O tym czym są zniekształcenia poznawcze, czy zawsze są to negatywne myśli i jakie konsekwencje niosą za sobą wyolbrzymione lub irracjonalne wzorce myślowe, rozmawiamy z psycholożką i psychoterapeutką w trakcie certyfikacji – Aleksandrą Rosowicz, która wskazuje również, jak ważna jest rola terapeuty na początku drogi wychodzenia ze zniekształceń poznawczych.
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Pionierem badań nad zniekształceniami poznawczymi był Aaron T. Beck, amerykański psychiatra, który, jak powszechnie się uważa, wraz z kilkoma innymi uczonymi, odpowiadał również za stworzenie terapii poznawczej i behawioralnej.
I wedle jego badań, zniekształcenia poznawcze, to nic innego, jak postrzeganie rzeczywistości w sposób stronniczy, trochę zafałszowany i niestety bardzo często negatywny. Tym samym, jest to przekonywanie umysłu, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy tak naprawdę, jest zupełnie inaczej.
Czyli zniekształcenia poznawcze zawsze będą negatywną formą myślenia o sobie czy o otaczającym nas świecie?
Tak, zawsze jest to negatywna forma myślenia. W terminologii psychologicznej wyodrębnionych zostało 12 podstawowych zniekształceń, którymi dzisiaj się posługujemy w pracy z pacjentami. I tak naprawdę wszystkie są negatywne. Mogą podtrzymywać też różne objawy, głównie depresyjne i lękowe, lub samoistnie prowadzić do wystąpienia zaburzeń.
Skąd się biorą zaburzenia poznawcze? Czy przejmujemy je od rodziców, opiekunów lub środowiska, w którym dorastamy?
Zniekształcenia poznawcze zawsze swój początek mają w jakichś trudnych wydarzeniach z przeszłości, w jakichś słowach, które do nas skierowano. Tym samym zaburzenia poznawcze możemy porównać do swego rodzaju filtra lub zabrudzonych okularów, przez które patrzymy na świat i innych ludzi. Tak samo jest ze zniekształceniami poznawczymi – myślimy, że coś jest prawdą, że dana myśl jest faktem, a tak naprawdę to jest jedynie dana myśl, która powoduje u nas negatywne konsekwencje. Oczywiście używamy zniekształceń poznawczych w wielu sytuacjach, np. katastrofizując dane zdarzenie, na przykład myśląc, że coś nam nie wyjdzie,
albo, że coś dramatycznego się stanie. Dla przykładu: „jak zrobię prawo jazdy i wyjadę na ulicę, to będę miała wypadek”. Albo: „spóźniłam się do pracy, tym samym jestem złym pracownikiem”. I jeśli taki sposób myślenia jest stały, determinuje naszą codzienność, nasze wybory i decyzje, to może w znaczącym stopniu utrudniać życie.
I jeżeli nie ma jakiegoś adekwatnego i alternatywnego sposobu myślenia, to rzeczywiście będzie powodowało, że będziemy doświadczać różnych trudnych sytuacji w życiu lub unikać różnych sytuacji, na przykład w życiu zawodowym, obawiając się popełnienia błędu lub ewentualnych konsekwencji, będziemy nieprawidłowo oceniać sytuacje, a tym samym nie będziemy podejmować wyzwań, a tym samym się samoograniczać. A jak wiadomo – podejmowanie wyzwań, dążenie do czegoś więcej, próby awansowania mogłoby nam przynieść wiele korzyści w życiu zawodowym i nie tylko.
A kiedy należy uznać, że myśli, z którymi się zmagamy, to negatywne myślenie, przekonanie o sobie zaczyna być w jakiś sposób niebezpieczne dla nas samych?
Bardzo trudno jest określić taki moment, bo pacjenci, z którymi się spotykam, nie zgłaszają się z problemem zaburzeń poznawczych, bo najzwyczajniej w świecie mają prawo nie wiedzieć o ich istnieniu. Natomiast zdecydowanie nadużywanie jakiegoś utrwalonego schematu, interpretowanie wydarzeń w sposób nieadekwatny do zaistniałej sytuacji, nadawanie jakiegoś innego znaczenie konkretnym wydarzeniom, czy nadmierne przywiązywanie się do własnych przekonań i wzorców zachowań, jest szczególnie widoczne u osób z zaburzeniami depresyjnymi, czy z zaburzeniami lękowymi. A zatem zaburzenia poznawcze będą podtrzymywały objawy zarówno depresyjne, jak i lękowe, a tym samym będzie się wytwarzało swego rodzaju błędne koło myślenia.
