W wywiadzie z psycholog, Magdaleną Brejnak, rozmawiamy o jednym z najbardziej skutecznych i powszechnie stosowanych podejść psychoterapeutycznych – terapii poznawczo‑behawioralnej. Wyjaśniamy, dlaczego zrozumienie związku między myślami, emocjami i zachowaniami pomaga pokonywać lęki, depresję czy nałogi, a także jakie narzędzia – od dzienniczka myśli po kontrolowaną ekspozycję – pozwalają pacjentom odzyskać spokój i równowagę. Wyjaśniamy jak krok po kroku przebiega sesja, na czym polega współpraca terapeutyczna i dlaczego aktywna rola pacjenta decyduje o sukcesie terapii. Przekonamy się również, w jakich sytuacjach warto sięgnąć po CBT, a kiedy rozważyć inne formy wsparcia.
Zapraszamy do lektury.
Czym dokładnie jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i jakie są jej główne założenia?
Terapia poznawczo behawioralna, z języka angielskiego cognitive behavioral theraphy, zakłada, że nasze myśli, emocje i zachowanie są ze sobą powiązane oraz, co istotne, że sposób w jaki myślimy wpływa na nasze reakcje oraz stany emocjonalne. Przede wszystkim w trakcie terapii zaczynamy identyfikować nieadaptacyjne schematy naszego myślenia i je zmieniać, by nie wpływały na nasze codzienne funkcjonowanie oraz jakość naszego życia.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) opiera się na założeniu, że istnieje ścisły związek między myślami, emocjami, zachowaniami oraz reakcjami fizjologicznymi, czyli tym, co odczuwamy w ciele. Świadomość tego, jak te komponenty się łączą i wzajemnie na siebie wpływają, pozwala pacjentowi spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i dokonać korzystnych zmian w postrzeganiu rzeczywistości. Jednym z kluczowych elementów terapii jest identyfikacja i zmiana niekorzystnych przekonań oraz myśli, które wpływają na emocje i sposób reagowania. Dzięki temu możliwe jest modyfikowanie zachowań i przeżywanych uczuć. CBT zakłada również intensywną pracę nad zachowaniem – pacjent uczy się nowych, bardziej adaptacyjnych strategii radzenia sobie z trudnościami poprzez praktyczne ćwiczenia wykonywane na sesjach oraz dzięki zadaniom domowym. Terapia ta ma zazwyczaj charakter krótkoterminowy, jest uporządkowana i celowa, co oznacza, że terapeuta wspólnie z pacjentem ustala konkretne cele i dąży do ich realizacji w określonym czasie. Istotnym aspektem CBT jest aktywna rola pacjenta – osoba uczestnicząca w terapii nie jest jedynie biernym odbiorcą pomocy, ale zaangażowanym współtwórcą procesu terapeutycznego, zdobywającym umiejętności, które pozwolą jej samodzielnie radzić sobie z trudnościami także po zakończeniu terapii.
Jak działa CBT? Jakie mechanizmy psychologiczne leżą u podstaw tej terapii?
Tak, jak już wcześniej wspomniałam, terapia CBT opiera się na tym, że sposób w jaki myślimy wpływa na nasze zachowanie, co jest wynikiem procesu uczenia się. Uczenie to następuje w drodze warunkowania klasycznego, czego efektem są dane emocje, jak i zachowanie.
Istotne jest to, że przekonania, które powstały u jednostki w procesie uczenia się, mogą być uświadomione i modyfikowane. Dzięki temu pacjent może zmieniać skonstruowane wcześniej schematy poznawcze – takie jak nieświadome przekonania, oraz może je również korygować.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) opiera się na kilku kluczowych mechanizmach psychologicznych, które wspólnie przyczyniają się do poprawy funkcjonowania psychicznego pacjenta. Jednym z nich jest model kognitywny, który zakłada, że to nie same wydarzenia, ale sposób ich interpretacji wpływa na nasze emocje i zachowania. Dysfunkcyjne myśli mogą prowadzić do przeżywania nieprzyjemnych stanów emocjonalnych, dlatego tak ważna jest ich identyfikacja i zmiana. Proces ten nazywany jest przetwarzaniem poznawczym – dzięki modyfikacji przekonań i myśli pacjent zaczyna inaczej przeżywać emocje i postrzegać swoje życie, co przekłada się na poprawę jakości codziennego funkcjonowania. Kolejnym istotnym mechanizmem są uwarunkowania behawioralne – poprzez stopniowe eksponowanie się na trudne sytuacje i bodźce, możliwa jest zmiana nieadaptacyjnych zachowań oraz nabywanie nowych strategii radzenia sobie. Równocześnie, rozwijanie umiejętności społecznych wspiera tworzenie satysfakcjonujących relacji międzyludzkich i sprzyja lepszemu funkcjonowaniu w codziennym życiu. Podsumowując, terapia CBT działa poprzez rozpoznanie i modyfikację niekorzystnych wzorców myślenia oraz zachowania, co skutkuje poprawą dobrostanu psychicznego i trwałą zmianą w sposobie przeżywania oraz reagowania.
