Współczesny świat, pełen wyzwań i ciągłej presji, sprawia, że coraz więcej osób zmaga się ze stresem. Badania wskazują alarmujące statystyki – co piąty z nas doświadcza chronicznego stresu. Co to oznacza i jakie są jego konsekwencje?
W niniejszym wywiadzie, psychoterapeutka, Anna Ciesielczyk, przybliża zjawisko przewlekłego stresu. Omawia jego przyczyny, wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, a także przedstawia praktyczne wskazówki, jak sobie z nim radzić. Dowiesz się, dlaczego tak wielu z nas czuje się przytłoczonych i jak zmienić swoje życie, aby odzyskać wewnętrzną równowagę.
Zapraszamy do lektury wywiadu.
Raport „Dobrostan Polek i Polaków” wskazuje, że co piąty Polak jest permanentnie zestresowany. Czym zatem jest chroniczny stres? I czy można być stale zestresowanym?
Chronicznym stresem określamy długotrwały stan napięcia, w którym organizm jest nieustannie narażony na działanie stresorów. W przeciwieństwie do tzw. eustresu, czyli krótkotrwałego stresu, który może mobilizować do działania i jest naturalną reakcją na wyzwania, chroniczny stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, zaburzeń psychicznych, a także obniżonej jakości życia.
Z czego wynika, że tak duża grupa społeczeństwa jest zestresowana? Że jako kraj wypadamy jako jeden z najbardziej zestresowanych?
Myślę, że trudno wskazać jeden konkretny, uniwersalny powód, niemniej jednak istnieją zjawiska w skali makro, które w różnym stopniu dotykają niemal każdego człowieka. Socjolog i filozof, Zygmunt Bauman, opisał współczesne społeczeństwo jako dotknięte wieloma kryzysami jednocześnie. W tym samym momencie mamy do czynienia z kryzysem klimatycznym, geopolitycznym, gospodarczym, zdrowotnym oraz kryzysem relacji społecznych. Dodatkowo żyjemy w czasach tzw. tech-celeration, czyli momencie, w którym rozwój technologii jest szybszy niż nasza zdolność ich przyswajania. Raport, na który się Pani powołuje zwraca uwagę na następujące przyczyny stresu u Polek i Polaków: zachwiane poczucie bezpieczeństwa wynikające z wydarzeń globalnych, takich jak toczące się na całym świecie konflikty zbrojne, w szczególności inwazja Rosji na Ukrainę – naszego najbliższego sąsiada, widoczne „gołym okiem” zmiany klimatyczne oraz pandemia COVID-19. Świat dobrze nam znany do 2019 roku w pewnym sensie przestał istnieć i ta radykalna zmiana nastąpiła w krótkim czasie.
Raport wskazuje także na kolejne możliwe przyczyny chronicznego stresu: poczucie samotności, poczucie izolacji społecznej, słabnące osobiste relacje między ludźmi, szybkie tempo życia i presja na osiągnięcia oraz związany z tym brak czasu na relaks, technologizacja i digitalizacja życia.
Jak stres wpływa na to, jak żyjemy i jak się czujemy? I jak wpływa na pracę naszego mózgu?
Stres ma znaczący wpływ na jakość naszego życia oraz samopoczucie. Sygnały stresu przewlekłego mogą się przejawiać w takich formach, jak:
- reakcje fizjologiczne, w tym m.in.: spadek odporności, wyostrzenie zmysłów i nadwrażliwość na bodźce, wzrost wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, suchość w ustach, zaburzenia termoregulacji, zmiany skórne – wysypka, zaczerwienienie lub bladość, trądzik;
- reakcje emocjonalne i zachowanie, w tym m.in.: ciągłe uczucie strachu i niepokoju, frustracja, drażliwość, niecierpliwość, uczucie beznadziejności, obniżenie poczucia własnej wartości, chwiejność emocjonalna, obniżenie nastroju, pesymizm, płaczliwość, uczucie zmęczenia, nerwowość, rozdrażnienie, gniew, impulsywność, wybuchowość, tiki nerwowe, nadmierna ekspresja, unikanie kontaktów z ludźmi lub prowokowanie konfliktów i kłótni;
- zmiany poznawcze, w tym m.in.: zaburzenia koncentracji, pamięci, koordynacji, podejmowania decyzji, procesów poznawczych (spostrzegania, uwagi), gonitwa myśli, uczucie pustki w głowie, luki w pamięci, przyćmienie świadomości, nieracjonalność myślenia, obniżona efektywność i tempo pracy, zwolniony refleks, ograniczenie w postrzeganiu świata i jego złożoności, zaburzenia wartościowania (oceny sytuacji), niższa tolerancja wobec innych ludzi, zaburzenia samokontroli, zawężenie pola świadomości – skupienie na jednym elemencie otoczenia lub na własnej sytuacji.