Mówiła Pani o katastrofizacji, jako jednej z form zaburzeń poznawczych. A jakie są inne?
Tak, jak wspominałam, wyróżniamy 12 podstawowych zniekształceń poznawczych, w tym wspomniana już wcześniej katastrofizacja, czyli swego rodzaju przepowiadanie przyszłości, czarno-białe myślenie, trochę zero-jedynkowe i na pewno etykietowanie, czy stereotypizowanie. Polega to na przypisywaniu sobie lub innym ludziom jakichś pojedynczych zachowań. Na przykład jedno nieudane wystąpienie publiczne sprawia, że zaczynam się określać jako osobę nieudolną.
Kolejna z form zniekształceń poznawczych, to personalizacja, czyli przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które mieliśmy znikomy albo bardzo ograniczony wpływ. Bardzo często spotykamy się z tym u młodych mam, które uważają, że jeśli ich dziecko płacze, to świadczy o tym, że są złymi, niewystarczającymi matkami, że nie są w stanie podołać macierzyństwu.
Jeszcze inną formą zniekształceń poznawczych jest czytanie w myślach, czyli wiemy co inni myślą. Na przykład: „koleżanka z pracy na pewno pomyślała, że jestem beznadziejna, bo nie wiedziałam jak coś zrobić w Excelu”. Bardzo częste jest również nadmierne uogólnianie i generalizowanie, czyli wyciągamy jakiś ogólny negatywny wniosek i zawsze używamy takich zwrotów, jak „zawsze”, „wszystko”, „nigdy”. Na przykład: „wszystko robię źle, zawsze mi się nie udaje, nigdy nic nie osiągnęłam”.
Również nadmierne używanie imperatywów, takich jak: „muszę”, „powinnam”, „powinienem”, na przykład: „powinnam wykonać zadanie na 100%”, „muszę zrobić 100% normy”, „muszę być najlepszy”.
Ale czy nie jest tak, że dzisiejsze społeczeństwo i swego rodzaju trendy społeczne na nas to wymuszają? Taki imperatyw bycia perfekcyjnym, doskonałym we wszystkim?
Dokładnie tak. W ten sposób skupiamy się wciąż na negatywnych myślach, na byciu niewystarczającym, a tym samym wprowadzamy się w stany lękowo-depresyjne.
Ale wracając jeszcze do zniekształceń poznawczych, to takim powszechnym jest też myślenie dychotomiczne, czyli myślenie czarno-białe, wszystko albo nic. Inna formą jest też wiedza tunelowa, czyli taki rodzaj myślenia, który polega na tym, że widzimy jedynie negatywne aspekty danej sytuacji, czyli na przykład, że nauczyciel był beznadziejny, nie umie uczyć, wszystkiego się czepia, nic nie robi pożytecznego, a zatem pomijanie pozytywnych informacji, na temat danej osoby. To również działa w drugą stronę, gdy uderzamy w siebie samych, np. „zrobiłam prezentację, ale wciąż nie czuję się kompetentna by ją zaprezentować”. Albo „zdałam trudny egzamin, ale po prostu miałam szczęście”.
Czyli z jednej strony chcemy być na 100% perfekcyjni, a z drugiej strony nie wypada się za bardzo sobą chwalić.
Dokładnie tak – nie wypada powiedzieć, że jednak przygotowałam się bardzo dobrze do egzaminu, a tym samym zdałam na najwyższą ocenę. To umniejszanie sobie jest bardzo widoczne w naszym społeczeństwie.
I jeszcze jedną formą zniekształcenia jest uzasadnienie emocjonalne. Występuje ono wtedy, gdy myślimy, że coś musi być prawdą, bo mocno to czujemy i tak naprawdę lekceważymy, pomijamy racjonalne dowody na rzecz innej perspektywy. Na przykład: „dużo rzeczy robię w pracy, ale dalej czuję, że jestem złym pracownikiem”.