Jakie są kluczowe różnice między CBT a innymi rodzajami terapii, np. psychodynamiczną czy humanistyczną?
Przede wszystkim dane nurty różnią się od siebie ukierunkowaniem terapii, jej czasem trwania oraz podejściem do pacjenta.
Różnice między terapią poznawczo – behawioralną a terapią psychodynamiczną dotyczą różnicy w podejściu do problemu. Terapia CBT głównie koncentruje się na bieżących myślach, odczuciach, zachowaniach, które można zmienić, aby polepszyła się jakość życia pacjenta. Natomiast nurt psychodynamiczny koncentruje się na podświadomości i nieświadomych procesach psychicznych, gdzie dochodzi do starcia się różnych potrzeb, popędów jednostki, co w efekcie prowadzi do powstania konfliktów wewnętrznych. Te z kolei mają swoje korzenie we wczesnych doświadczeniach dziecięcych, dlatego też nurt psychodynamiczny bardzo skupia się na przeszłości i jej roli w ukształtowaniu się obecnego funkcjonowania pacjenta. To natomiast wpływa na czas trwania terapii, która zazwyczaj trwa kilka lat, nie jak w nurcie CBT, która jest terapią krótkoterminową.
Kolejną różnicą jest relacja terapeutyczna. Terapia w nurcie psychodynamicznym opiera się na niskiej dyrektywności terapeuty, na swobodnych skojarzeniach pacjenta, dzięki czemu pacjent ma możliwość ujawnienia swoich głębokich pragnień, potrzeb, przeżyć, jak i doświadczeń. Tu głównie do czynienia mamy z interwencjami terapeuty w kontekście konfrontowania pacjenta, jak i klaryfikacji. Odmiennie w nurcie CBT, gdzie relacja terapeutyczna opiera się na relacji partnerskiej, oczywiście terapeuta towarzyszy pacjentowi w trakcie procesu psychoterapii, określając cele i trzymając strukturę sesji.
Biorąc pod uwagę natomiast nurt humanistyczny, tu jest duże skupienie na rozwoju osobistym jednostki i wykorzystaniu jej wewnętrznego potencjału. Rolą terapeuty natomiast jest towarzyszenie pacjentowi i pomoc w życiu zgodnie z wartościami i potrzebami jakie ma pacjent. Terapia ta w szczególności skupia się na relacji terapeutycznej, empatii i akceptacji, dzięki czemu możliwe jest wzmocnienie pewności siebie pacjenta oraz jego sprawczości. W temacie trwania terapii to zależy tutaj głównie od problemu – może być ona krótko, jak i długoterminowa.
Jakie zaburzenia i problemy psychiczne można skutecznie leczyć za pomocą CBT?
Terapia CBT jest skuteczną metodą leczenia wielu zaburzeń i problemów psychicznych. Do najczęściej leczonych za pomocą CBT należą zaburzenia lękowe, które obejmują zaburzenie lękowe uogólnione (GAD), zaburzenia lękowe, fobie specyficzne (np. arachnofobia, agorafobia), fobię społeczną oraz zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Prócz tego również depresję, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia), zespół stresu pourazowego (PTSD), zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia neurorozwojowe (ADHD, autyzm), uzależnienie od substancji psychoaktywnych, czy też uzależnienia behawioralne, np.: hazard.
Jak już wcześniej wspominałam terapia CBT skupia się na identyfikacji i zmianie nieadaptacyjnych wzorców myślenia i zachowań, dlatego też jest skuteczną metodą w leczeniu tych zaburzeń.
Jak wygląda typowy przebieg sesji terapeutycznej w modelu CBT?
Pierwsze trzy sesje jest to moment pogłębienia wywiadu, zapoznanie się z problematyką i trudnościami pacjenta, oraz ich wpływem na jego codzienne funkcjonowanie. Także zwraca się uwagę na zasoby i mocne strony pacjenta, które mogą być pomocne w dalszych etapach terapii. Po tych 3 sesjach, pacjent ma czas by zdecydować, czy odpowiada mu dany terapeuta i czy chciałaby dalej pracować. Jeśli tak, to omawiamy cele terapii i czas jej trwania. W trakcie też tych trzech sesji odbywa się psychoedukacja na czym polega terapia CBT. Kolejne spotkania rozpoczynają się od omówienia tygodnia pacjenta, a następnie jest praca nad problemem pacjenta, gdzie następuje analiza jego myśli, przekonań, oraz emocji z tym związanych. Następnie na dalszych spotkaniach są stosowane narzędzia i techniki CBT, jak np.: relaksacja, ekspozycja, dzienniczek myśli oraz też praca nad nieadaptacyjnymi schematami pacjenta. Na koniec spotkań są zadawane zadania domowe i omawiane na kolejnej sesji. Jest też czas na pytania pacjenta i podsumowanie sesji.
