Jedzenie to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, ale także jeden z najbardziej emocjonalnych aspektów naszego życia. Po jedzenie sięgamy, gdy jesteśmy szczęśliwi, zmęczeni, zestresowani czy samotni — często nie z potrzeby ciała, lecz z potrzeby ukojenia emocji. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że stres, smutek czy złość wpływają na nasze wybory żywieniowe, a czasem prowadzą do niezdrowych nawyków?
O tym, jak emocje kształtują nasze relacje z jedzeniem, czym jest tzw. „jedzenie emocjonalne” i w jaki sposób psychodietetyka pomaga odzyskać równowagę między ciałem a psychiką, rozmawiamy z dr n. o zdr. Agnieszką Chruścikowską, dietetykiem i specjalistką w zakresie psychodietetyki.
Zapraszamy do lektury wywiadu.
Jakie emocje najczęściej wpływają na nasze wybory żywieniowe?
Emocje mają ogromny wpływ na nasze nawyki żywieniowe – często silniejszy niż sam głód fizyczny. W chwilach stresu i napięcia wiele osób sięga po szybkie, kaloryczne przekąski, takie jak słodycze czy fast food, ponieważ cukier i tłuszcz chwilowo poprawiają nastrój i łagodzą napięcie. Smutek, samotność czy nuda sprzyjają tzw. jedzeniu emocjonalnemu, gdy jedzenie staje się formą pocieszenia lub sposobem na wypełnienie pustki. Z kolei radość i świętowanie często wiążą się z obfitymi posiłkami, deserami i wspólnym gotowaniem, które wzmacniają więzi społeczne. Złość i frustracja mogą u jednych powodować utratę apetytu, a u innych – potrzebę rozładowania emocji poprzez jedzenie. Podobnie niepokój i lęk prowadzą niekiedy do objadania się dla ukojenia, a czasem do zupełnego braku apetytu. Specjaliści podkreślają, że jedzenie często pełni funkcję regulatora emocji, dając chwilową ulgę, ale nie rozwiązując przyczyn trudnych uczuć. Dlatego kluczowe jest rozwijanie świadomości, czy sięgamy po jedzenie z prawdziwego głodu, czy w odpowiedzi na emocje – to podstawa budowania zdrowych nawyków i lepszej relacji z jedzeniem.
W jaki sposób emocje mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych?
Emocje mogą sprzyjać niezdrowym nawykom żywieniowym na kilku poziomach – zarówno w tym, co wybieramy, jak i w tym, jak jemy. Oto główne mechanizmy:
Jedzenie jako „szybka nagroda”
Pod wpływem stresu czy smutku częściej sięgamy po produkty bogate w cukier, sól i tłuszcz, które aktywują układ nagrody w mózgu. To wzmacnia skojarzenie: negatywna emocja → jedzenie → chwilowa ulga.
Brak uważności podczas jedzenia
Gdy jemy „na emocjach”, często robimy to szybko, bez kontroli porcji, co sprzyja przejadaniu się.
Budowanie rutyny wokół emocji
Jeśli np. za każdym razem, gdy się nudzimy, sięgamy po przekąski, z czasem staje się to automatycznym nawykiem, niezależnym od rzeczywistego głodu.
Unikanie zdrowych wyborów
W gorszym nastroju mamy mniejszą motywację do gotowania czy sięgania po zdrowsze opcje, więc wybieramy najprostsze i najmniej wymagające rozwiązania (np. fast food, słodycze).
Zaburzenie naturalnych sygnałów głodu i sytości
Emocje, zwłaszcza stres i niepokój, mogą „zagłuszać” odczuwanie głodu, co prowadzi do nieregularnego jedzenia albo jedzenia ponad potrzeby organizmu.
Tworzenie błędnego koła
Niezdrowe wybory poprawiają nastrój tylko na chwilę, a później pojawiają się wyrzuty sumienia, które mogą wywoływać kolejne emocjonalne „ataki głodu”.
Czy emocje takie jak stres, smutek czy złość mają bezpośredni wpływ na naszą dietę? Jakie zmiany możemy zauważyć w naszym zachowaniu żywieniowym w takich sytuacjach?
