Co oznacza właściwy sposób odżywiania i czy dla każdego będzie oznaczał to samo? Czy to co jemy ma znaczenie dla naszego samopoczucia? Zapraszamy do lektury wywiadu z dietetyczką, Agnieszką Chruścikowską, która opowiada o produktach, które wpływają na nasz nastrój, o chwilowych poprawiaczach humoru oraz jak zachowania rodziców wpływają na przyszłe wzorce żywieniowe u dzieci.
Czy właściwy sposób odżywiania może wpływać na nasz nastrój?
Jak najbardziej. Jest wiele produktów, które wpływają na nasz nastrój, na nasze samopoczucie. Należałoby tu wymienić produkty, które są bogate w tryptofan. Jest to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Do takich produktów należy na przykład nabiał – sery, jogurty, kefiry, należy również mięso drobiowe – kurczak, kaczka, indyk. A zatem tego typu produkty jak najbardziej mogą poprawić nasz nastrój, właśnie dzięki temu, że zawierają tryptofan.
Należałoby też wspomnieć, że prawidłowe odżywienie w kontekście naszego nastroju ma znaczenie nie tylko pod kątem tego co jemy, ale też ile i jak często jemy. Bo jeżeli będziemy
niedożywieni, bo zjadamy za mało w stosunku do zapotrzebowania organizmu, to będzie brakowało chociażby białka w naszej diecie. A tym samym to prosta droga do pogorszenia naszego nastroju. Co więcej, nie tylko białka będzie nam brakowała, ale organizm wyczuje niedobór na przykład kwasów omega-3, które także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
No dobrze, ale mówi Pani o właściwym sposobie odżywiania, ale czy on będzie dla każdego oznaczał to samo?
Tak naprawdę to, ile my powinniśmy zjeść, zależy od naszego indywidualnego zapotrzebowania, zależy od wieku, od płci, od masy ciała, od stanu fizjologicznego. A zatem każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na makroskładniki. Najważniejsze jest to, aby właściwe ilości pożywienia dostarczać danemu organizmowi.
Wspomniała Pani o hormonie szczęścia. Wszyscy wiemy, że zjedzenie czekoladki, czy batonika, czy czegokolwiek słodkiego powoduje wzrost tego hormonu szczęścia. Tyle, że to dość krótkotrwała przyjemność. Zatem pytanie, jak takie jedzenie wpływa na nasz nastrój?
Kawałek czekolady to tylko chwilowy poprawiacz naszego nastroju. I trzeba tu wspomnieć, że doświadczamy nie tylko głodu fizjologicznego, który wynika z tego, że dawno nie jadłam i jestem teraz głodna. Istnieje też głód emocjonalny. Czyli na przykład spotkało mnie coś przykrego, jestem zmartwiona, smutna, a tym samym mam ochotę na czekoladę, żeby poprawić sobie nastrój. Różnica pomiędzy głodem fizjologicznym, a emocjonalnym jest taka, że przy tym pierwszym możemy zjeść cokolwiek, żeby tylko zaspokoić głód. Natomiast przy głodzie emocjonalnym chcemy tego konkretnego produktu, a właśnie słodycze są przyjemne w doznaniach, dają nam dobre skojarzenia, ukojenie. Ale jednocześnie mogą za chwilę powodować wyrzuty sumienia, że zjedliśmy coś słodkiego, że zbyt wysokokalorycznego, co powoduje znowu obniżenie nastroju. Tym samym wytwarza się błędne koło, bo znów nam się obniży nastrój i znów będziemy mieć potrzebę sięgnięcia po coś do zjedzenia. Takie zachowania, jeśli są długotrwałe, mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Co podnosi nastrój, a co go obniża?
Co ciekawe, z moich obserwacji wynika, że coraz częściej to nie słodycze są wybierane, jako poprawiacz nastroju.
Jak już wcześniej wspomniałam, to produkty bogate w tryptofan wpływają na polepszenie samopoczucia. Jest taki pierwiastek jak Lit, który występuje między innymi w jabłkach, w ziemniakach, który również wpływa na regulację naszego nastroju. Ważne są też kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, poprawiają ukrwienie mózgu, a które występują na przykład w rybach morskich.
A wśród produktów, które mogą pogarszać nasze funkcjonowanie, to zdecydowanie żywność wysoko przetworzona. Dobrym przykładem może tu być bohater filmu „Super Size Me”, który postanawia przez miesiąc odżywiać się wyłącznie fast foodami w restauracjach McDonald’s i ograniczyć ruch – jak przeciętny Amerykanin. Film przedstawia zmiany, jakie zaszły w jego organizmie, a także wzbogaconą o statystyki i opinie specjalistów próbę oceny sposobu odżywiania charakterystycznego dla wielu mieszkańców Stanów Zjednoczonych – w tym dzieci. Sam bohater wskazywał na znaczące pogorszenie samopoczucia i huśtawkę nastroju.
Rozmawiałyśmy kiedyś o Pani roli jako dietetyka w leczeniu zaburzeń odżywiania. A czy taką samą rolę ma Pani do odegrania w leczeniu innych zaburzeń, jak depresja, czy zaburzenia nastroju?
Zawsze mogę służyć pomocą, jeżeli chodzi o radę co możemy jeść, w jakich ilościach, co de facto jest istotne przy wielu zaburzeniach – nie tylko tych natury zaburzeń odżywiania, ale także jeśli chodzi o choroby somatyczne, jak chociażby choroby układu krążenia. Ale też jeżeli czujemy się ociężali, czujemy, że nie mamy tyle energii co dotychczas, to też warto zgłosić się do dietetyka, żeby między innymi przeanalizował nasz plan żywieniowy.