Jakie są cele terapii CBT? Czego pacjent może się spodziewać po zakończeniu terapii?
Cele terapii są oczywiście indywidualne, natomiast często koncentrują się na zmianie: negatywnych i niewspierających przekonań pacjenta, nieadaptacyjnych zachowań, dzięki czemu łatwiej będzie jednostce funkcjonować. Bardzo często to też redukcja negatywnych objawów danych zaburzeń, np. w depresji obniżonego nastroju, negatywnej niskiej samooceny, czy też myśli rezygnacyjnych. To oczywiście daje pacjentowi możliwość powrotu do życia, zarówno osobistego, jak i społecznego. Także to, na co warto zwrócić uwagę, celem terapii CBT jest nauczenie pacjenta technik radzenia sobie z danymi trudnościami w sposób dla niego wspierający. Odpowiadając na dalsze pytanie, pacjent może spodziewać się lepszego rozumienia siebie (swoich emocji, zachowań, myśli), co pozwoli mu na ich weryfikację i kwestionowanie. Do tego nabycie nowych strategii radzenia sobie, np. umiejętności regulacji emocji, czy też asertywności, już przełoży się na poprawę relacji międzyludzkich, jak i samopoczucie jednostki (brak poczucia winy z powodu nieodpowiedniej reakcji). Myślę, sobie, że to tylko niektóre z korzyści jakie daje nam terapia CBT. Wartością dodaną jest też poczucie własnej wartości i samoskuteczności, co sprawia, że pacjent potrafi poradzić sobie z wyzwaniami na swojej drodze, nie odczuwając przy tym bezradności czy też nadmiernego lęku.
Jakie narzędzia i techniki są najczęściej stosowane w CBT?
To bardzo rozległe pytanie, natomiast do najczęściej wykorzystywanych technik należą chociażby prowadzenie dziennika myśli – pacjent zapisuje automatyczne myśli i emocje w określonych sytuacjach, co pomaga zidentyfikować negatywne wzorce myślowe. To może być również ekspozycja – regularne wystawianie się na bodźce/sytuacje wywołujące lęk, ale w kontrolowany sposób, aby poradzić sobie z unikaniem, oraz zauważyć, że jestem w stanie poradzić sobie z danym dyskomfortem i z moim lękiem.
Stosowane są również techniki relaksacyjne i oddechowe – by zredukować napięcie i stres, wtedy robimy np.: trening autogenny Schultza.
Będzie to także zadawanie pytań sokratejskich – dzięki czemu pacjent ma szansę spojrzeć na problem z innej perspektywy.
Stosowane są również metody wizualizacyjne – używanie wyobrażeń do zmiany reakcji emocjonalnych i myślowych.
Podsumowując, wyżej wymienione techniki są bardzo często stosowane w terapii CBT, lecz oczywiście jest ich o wiele więcej, zatem trzeba odpowiednio dopasować narzędzia do problemu i do pacjenta.
Jak ważna jest aktywna rola pacjenta w procesie terapeutycznym?
Jest ona bardzo ważna, gdyż zaangażowanie pacjenta, jego aktywne uczestniczenie, jak i motywacja, przekładają się na proces zdrowienia, a to właśnie wtedy możemy mówić o skuteczności terapii. Trzeba też wspomnieć, że aktywne uczestniczenie pacjenta w procesie psychoterapii, sprawia, że ma on większą samoświadomość samego siebie, tego co się z nim dzieje, co przekłada się na proces zmiany (w kontekście życia pacjenta), jak i współpracy z terapeutą. To też sprzyja nabyciu nowych umiejętności na terapii, co umożliwi zapobieganie danym problemom i trudnościom.
W jakich sytuacjach CBT jest szczególnie skuteczna? Czy są sytuacje, w których terapia CBT się nie sprawdzi? Są jakieś przeciwwskazania do tej terapii?
Tak, jak wcześniej wspomniałam, sprawdzi się w przypadku wielu różnych zaburzeń. Natomiast terapia CBT nie sprawdzi się u osób ze znacznym zaburzeniem intelektualnym, gdyż może to utrudniać korzystanie z danych technik poznawczych. Prócz tego osoby, które np.: doświadczają ciężkich psychoz, one głównie potrzebują leczenia farmakologicznego, a dopiero potem możemy mówić o wsparciu psychoterapeutycznym. Także przy chorobach neurologicznych, tutaj głównie mamy leczenie medyczne.
Czy CBT może być stosowana u dzieci i młodzieży?