Emocje w znacznym stopniu wpływają na sposób, w jaki się odżywiamy, często zaburzając naturalne sygnały głodu i sytości. Stres podnosi poziom kortyzolu, co może zwiększać apetyt na słodkie i tłuste produkty, choć u części osób działa odwrotnie – powoduje spadek łaknienia i pomijanie posiłków. Często prowadzi też do niekontrolowanego „podjadania”, zwłaszcza w pracy lub wieczorem. Smutek sprzyja jedzeniu emocjonalnemu, szczególnie słodyczy, które chwilowo poprawiają nastrój dzięki wyrzutowi serotoniny. Może jednak również skutkować jedzeniem w samotności, bez kontroli ilości spożywanego jedzenia, lub przeciwnie – utratą apetytu i nieregularnymi posiłkami. Złość i frustracja nasilają impulsywność, przez co częściej wybieramy szybkie, łatwo dostępne, ale niezdrowe produkty. U niektórych osób emocje te prowadzą do braku apetytu wskutek napięcia mięśni i zahamowania pracy żołądka, u innych zaś do kompulsywnego jedzenia w celu rozładowania napięcia. Zmiany w zachowaniach żywieniowych widoczne w takich momentach obejmują zbyt szybkie jedzenie bez świadomości smaku i ilości, nieregularność posiłków, preferowanie kalorycznych „komfortowych” produktów, a także brak uważności – jedzenie mechaniczne, np. podczas oglądania telewizji czy korzystania z telefonu. W efekcie powstaje błędne koło: emocja prowadzi do jedzenia, które daje chwilową ulgę, po czym pojawiają się wyrzuty sumienia i kolejne negatywne emocje, ponownie uruchamiające potrzebę sięgnięcia po jedzenie.
Dlaczego niektórzy ludzie „jedzą emocjami”? Co się dzieje z ciałem i psychiką, gdy zajadamy stres czy smutek?
„Jedzenie emocjonalne” to bardzo częste zjawisko – sięgamy po jedzenie nie dlatego, że jesteśmy głodni fizycznie, ale dlatego, że próbujemy w ten sposób poradzić sobie z emocjami.
Dlaczego tak się dzieje?
Wpływ emocji na jedzenie ma silne podstawy biologiczne i psychologiczne. Produkty bogate w cukier i tłuszcz aktywują w mózgu układ nagrody, powodując wyrzut dopaminy, dzięki czemu odczuwamy krótkotrwałą ulgę i przyjemność. Dodatkowo słodycze podnoszą poziom serotoniny – hormonu dobrego nastroju – co tymczasowo łagodzi smutek i napięcie. Jedzenie pełni też funkcję mechanizmu regulacji emocji, działając jak „rozpraszacz”, który odwraca uwagę od trudnych uczuć. Z czasem mózg utrwala schemat emocja → jedzenie → chwilowa poprawa, co prowadzi do powstania trwałego nawyku. Duże znaczenie ma również psychologia doświadczeń – już w dzieciństwie jedzenie bywa nagrodą lub formą pocieszenia („jak będziesz grzeczny, dostaniesz coś słodkiego”), dlatego w dorosłym życiu często automatycznie sięgamy po nie w sytuacjach stresowych. Jeśli brakuje nam innych strategii radzenia sobie z emocjami, jedzenie staje się najprostszym, choć krótkotrwałym, sposobem na poprawę samopoczucia.
Co dzieje się z ciałem i psychiką, gdy „zajadamy” emocje?