Widzimy zatem, że długotrwały stres może prowadzić do pojawienia się dolegliwości ze strony organizmu, a w konsekwencji do choroby psychosomatycznej. Paradoksalnie, czasem dopiero diagnoza choroby staje się impulsem do przemyślenia swojego dotychczasowego stylu życia, wartości i priorytetów, do wyboru bardziej świadomego podejścia do swojego życia i ograniczenia stresorów lub zmiany swojego stosunku do nich.
Co wpływa na chroniczny stres? Nadmiar pracy, różnych obowiązków, czy nieumiejętność wyciszenia się – ciągłe rozpraszacze, jak media społecznościowe, hałas, etc.?
Stan chronicznego stresu może pogłębiać wiele czynników, takich jak ekspozycja na negatywne wiadomości, np. w mediach, nadmierna presja na wyniki w szkole/pracy, problemy zdrowotne, izolacja społeczna i brak wsparcia społecznego, niezdolność do odpoczynku i regeneracji, nieodpowiednia ilość i jakość snu, brak aktywności fizycznej oraz coraz częściej wymieniane w literaturze – problemy związane ze stanem środowiska (smog, hałas) i ograniczony kontakt z naturą.
Dużo można przeczytać o tzw. mgle mózgowej, jako konsekwencji stresu. Czym ona jest? Jakie niesie ze sobą konsekwencje? Czy jest długotrwała? Czy istnieje ryzyko, że zostanie z nami na dłużej? Jak się objawia?
Mgła mózgowa to termin używany do opisania stanu, w którym osoba doświadcza trudności w myśleniu, koncentracji i przetwarzaniu informacji. Jest to powszechny objaw związany z przewlekłym stresem, zmęczeniem, zaburzeniami snu oraz innymi czynnikami. Mgła mózgowa może być zarówno krótkotrwała, jak i długotrwała, w zależności od przyczyn. Jeśli jest spowodowana przewlekłym stresem, niewłaściwym stylem życia lub brakiem snu, może utrzymywać się przez dłuższy czas. Długotrwała mgła mózgowa może prowadzić do trwałych problemów z pamięcią i koncentracją, zwłaszcza jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie działania minimalizujące stres.
Istnieje ryzyko, że mgła mózgowa stanie się długotrwałym problemem, jeśli stres będzie nieustannie obecny, a styl życia nie ulegnie poprawie. Przewlekły stres i związane z nim objawy mogą prowadzić do zmian w funkcjonowaniu mózgu, co może wpłynąć na zdolności poznawcze.
Gdzie szukać pomocy, u jakiego specjalisty, gdy nie radzimy sobie z przytłaczającym nas stresem?
Gdy stres staje się przytłaczający i nie możemy sobie z nim poradzić dostępnymi metodami, warto poszukać kontaktu z osobami profesjonalnie zajmującymi się pomocą, np. psychologiem, psychoterapeutą, psychiatrą, czy grupami wsparcia. Osobiście, często polecam dodatkowo swoim pacjentom czytanie literatury. Wiedza o mechanizmach stresu i świadomość własnych reakcji może zwiększyć poczucie kontroli i umożliwić znalezienie dla siebie skutecznych technik, co w efekcie przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego i jakości życia. Coraz więcej pojawia się także platform oferujących wsparcie psychologiczne online oraz aplikacji do medytacji i relaksacji, które mogą być pomocne w zarządzaniu stresem. Uważam, że warto eksperymentować i znaleźć formę wsparcia, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom.
Jak wygląda terapia? Jak długo trwa?
Terapia chronicznego stresu może przybierać różne formy i zależy od indywidualnych potrzeb oraz źródeł stresu. Terapia może trwać od kilku spotkań, do nawet kilku lat. Terapie w leczeniu chronicznego stresu obejmują różnorodne podejścia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga w identyfikacji i zmianie negatywnych wzorców myślenia. Innym skutecznym podejściem jest terapia mindfulness, skupiająca się na uważności i obecności w chwili obecnej, co może złagodzić objawy stresu. W przypadku poważniejszych objawów, terapia psychodynamiczna lub farmakoterapia mogą być również zalecane, aby pomóc pacjentom w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi. Wybór właściwej terapii zawsze warto skonsultować z profesjonalistą.