Jak najbardziej i zazwyczaj jest stosowana. Jak mówimy o terapii dzieci i młodzieży, to zazwyczaj CBT jest skuteczna w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych u młodych pacjentów, takich jak zaburzenia lękowe, depresja, zaburzenia zachowania, ADHD, czy zaburzenia odżywiania. W przypadku dzieci i młodzieży terapia ta jest często dostosowywana do ich poziomu rozwoju i potrzeb. Myślę, sobie, że to co jest istotne, to przede wszystkim umiejętność nawiązania relacji z młodym człowiekiem, duża doza empatii, zrozumienia, jak i otwartość na emocje tego młodego człowieka. To podstawa do tego, by terapia była skuteczna. W terapii z dziećmi i młodzieżą bardzo często wykorzystuje się gry, zabawy, by ułatwić zrozumienie i nauczyć radzenia sobie z danym trudnościami.
CBT jest skuteczną i szeroko stosowaną metodą terapii u dzieci i młodzieży, wspierającą ich rozwój emocjonalny i pomagającą radzić sobie z różnorodnymi problemami.
Czy CBT jest skuteczna w leczeniu zaburzeń chronicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe?
Naturalnie, terapia poznawczo-behawioralna jest uznawana za skuteczną metodę leczenia zaburzeń, takich jak depresja i zaburzenia lękowe. Liczne badania naukowe potwierdzają, że CBT może znacząco zmniejszyć objawy danych zaburzeń, poprawić funkcjonowanie pacjentów, jak i zapobiegać nawrotom. Dzięki zmianie negatywnych myśli, przekonań pacjenta możemy wpłynąć na zmianę zachowania i motywację do zmiany, co jest kluczowe w wychodzeniu z depresji czy stanów lękowych.
Czy CBT może być połączona z innymi rodzajami terapii?
Tak, nie ma tu przeciwskazań. Przykładowo terapia CBT jest łączona z terapią schematów, Dialektyczno – Behawioralną (DBT), jak i z terapią Akceptacji i Zaangażowania. Jest bardzo wiele możliwości łączenia terapii CBT z innymi rodzajami terapii. Połączenie terapii CBT z dialektyczno – behawioralną daje możliwość korzystania z narzędzi i technik CBT, wspartymi technikami uważności (mindfulness), jak i technikami regulacji emocji, akceptacji, skuteczności interpersonalnej (umiejętności społecznych i komunikacji, ważnej w relacjach międzyludzkich), co daje nam większy wachlarz możliwości, by wspierać pacjentów. Także podejście DBT jest szczególnie pomocne przy zaburzeniach osobowości typu borderline, ale też wiele innych, jak np.: ADHD, PTSD, czy też uzależnień.
Ja też bardzo często łączę CBT z ACT (terapią akceptacji i zaangażowania), dzięki czemu uczę pacjentów zmiany myśli, ale też akceptacji doświadczanych przez pacjentów emocji, których często unikają. Tak więc umiejętność zauważania danych myśli, patrzenia na nie z boku, z pozycji obserwatora, pozwala nam nabrać perspektywy, jak i zmienić automatyczne reakcje. Też myślę sobie, że tak często pacjenci unikają danych myśli, emocji, że nie zauważają swojej sztywności i tego jak wiele energii kosztuje ich bycie w ciągłym napięciu i lęku, by nie doświadczyć tego, co w ich mniemaniu jest trudne. Z tego powodu korzystam z ACT, gdyż uczy ono elastyczności poznawczej, akceptacji oraz uważności i też dotyka tematu wartości, które są kompasem tworzenia szczęśliwego życia.
Jakie są najczęstsze mity na temat CBT, które chciałby Pan/Pani zdementować?
Jednym z mitów jest to, że terapia CBT nie dotyka przeszłości. Przede wszystkim na początku skupiamy się na obecnych trudnościach, jakich doświadcza pacjent, ale również mając na uwadze jego dzieciństwo, jak i wcześniejsze doświadczenia. W oparciu o to, tworzymy spójną konceptualizację, gdzie szukamy reguł i zasad na życie pacjenta, oraz jego przekonań kluczowych. Następnie omawiamy z pacjentem skąd się biorą dane trudności i oczywiście przyglądamy się, czy dany problem nie wynika z przeszłości, co nie znaczy, że musi.
Jak wybrać odpowiedniego terapeutę CBT? Na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę, czy dany psychoterapeuta skończył szkołę psychoterapii, mającą akredytację Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej, lub jest w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego. Myślę sobie, że warto też zwrócić uwagę, czy dany psychoterapeuta jest pod superwizją, gdyż jest to ważne w kontekście prowadzenia psychoterapii, jak i wspierania pacjenta, oraz rozumienia problemów z jakimi się mierzy.
Magdalena Brejnak, psycholog, psychoterapeuta