Zajadanie emocji wpływa zarówno na ciało, jak i na psychikę, prowadząc do krótkotrwałej ulgi, ale długofalowych konsekwencji. W organizmie pojawiają się gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny – po chwilowym przypływie energii szybko następuje spadek nastroju i uczucie zmęczenia. Przy chronicznym stresie i podwyższonym poziomie kortyzolu zwiększa się odkładanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, a przejadanie się sprzyja problemom trawiennym, takim jak uczucie ciężkości czy wzdęcia. Na poziomie psychicznym jedzenie przynosi chwilowe ukojenie, które jednak szybko ustępuje miejsca wyrzutom sumienia i poczuciu winy. W efekcie pojawia się błędne koło: negatywna emocja prowadzi do jedzenia, to przynosi krótką poprawę, po czym pojawia się wstyd, który znów wywołuje potrzebę sięgnięcia po jedzenie. Taki schemat utrwala mechanizm unikania emocji zamiast ich przeżywania i rozwiązywania. Ciało otrzymuje więc sygnał sytości, ale emocje pozostają „nienakarmione”, przez co efekt pocieszenia jest zawsze tylko chwilowy.
Jakie mechanizmy psychologiczne stoją za tzw. „jedzeniem emocjonalnym”? Co sprawia, że szukamy pocieszenia w jedzeniu?
„Jedzenie emocjonalne” jest wynikiem działania wielu powiązanych mechanizmów psychologicznych i biologicznych, które z czasem tworzą utrwalony nawyk. Jednym z nich jest warunkowanie i skojarzenia z dzieciństwa – jedzenie często pełniło wówczas rolę nagrody („jak zjesz obiad, dostaniesz deser”), dlatego w dorosłości mózg automatycznie łączy słodycze czy przekąski z poczuciem bezpieczeństwa i pocieszenia. Kolejnym czynnikiem jest unikanie i regulacja emocji – zamiast je przeżywać, odwracamy od nich uwagę poprzez jedzenie, co działa jak mechanizm ucieczkowy dający krótkotrwałe ukojenie. Istotną rolę odgrywa również układ nagrody – produkty bogate w cukier i tłuszcz wywołują wyrzut dopaminy, przynosząc natychmiastową ulgę i przyjemność, przez co mózg uczy się schematu: emocja → jedzenie = poprawa nastroju. Jeśli brakuje alternatywnych strategii radzenia sobie z emocjami, takich jak rozmowa, aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne, jedzenie staje się najłatwiejszym sposobem regulacji nastroju. Dodatkowo nieregularne odczytywanie sygnałów ciała sprawia, że mylimy emocje z głodem – smutek czy napięcie mogą być odczuwane podobnie jak pustka w żołądku. Każde sięgnięcie po jedzenie w trudnym momencie, nagradzane chwilową ulgą, wzmacnia ten schemat, który z czasem utrwala się i działa automatycznie, utrudniając przerwanie cyklu jedzenia emocjonalnego.
Jakie techniki i narzędzia wykorzystywane są w psychodietetyce, aby pomóc klientom lepiej zarządzać emocjami w kontekście jedzenia?
W psychodietetyce praca koncentruje się nie tylko na tym, co jemy, ale przede wszystkim na zrozumieniu, dlaczego to robimy. Kluczowe znaczenie mają emocje, przekonania i nawyki, dlatego w terapii łączy się techniki psychologiczne z praktycznymi narzędziami dotyczącymi jedzenia. Jedną z podstawowych metod jest uważne jedzenie (mindful eating), które polega na nauce rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, jedzeniu w wolniejszym tempie oraz pełnym skupieniu na smaku, zapachu i konsystencji potraw. Pomaga to odłączyć jedzenie od automatycznych reakcji emocjonalnych. Cennym narzędziem jest również dzienniczek jedzenia i emocji, w którym zapisuje się, co, kiedy i w jakich okolicznościach się je, a także towarzyszące temu emocje – dzięki temu łatwiej dostrzec schematy, np. sięganie po słodycze w stresie. Psychoedukacja pomaga z kolei zrozumieć różnicę między głodem fizjologicznym a emocjonalnym oraz mechanizmy wpływu stresu na zachowania żywieniowe, co sprzyja odzyskiwaniu kontroli. W pracy wykorzystuje się także techniki poznawczo-behawioralne (CBT), które polegają na zmianie przekonań typu „jedzenie mnie uspokaja” czy „zasługuję na coś słodkiego” oraz wprowadzaniu nowych reakcji na emocje, np. spaceru zamiast podjadania. Istotnym elementem jest nauka regulacji emocji i relaksacji poprzez techniki oddechowe, medytację czy progresywną relaksację mięśni, które pomagają obniżyć napięcie i ćwiczyć tolerowanie trudnych emocji bez potrzeby „zajadania” ich jedzeniem.