Czy z negatywnego stresu można się wyleczyć? Czy to raczej nawracający temat?
Chronicznym stresem można skutecznie zarządzać, niemniej jednak może się on nawracać w odpowiedzi na nowe stresory życiowe. Kluczowe jest zatem rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz dbanie o zdrowie psychiczne i fizyczne, co może pomóc w minimalizowaniu skutków stresu w przyszłości. Jednym z założeń terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że w wyniku psychoterapii pacjent staje się swoim własnym terapeutą, uczy się rozpoznawać i modyfikować negatywne wzorce myślenia oraz zachowania, co umożliwia mu samodzielne radzenie sobie z trudnościami w przyszłości.
Co można samemu zrobić, aby sobie pomóc i uniknąć w przyszłości chronicznego stresu?
Przede wszystkim warto przeanalizować swoje życie i odpowiedzieć sobie na pytania: „co mnie stresuje i dlaczego?”, „co by się stało, gdybym wyeliminował / wyeliminowała stresor z mojego życia?”, „co zmniejsza moje odczuwanie stresu?”, „co poprawia mój nastrój?”, itd.
W oparciu o wynik dokładnej analizy warto wprowadzić do swojego życia zmiany w postaci ograniczenia stresorów i zwiększenia obecności czynników pozytywnie wpływających na nastrój.
Poniżej znajduje się lista rekomendowanych i uniwersalnych technik pomocnych w radzeniu sobie z chronicznym stresem:
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia, takie jak bieganie, joga czy regularny spacer w otoczeniu przyrody, pomagają w redukcji stresu, poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne.
Techniki relaksacyjne
Medytacja, mindfulness, oddychanie głębokie czy wizualizacja mogą pomóc w relaksacji i redukcji napięcia.
Zdrowa dieta
Zbilansowana dieta bogata w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne. Unikanie nadmiaru kofeiny i cukru, które mogą nasilać objawy stresu.
Odpowiednia ilość snu
Starajmy się utrzymywać regularny rytm snu, kładąc się i wstając o tej samej porze. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji organizmu i zdrowia psychicznego.
Zarządzanie czasem
Ustalajmy priorytety i twórzmy realistyczne plany. Dobrze zorganizowany dzień może pomóc w uniknięciu poczucia przytłoczenia.
Wsparcie społeczne
Utrzymujmy bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi w myśl zasady: „Problem opowiedziany dzieli się na pół, a opowiedziane szczęście mnoży”.
Nauka asertywności
Uczmy się, jak wyrażać swoje potrzeby i granice. Asertywność pomaga w unikaniu nadmiernych zobowiązań i przeciążenia.
Czas dla siebie
Znajdujmy czas na hobby i aktywności, które sprawiają nam radość. Odpoczynek i relaks są kluczowe dla zdrowia psychicznego.
Unikanie używek
Ograniczajmy lub unikajmy alkoholu, nikotyny i innych używek, które mogą zwiększać poziom stresu.
Psychoedukacja
Zrozumienie mechanizmów stresu i technik radzenia sobie z nim może pomóc w lepszym zarządzaniu sytuacjami stresowymi.
Szukajmy profesjonalnej pomocy
Jeśli czujemy, że stres staje się przytłaczający, nie wahajmy się skorzystać z pomocy specjalisty. Wczesne interwencje mogą pomóc uniknąć przewlekłego stresu.
Kogo najczęściej dotyka chroniczny stres – kobiet czy mężczyzn? To są młodzi ludzi, czy już bardziej dojrzali?
Badania pokazują, że chroniczny stres dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn, a jego występowanie może być związane z różnymi czynnikami, takimi jak wiek, styl życia, sytuacja zawodowa oraz osobiste obciążenia. Teoretycznie każdy może doświadczyć chronicznego stresu, a skutki mogą być różne w zależności od indywidualnych okoliczności.
Czy dzieci też może dotyczyć chroniczny stres?
Tak, niestety dzieci również mogą doświadczać chronicznego stresu, choć objawy i źródła stresu mogą różnić się od tych u dorosłych. Chroniczny stres u dzieci może mieć poważne konsekwencje dla ich rozwoju emocjonalnego, społecznego i fizycznego.