Czy błędy poznawcze mogą wywoływać jakieś inne zaburzenia, typu depresja, typu stany lękowe? Lub w drugą stronę, ktoś zmaga się z depresją i tym samym zaczynają występować zaburzenia poznawcze?
Mogą wystąpić obie te sytuacje. Bo czynników powodujących depresję jest bardzo dużo, a jednym z nich są właśnie błędy poznawcze. A to może prowadzić do obniżonego nastroju, do objawów depresyjnych, a jednocześnie te zniekształcenia, jeżeli już mamy depresję, czy zaburzenia lękowe, będą podtrzymywać i utrwalać obecność tych objawów.
Jak zatem walczyć z takimi myślami? Z zamartwianiem się, z katastrofizacją życia codziennego? Czy możemy jakoś ćwiczyć umysł? Bo rozumiem, że zniekształcenia poznawcze są jak kula śnieżna?
Zdecydowanie jest to błędne koło. Profesjonalnie nazywamy to kajzerką poznawczą, gdzie jedna myśl nakłada się na kolejną, co wywołuje takie, a nie inne emocje.
Dlatego terapię i rozpoczęcie ćwiczeń najlepiej zacząć od spotkania z terapeutą, który pomoże rozpoznać z jakimi schematami myślenia się zmagamy, pomoże je zidentyfikować, ocenić, która myśl pojawia się jako pierwsza, co ją wywołuje i czy ona nam służy lub sprawia, że czujemy się gorzej. Oczywiście później można kontynuować samodzielne ćwiczenia, ale na początkowym etapie kluczowy jest specjalista, który pomoże zdiagnozować i określić z jakimi błędami poznawczymi się zmagamy.
Oczywiście samo uświadomienie sobie z czym się mierzymy i jak możemy sobie z takimi myślami radzi jest niezwykle istotne, a następnie systematyczne ćwiczenia będą sprawiały zmniejszenie występowania zniekształceń poznawczych na rzecz bardziej racjonalnego podejścia do konkretnej sytuacji.
Bywa też tak, z czym spotykam się w swojej pracy, że gdy pracujemy na zniekształceniach poznawczych, to okazuje się, że alternatywne myśli pacjenta, wcale nie są alternatywne. Że one jednak są bardzo podobne do tej myśli automatycznej, która pojawia się w zniekształceniach. I wtedy samemu jest bardzo trudno sobie pomóc, bo pacjent tylko będzie się jeszcze bardziej utwierdzał w zniekształceniu poznawczym.
A jaka jest szansa, że zniekształcenia poznawcze przekazujemy dzieciom?
Na pewno przekazujemy. Nasze zniekształcenia poznawcze zaczynają się we wczesnych doświadczeniach z dzieciństwa, bo budujemy sposób myślenia, który pomaga nam zrozumieć świat. Jeśli po jakimś nieprzyjemnym zdarzeniu, kiedy ktoś się z nas śmiał, zaczniemy zakładać, że za każdym razem, gdy ktoś się śmieje, to śmieje się wyłącznie z nas, to to oznacza, że zaczynamy się mierzyć z błędami poznawczymi. A gdy dodatkowo rodzic również myśli w podobny sposób, to dziecko przejmuje podobny sposób patrzenia na świat i ludzi.
Jako dzieci uczymy się świata i głównie uczymy się przez obserwację rodziców, a tym samym jeśli rodzic reaguje w taki, czy inny sposób, tak czy inaczej komentuje rzeczywistość, to naturalną koleją rzeczy, dzieci będą patrzyły i myślały w podobny sposób.
To, co warto podkreślić, to zniekształcenia poznawcze, z którymi wchodzimy w dorosłość powodują ogromny dyskomfort życia, mogą powodować trudne emocje, jak złość, frustrację, smutek, poczucie winy, czy wstyd, które będą powodowały negatywne konsekwencje w wielu obszarach naszego życia. To może również generować pewne napięcia i nieporozumienia w związkach, trudności w obszarze zawodowym.