Jakie są najczęstsze wyzwania, z jakimi spotyka się Pani w pracy z klientami, którzy mają trudności z kontrolowaniem emocji w kontekście diety?
W pracy psychodietetycznej z osobami, które zmagają się z trudnościami w kontrolowaniu emocji związanych z jedzeniem, często powtarzają się podobne wyzwania. Jednym z nich jest brak świadomości mechanizmu – pacjenci często nie dostrzegają, że sięgają po jedzenie z emocji, a nie z prawdziwego głodu, i mają trudność w rozróżnieniu głodu emocjonalnego od biologicznego. Kolejnym problemem jest automatyzm nawyków – jedzenie odbywa się szybko, niemal bezrefleksyjnie, zanim pojawi się moment zatrzymania i świadomej decyzji. Wiele osób odczuwa też silną potrzebę natychmiastowej ulgi, ponieważ jedzenie działa błyskawicznie, a alternatywne strategie, takie jak oddech, spacer czy relaksacja, wymagają więcej czasu i cierpliwości, co często prowadzi do zniechęcenia. Po epizodach jedzenia emocjonalnego pojawiają się wyrzuty sumienia, wstyd i poczucie winy, które obniżają samoocenę i utrwalają błędne koło emocja → jedzenie → ulga → wina → kolejna emocja. Trudnością bywa również perfekcjonizm – pacjenci oczekują całkowitego wyeliminowania podjadania i traktują każde potknięcie jako porażkę, zamiast element procesu zmiany. Często brakuje im alternatywnych strategii radzenia sobie z emocjami, ponieważ jedzenie bywa jedynym znanym sposobem regulacji nastroju, a nowe nawyki wymagają czasu i praktyki. Dodatkowo wpływ otoczenia – stres, pośpiech, napięcia w pracy czy relacjach – sprzyja impulsywnemu sięganiu po jedzenie, zwłaszcza w środowisku pełnym pokus. U niektórych pacjentów obserwuje się także niską samoświadomość emocjonalną – trudność w rozpoznaniu i nazwaniu uczuć („zjadłem, bo coś we mnie siedziało”), co utrudnia pracę nad ich regulacją i świadomą reakcją na emocje.
W jaki sposób możemy rozpoznać, czy nasze nawyki żywieniowe są wynikiem emocji, a nie fizycznej potrzeby ciała?
Umiejętność odróżnienia głodu emocjonalnego od fizjologicznego jest jednym z kluczowych elementów pracy nad świadomym jedzeniem i regulacją emocji. Głód emocjonalny pojawia się nagle i ma charakter pilnej potrzeby zjedzenia czegoś „tu i teraz”, bez wcześniejszych sygnałów z ciała. Zazwyczaj dotyczy konkretnych produktów – najczęściej słodyczy, fast foodu lub innych „pocieszaczy” – a nie pełnowartościowego posiłku. Nie ustępuje po jedzeniu, nawet gdy zjemy dużo, ponieważ nie wynika z fizycznej potrzeby, lecz z emocji takich jak stres, smutek, nuda, złość czy poczucie pustki. Towarzyszy mu brak kontroli, pośpiech i często poczucie winy po jedzeniu. Z kolei głód fizjologiczny narasta stopniowo i objawia się sygnałami z ciała – burczeniem w brzuchu, spadkiem energii czy trudnością w koncentracji. Nie jest wybiórczy – możemy zaspokoić go różnymi produktami, a po posiłku pojawia się uczucie sytości i zadowolenia. Nie wiąże się z emocjami, lecz z naturalnymi potrzebami organizmu, a towarzyszy mu poczucie kontroli – potrafimy zakończyć jedzenie, gdy czujemy, że jesteśmy najedzeni.
Jakie konkretne kroki mogą podjąć osoby, które chcą zapanować nad „jedzeniem emocjonalnym” i zacząć bardziej świadomie podchodzić do jedzenia?