Czy w przypadku leczeniu depresji, czy zaburzeń obniżonego nastroju jest Pani częścią zespołu specjalistów?
Powiem tak – tak powinno być w świecie idealnym, ale dzisiaj wciąż za mało się o tym mówi. Mam pacjentów, którzy przychodzą do mnie, ponieważ mają depresję, a wynikiem tej depresji było to, że się zaczęli nadmiernie objadać, przestali to kontrolować. A tym samym potrzebują pomocy w odchudzaniu, w przywróceniu balansu żywienia. Być może, gdyby wcześniej zgłosili się do mnie po pomoc, po ułożenie właściwego planu żywienia, doboru właściwych produktów, to choroba nie ewoluowałaby do takiej skali.
A czy w ogóle dieta może być czynnikiem wpływającym na wystąpienie depresji?
Są różne badania. Na pewno jest tak, że organizm, który jest wyniszczony, jest bardziej podatny na wystąpienie pogorszenia nastroju, w tym między innymi depresji.
Z innej perspektywy często jest tak, że osoby otyłe są szykanowane i to również może prowadzić do zapadania na depresję. Lub w drugą stronę – osoby ze stanami depresyjnymi mogą sięgać w sposób niekontrolowany po jedzenie, doprowadzając się do zaburzeń odżywiania.
Co Pani rekomenduje osobom w depresji? Czy jest jakiś specjalny plan żywieniowy?
Zalecenia obejmują przede wszystkim produkty bogate w kwasy omega-3, produkty, które zawierają lit, produkty, które zawierają tryptofan. Kluczowy jest również sam sposób żywienia, zachowania żywieniowe, nawyki żywieniowe, żeby zostały uporządkowane. We wskazaniach dietetycznych znajdują się również zachowania i nawyki prozdrowotne, bo często osoby, które chorują na depresję, unikają jedzenia albo się objadają, lub jedzą na przykład jeden posiłek i to wieczorem, który jest bardzo duży, bardzo kaloryczny, a tym samym bardzo obciążający przed snem.
A zatem moją rolą jest stworzenie planu żywienia, który się opiera o proste dania, żeby nawet w trudniejszej chwili, w sytuacji obciążenia psychicznego, można było ten posiłki przygotować.
A co w przypadku dzieci? Dużo się też mówi o tym, że duża ilość słodyczy wpływa na ich pobudzenie, że mogą być czynnikiem wyzwalającym ADHD.
Należy głośno mówić, że cukier jest, niestety, uzależniający. I w tej kwestii nic się nie zmieniło. Według Światowej Organizacji Zdrowia, cukier jest, na równi z alkoholem, narkotykami, czy innymi substancjami psychoaktywnymi, równie uzależniający. I rzeczywiście cukier powoduje, że dzieci, które zjadają go w nadmiarze, w różnych produktach, są znacznie bardziej pobudzone. To działa na zasadzie – zjadam taki produkt, czuję się fajnie, mam energię. Tylko, że spożywając cukry proste, ta energia szybko się wytraca i znów następuje spadek nastroju.
Czy to jak jesteśmy żywieni w dzieciństwie ma później wpływ na nasze modele żywieniowe w dorosłości?
Rodzice są pierwszymi nauczycielami, pierwszym wzorem dla dzieci, również w kwestii zachowań żywieniowych. Bo dziecko uczy się przez podpatrywanie dorosłych.
A zatem nie możemy się dziwić, że dziecko pewnych produktów nie je, albo pewne produkty je w nadmiarze, jeżeli widzi to samo u rodziców. Takie powielanie wzorców, zachowań z domów rodzinnych bardzo często się zdarza i bardzo często to obserwuję u swoich pacjentów.
A co z dietami wegańskimi i wegetariańskimi. Jak one na nas wpływają – na naszą psychikę, na nasz nastrój?
Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, to nie będzie prowadziła do żadnych niedoborów. Tylko w przypadku diet wegańskich, czyli stricte roślinnych, musimy pamiętać, że niezwykle ważna jest odpowiednia suplementacja, między innymi witaminą B12. Bo jeżeli tej witaminy nie będziemy suplementować, a ona występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, to niestety takie niedobory mogą powodować zmiany w mózgu. A zatem decyzje o radykalnej zmianie sposobu odżywiania się i rezygnacja z tak ważnej części produktów odżywczych, bez odpowiedniej suplementacji, mogą być dla człowieka bardzo niebezpieczne. Natomiast jeżeli dieta jest dobrze skomponowana, a diety roślinne są bogate w antyoksydanty, to tak naprawdę mogą też poprawić funkcjonowanie naszego organizmu, nie tylko mózgu, ale także innych narządów.
Jak Pani dzisiaj obserwuje świat? Bo dużo się mówi o zdrowym odżywianiu, o byciu eko. Czy w ślad za tym idą właściwe wybory żywieniowe?
Dzisiaj mamy szeroki dostęp do wiedzy, do informacji. W internecie, na portalach poradnikowych, czy na blogach jest sporo „śmieciowej” wiedzy, która może namieszać w głowie. Ale gros tych informacji jest bardzo jakościowa, bardzo pomocna I jeśli ktoś jej szuka, żeby mądrze podchodzić do kwestii swojej diety, to ma dzisiaj z czego czerpać.
Oczywiście, jak we wszystkim, zalecam umiar i rozwagę. Bo w pogoni za zdrowym i ekologicznym odżywianiem, bardzo łatwo wpaść w pułapkę kolejnego zaburzenia, jakim jest chociażby ortoreksja.