Najczęstsze źródła chronicznego stresu u dzieci, to:
Problemy rodzinne: rozwody, konflikty między rodzicami, przemoc, trudne warunki mieszkalne i finansowe;
Presja szkolna: presja na wyniki w nauce, nadmierne obciążenie zadaniami domowymi czy problemy z rówieśnikami;
Problemy zdrowotne: przewlekłe choroby, zarówno własne, jak i bliskich;
Zmiany życiowe: przeprowadzki, zmiana szkoły, utrata bliskich czy inne istotne zmiany;
Problemy w relacjach: izolacja społeczna, przemoc rówieśnicza, czy trudności
w nawiązywaniu przyjaźni;
Chroniczny stres u dzieci objawia się zazwyczaj skargami somatycznymi, zmianami w apetycie, problemami ze snem, drażliwością, obniżoną samooceną, trudnościami
w koncentracji, zmianami w zachowaniu, np. agresywnością lub wycofaniem.
Co ważne, chroniczny stres w dzieciństwie może prowadzić do problemów emocjonalnych w dorosłym życiu, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy trudności w relacjach międzyludzkich. Może również wpływać na rozwój mózgu i układu immunologicznego.
Pamiętajmy, że dzieci, które regularnie oglądają wiadomości o przemocy, wojnach czy katastrofach mogą zacząć postrzegać świat jako niebezpieczny i doświadczać lęku, niepokoju i objawów stresu. Zawsze podkreślam w rozmowach z rodzicami moich niepełnoletnich pacjentów, jak ważna jest selekcja źródeł informacji i zwrócenie uwagi na to, do jakich treści ich dzieci mają dostęp. Ponadto, niezwykle ważna jest świadomość, że dzieci obserwują uważnie dorosłych i uczą się, że np. po stresującym dniu w pracy rodzic jest rozdrażniony i „wyładowuje” złość na rodzinie, relaksuje się przy butelce wina lub wychodzi z dzieckiem na spacer do lasu. Dziecko uczy się sposobu regulowania emocji, m.in. radzenia sobie ze stresem poprzez obserwację rodziców. Nierzadko słyszę od moich małych pacjentów, że martwią się o kredyt mieszkaniowy, możliwość utraty pracy przez rodzica, zdrowie bliskich, wojnę, itp. Ważne, żeby rodzice / opiekunowie mieli świadomość, że mają znaczący wpływ na poziom stresu przeżywanego przez ich dzieci.
Jakie są najlepsze metody, by wyeliminować negatywny stres?
Nie da się całkowicie wyeliminować stresorów w życiu, ale zawsze możemy zmienić nasz stosunek do nich i poprzez to wpłynąć na nasze samopoczucie. Kluczowe jest rozwijanie elastyczności psychicznej oraz umiejętności radzenia sobie z trudnościami. Dbanie o zdrowie fizyczne oraz higienę psychiczną, ćwiczenie relaksacji, zdrowe nawyki, o których wspomniałam oraz dbanie o relacje z innymi, pomoże nam lepiej zarządzać stresem w codziennym życiu.
Bibliografia:
- Benefit Systems. (2022). Dobrostan Polek i Polaków. Warszawa: Benefit Systems.
https://www.multilife.com.pl/docs/raport_o_dobrostanie.pdf - Hawkins, J. (2022). Why has nobody told me this before? London: Penguin Life.
- McCulloch, O. K. (2009). Psychologia raka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Clear, J. (2018). Atomowe nawyki: Jak zdobyć dobre nawyki i pozbyć się złych. Warszawa: Książnica.
- Bauman, Z. (2000). Płynna nowoczesność. Kraków: Wydawnictwo Literackie.
- I. Heszen-Celińska, H. Sęk (2022), Psychologia zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
- S.M. Litzke, H. Schuh (2007), Stres, mobbing i wypalenie zawodowe, GWP, Gdańsk.
- V. Vicennati, Stress-related development of obesity and cortisol in women, „Obesity” 2009, t. 17, nr 9, s. 1678–1683.
- H. Łosyk, M. Kowal, Stres w miejscu pracy a wypalenie zawodowe, [w:] P. Bachman (red.), Problemy inżynierii bezpieczeństwa i nauk o pracy, Wydawnictwo Instytutu Inżynierii Bezpieczeństwa i Nauk o Pracy Uniwersytetu Zielonogórskiego, Zielona Góra 2016, s. 117–129.
- Yapko, S. (Rok). How to recover from depression [Wykład]. YouTube. URL https://www.youtube.com/watch?v=JWNWBCVY5UI
- Portman, R. (2010). Dzieci a stres. Kraków: Wydawnictwo Edukacyjne.