Odzyskanie kontroli nad jedzeniem emocjonalnym wymaga cierpliwości, uważności i stopniowej zmiany nawyków. Pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości – pomocne bywa prowadzenie dzienniczka jedzenia i emocji, w którym zapisujemy, co, kiedy i w jakich okolicznościach jemy, a także jakie emocje temu towarzyszą. Warto również nauczyć się rozróżniać głód fizyczny od emocjonalnego, np. korzystając ze skali głodu od 1 do 10. Kolejnym etapem jest zatrzymanie automatyzmu – można wprowadzić zasadę „pauzy 5 minut”, podczas której przed sięgnięciem po jedzenie warto wziąć kilka głębokich oddechów i zadać sobie pytanie: „Czego teraz naprawdę potrzebuję – jedzenia czy ukojenia emocji?”. Kluczowe jest też budowanie alternatywnych strategii radzenia sobie z emocjami, takich jak krótki spacer, rozmowa z bliską osobą, zapisywanie emocji, słuchanie muzyki czy ćwiczenia oddechowe. Regularne praktykowanie uważnego jedzenia (mindful eating) pomaga odzyskać kontakt z ciałem – jedzenie wolniej, bez rozpraszaczy, ze skupieniem na smaku, zapachu i konsystencji pozwala łatwiej zauważyć moment sytości. Warto też zadbać o regularność posiłków i planowanie, by stabilizować poziom cukru we krwi i unikać impulsywnego podjadania. Praca nad emocjami u źródła jest niezbędna – nazywanie uczuć, stosowanie technik relaksacyjnych (np. oddechu 4-7-8, medytacji czy jogi) lub rozmowa ze specjalistą może pomóc w ich lepszym rozumieniu i regulacji. Ważne jest również zmienienie podejścia do potknięć – zamiast reagować poczuciem winy, warto okazać sobie życzliwość i potraktować każdy epizod jedzenia emocjonalnego jako okazję do refleksji i nauki o sobie.
Jakie jedzenie może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? A jakie potrawy mogą nasilać negatywne stany emocjonalne?
Niektóre produkty spożywcze mogą skutecznie wspierać równowagę emocjonalną i łagodzić skutki stresu, podczas gdy inne mogą nasilać napięcie i obniżać nastrój. W okresach stresu szczególnie korzystne są produkty bogate w magnez, takie jak orzechy, pestki dyni, kakao czy pełnoziarniste kasze – magnez obniża pobudliwość układu nerwowego i sprzyja wyciszeniu. Dobrym wyborem są również źródła tryptofanu, czyli aminokwasu będącego prekursorem serotoniny – tzw. hormonu szczęścia – występującego m.in. w bananach, jajkach, nabiale, indyku i nasionach słonecznika. Warto sięgać po węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż czy owsianka, które stabilizują poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym spadkom energii. Dla zdrowia psychicznego istotne są także kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym i orzechach włoskich – wspierają one pracę mózgu i mogą obniżać ryzyko depresji. Równie ważne są warzywa i owoce bogate w antyoksydanty, takie jak jagody, cytrusy, papryka, szpinak czy brokuły, które redukują stany zapalne i wspierają układ nerwowy. Korzystnie działają również fermentowane produkty – jogurt naturalny, kefir czy kiszonki – ponieważ wspierają mikrobiotę jelitową, a ta ma bezpośredni wpływ na nastrój poprzez tzw. oś jelita–mózg. Z kolei produkty, które mogą nasilać stres i pogarszać samopoczucie, to przede wszystkim cukier i słodycze, powodujące gwałtowne wahania energii, fast food i tłuszcze trans nasilające stany zapalne, a także nadmiar kofeiny, który może wywoływać niepokój i problemy ze snem. Alkohol, choć przynosi krótkotrwałą ulgę, w dłuższej perspektywie nasila objawy depresyjne i zaburza regenerację organizmu. Negatywnie wpływa też silnie przetworzona żywność, taka jak chipsy i słone przekąski, które przez dużą zawartość soli i dodatków chemicznych mogą powodować obrzęki, zmęczenie i poczucie ciężkości.
