych sytuacjach.
Po kilku tygodniach regularnej praktyki uważności pacjent zgłosił, że lęk stał się mniej przytłaczający, a on sam zyskał większą kontrolę nad swoim umysłem i emocjami.