Czy stosowanie diet eliminacyjnych lub „detoksykacyjnych” ma wpływ na naszą psychikę i emocje? Jakie mogą być efekty uboczne tego typu diet w kontekście emocji?
Diety eliminacyjne i „detoksykacyjne” mogą wywierać znaczący wpływ na psychikę i emocje – zarówno pozytywny, jak i negatywny – dlatego tak ważne jest świadome podejście do ich stosowania. Ograniczenie węglowodanów, cukru czy kalorii często prowadzi do spadku poziomu serotoniny, co może skutkować wahaniami nastroju, drażliwością, uczuciem zmęczenia i frustracji. Restrykcyjne zasady żywieniowe sprzyjają też obsesyjnemu myśleniu o jedzeniu, nadmiernej kontroli i stresowi związanemu z „ciągłym liczeniem”, co zwiększa napięcie psychiczne. Wiele osób doświadcza poczucia winy i porażki po każdym „potknięciu”, co obniża samoocenę i motywację. Długotrwałe eliminacje i ograniczenia mogą ponadto prowadzić do zaburzeń odżywiania – napadów kompulsywnego objadania się czy tzw. efektu jojo, który utrwala błędne koło emocjonalnego jedzenia. Nie bez znaczenia są też niedobory składników odżywczych, takich jak magnez, witaminy z grupy B czy kwasy omega-3, które mogą obniżać odporność psychiczną, nasilać stres, lęk i problemy z koncentracją. Z drugiej strony, rozsądnie przeprowadzona eliminacja – pod kontrolą specjalisty – może mieć pozytywne skutki: zwiększać świadomość tego, jak jedzenie wpływa na samopoczucie, ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i stanowić motywację do wprowadzania zdrowszych nawyków, takich jak regularne posiłki, większa ilość warzyw i odpowiednie nawodnienie.
Jakie zmiany w stylu życia i nawykach żywieniowych poleciłaby Pani osobom, które chcą w pełni zadbać o równowagę emocjonalną przez odpowiednią dietę?
Zachowanie równowagi emocjonalnej poprzez dietę to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich produktów, ale także stylu życia, rytmu dnia i świadomości własnych emocji. Kluczowe znaczenie ma regularność posiłków – spożywanie trzech głównych dań i jednej lub dwóch zdrowych przekąsek w ciągu dnia pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ogranicza wahania nastroju. Warto, aby każdy posiłek zawierał węglowodany złożone i źródło białka, takie jak jajka, ryby czy rośliny strączkowe – połączenie to stabilizuje energię i sprzyja dobremu samopoczuciu. Niezbędne są również zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3 obecne w rybach, orzechach i siemieniu lnianym, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Codzienna dieta powinna obfitować w warzywa i owoce bogate w witaminy oraz antyoksydanty, chroniące przed stresem oksydacyjnym i wspomagające odporność psychiczną. Jednocześnie warto ograniczyć cukier, fast food i alkohol, które powodują gwałtowne wahania energii i nastroju. Istotną rolę odgrywa też uważne jedzenie (mindful eating) – świadome skupienie się na smaku, zapachu i konsystencji potraw pozwala lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, a tym samym budować zdrowszą relację z jedzeniem i emocjami.
Jakie błędy najczęściej popełniają osoby, które próbują kontrolować swoje emocje przez jedzenie? Jakie są najważniejsze zasady, które warto wziąć pod uwagę?
Najczęstsze błędy popełniane przez osoby, które próbują kontrolować emocje poprzez jedzenie, wynikają głównie z braku świadomości emocjonalnej i utrwalonych automatyzmów. Wiele osób nie potrafi rozróżnić głodu fizjologicznego od emocjonalnego, sięgając po jedzenie w odpowiedzi na stres, nudę, smutek czy frustrację, zamiast poszukać prawdziwego źródła emocji. Częstym mechanizmem jest także traktowanie jedzenia jako nagrody („zasłużyłem po ciężkim dniu”) lub kary („zjadłam ciasto, więc jutro głodówka”), co prowadzi do błędnego koła winy i kompensacji oraz zaburza relację z jedzeniem. Inni z kolei używają jedzenia jako sposobu ucieczki od emocji, co prowadzi do emocjonalnego odrętwienia i utraty kontaktu z własnymi potrzebami. Niebezpieczne jest również skrajne podejście typu „wszystko albo nic”, gdzie po okresie restrykcji pojawia się przejadanie i poczucie porażki, nasilające emocjonalne jedzenie. Brak wsparcia psychologicznego sprawia, że problem często się utrwala — jedzenie emocjonalne to bowiem nie kwestia diety, lecz regulacji emocji.
Aby odzyskać równowagę, warto praktykować świadome jedzenie (mindful eating) — przed sięgnięciem po jedzenie zadać sobie pytanie: „Czego teraz naprawdę potrzebuję?” Może to być odpoczynek, rozmowa czy kontakt z drugim człowiekiem, a niekoniecznie posiłek. Kluczowe jest też pracowanie nad emocjami, a nie kaloriami — rozwijanie umiejętności regulacji nastroju poprzez uważność, terapię poznawczo-behawioralną czy prowadzenie dziennika emocji i jedzenia. Stałe, zbilansowane posiłki pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając impulsywność i ryzyko napadów głodu emocjonalnego. Warto również normalizować relację z jedzeniem, przestając nadawać mu moralne znaczenie — jedzenie nie jest ani „dobre”, ani „złe”, to neutralny element codzienności. Najskuteczniejsze rezultaty przynosi współpraca z psychodietetykiem lub psychoterapeutą, łącząca pracę nad emocjami z indywidualnym planem żywieniowym.
Na koniec, jakie są trzy najważniejsze rady, które mogłaby Pani dać osobom, które chcą poprawić swoje zdrowie psychiczne poprzez bardziej świadome podejście do jedzenia?
Trzy kluczowe zasady pomagające odzyskać równowagę w relacji z jedzeniem i emocjami to: uważność, stabilność biologiczna i życzliwość wobec siebie. Po pierwsze — jedz z uważnością, nie z automatu. Świadome jedzenie (mindful eating) polega na pełnym skupieniu się na doświadczaniu posiłku – jego smaku, zapachu, konsystencji oraz sygnałach płynących z ciała. Warto jeść wolniej, bez telefonu i telewizora, a w połowie posiłku zatrzymać się i zapytać: „Czy jestem jeszcze głodny, czy już zaspokojony?” Taka praktyka pomaga rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zmniejsza stres oraz poczucie winy wokół jedzenia. Badania pokazują, że uważne jedzenie reguluje aktywność układu przywspółczulnego i obniża poziom kortyzolu, co sprzyja równowadze emocjonalnej.
Po drugie — dbaj o stabilność biologiczną, bo od niej zaczyna się stabilność emocjonalna. Regularne, zbilansowane posiłki z odpowiednią ilością białka, błonnika i zdrowych tłuszczów utrzymują stabilny poziom glukozy i serotoniny. Nie pomijaj śniadań, jedz co 3–4 godziny i włącz do diety produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B, kwasy omega-3 oraz fermentowane pokarmy. Taki sposób odżywiania wspiera prawidłowe funkcjonowanie osi jelito–mózg, poprawia koncentrację, zmniejsza drażliwość i ułatwia regulację emocji.
Po trzecie — zmień relację z jedzeniem, traktując je z życzliwością, a nie z lękiem. Unikaj myślenia o jedzeniu w kategoriach „dobrego” i „złego”, ponieważ moralizowanie prowadzi do napięcia, poczucia winy i kompulsywnych zachowań. Pozwól sobie na elastyczność — kawałek ciasta zjedzony z radością nie zrujnuje zdrowia psychicznego. Zamiast tłumić emocje, zauważ je i nazwij, a przy wyborze posiłków kieruj się tym, co odżywia ciało i daje przyjemność. Pozytywne podejście do jedzenia obniża napięcie emocjonalne, redukuje ryzyko napadów objadania się i wspiera trwałą równowagę emocjonalną.
