Współczesny świat, pełen niepewności i ciągłych zmian, sprawia, że coraz więcej osób zmaga się z lękiem. To intensywne, nieprzyjemne uczucie, które może paraliżować i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Choć lęk i strach są często używane zamiennie, to są to dwa różne zjawiska. Strach jest reakcją na konkretne zagrożenie, podczas gdy lęk często pojawia się bez wyraźnej przyczyny, wynikając z naszych myśli i przekonań.
Psycholożka, Natalia Marczak, w wywiadzie wyjaśnia czym jest zjawisko lęku. Omawia różnicę między lękiem a strachem, przyczyny powstawania zaburzeń lękowych, objawy charakterystyczne dla różnych rodzajów lęku, wpływ czynników społecznych i kulturowych na nasilenie lęku, sposoby radzenia sobie z lękiem i możliwości leczenia oraz jak wspierać bliską osobę zmagającą się z lękiem.
Zapraszamy do lektury wywiadu.
Co dokładnie rozumiemy przez lęk? Jak różni się on od strachu?
Zarówno lęk oraz strach są emocjami, które pełnią bardzo ważne funkcje adaptacyjne w naszym życiu. Jednak różnica między nimi jest zasadnicza – strach jest reakcją na konkretny bodziec (zagrożenie), jest krótkotrwały i ustępuje po zniknięciu owego zagrożenia, natomiast lęk pojawia się na skutek naszych wyobrażeń, przeżyć, przekonań, często jest nieadekwatny do sytuacji, w której się pojawia, co czyni go subiektywnym odczuciem, które występujące w nadmiarze, staje się nieadaptacyjne i prowadzi do zaburzeń lękowych.
Czy obserwuje Pani wzrost liczby pacjentów z zaburzeniami lękowymi w ostatnich latach? Jeśli tak, to z czym wiąże Pani ten trend?
Liczba pacjentów z zaburzeniami lękowymi wzrosła na przestrzeni ostatnich lat. Myślę, że nałożyło się na ten fakt wiele czynników stresogennych, takich jak niepewność jutra, życie w ciągłej obawie o byt, pracę, zdrowie. Znaczny wzrost można zaobserwować po pandemii, która zatrzymała pędzący świat, a co za tym idzie, ludzie musieli zmierzyć się z własnymi demonami, problemami, zajrzeć w głąb siebie w ciszy i odizolowaniu, czego wcześniej nie byli w stanie zrobić. Mam taką teorię, że te wydarzenia tylko obnażyły lęki, z jakimi na co dzień zmagają się ludzie, które były mocno przykryte tzw. normalnym życiem, obowiązkami i pracą od rana do wieczora.
Czy żyjemy w epoce lęku? Dużo się dzisiaj mówi o epidemii lęku, chociażby z uwagi na zjawiska, jakie mają miejsce na świecie, na informacje przekazywane przez media. Co wpływa na nasilenie lęku wśród ludzi? Czy np. pandemia, wojna tuż za granicą ma znaczenie?
Użyła Pani stwierdzenia epoka lęku – trudno się nie zgodzić, że w takiej rzeczywistości przyszło nam żyć. Pandemia, o której wspomniałam, wojna, wciąż rosnąca inflacja, brak pokoju na świecie oraz media, które serwują nam dawkę tych negatywnych informacji każdego dnia mocno się do tego przyczyniają. Boimy się o wszystko, poczynając od lęku przed śmiercią, czy chorobą, poprzez samotność, niepewną przyszłość, brak poczucia kontroli, o czym w ostatnim czasie przekonujemy się na każdym kroku. To wszystko wpływa na nasze poczucie bezpieczeństwa, którego brak prowadzi do rozwijających się zaburzeń lękowych, nierzadko wymagających leczenia farmakologicznego.
Jakie są najczęstsze przyczyny powstawania lęku u pacjentów? Czy są to czynniki biologiczne, psychologiczne, czy może społeczne?
Przyczyn powstawania lęku jest bardzo dużo. Skupiając się na czynnikach biologicznych należy brać pod uwagę przede wszystkim czynnik genetyczny – ryzyko dziedziczenia w tym wypadku zwiększa podatność na wystąpienie tego zaburzenia. Wszelkiego rodzaju nieprawidłowości w strukturach mózgu, zaburzenia hormonalne, czy też zakłócona praca neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina. Drugi czynniki powstawania lęku to czynnik psychologiczny. Traumy przeżyte w przeszłości, które nie zostały nigdy przepracowane we właściwy sposób, czy też trudne doświadczenia z dzieciństwa, potrafią się „odezwać” w życiu dorosłym. Wzorce wychowania również mają ogromne znaczenie tu przykład – dzieci z rodzin, w których nie było stabilności emocjonalnej oraz poczucia bezpieczeństwa, mogą przejawiać niepewność oraz niepokój w życiu dorosłym. Mogą obawiać się świata – jeśli ten świat był im zawsze przedstawiany jako ten zły.
Osoby o dużej wrażliwości emocjonalnej również są bardziej narażone na wystąpienie lęku ze względu na swoją mniejszą podatność na stres. Jeśli nie potrafimy sobie radzić ze stresem, albo co gorsza, robimy to w sposób dysfunkcyjny i zamiast stawiać czoła problemom to uciekamy, nie jesteśmy w stanie nauczyć się rozwiązywać problemów, co potęguje w nas poczucie bezradności oraz braku sprawczości. Ważną role odgrywają też nasze przekonania, które są bardzo często irracjonalne. Wynosimy je z domu, uczymy się ich na bazie doświadczeń, obserwujemy u innych i mimowolnie przenosimy na własne życie. Częstym zjawiskiem jest przekonanie o naszej niezawodności – perfekcjonizmie. Życie zmusza nas do bycia na szczycie, do bycia najlepszą wersją siebie, więc nie bierzemy pod uwagę porażki – bojąc się jej tak bardzo, zaczynamy żyć w lęku przed ewentualnym niepowodzeniem, które w naszych oczach jest niedopuszczalne. Ta presja, jaką siebie nakładamy, jest wycieńczająca i na koniec stajemy się słabsi, unikając sytuacji, które mogłyby nieść ryzyko porażki za sobą, nie idziemy do przodu. Tu już prosta droga do wycofania społecznego – bo ktoś mnie oceni, bo ktoś mnie skrytykuje, bo ktoś zauważy, że nie jestem idealny i to będzie moja prywatna katastrofa. Im bardziej, jak ja to mówię, „przeglądamy się w oczach innych” i tam szukamy potwierdzenia swojego poczucia wartości, tym bardziej lęk przed negatywnymi opiniami wyłącza nas z funkcjonowania. Bojąc się wyśmiania, nadmierne skupianie się na swoich niedoskonałościach prowadzi do izolacji społecznej, a w efekcie do samotności, której paradoksalnie też się bardzo boimy i przed nią bronimy.
Czy istnieją jakieś grupy wiekowe, które są bardziej narażone na wystąpienie zaburzeń lękowych?
Lęk rodzi się dużo wcześniej niż my go zaczynamy odczuwać – nie potrafię jednoznacznie powiedzieć jaka grupa wiekowa jest najbardziej na ten lęk podatna, bo to mocno jest uzależnione od tego w jakim środowisku zostaliśmy wychowani, o czym już wspomniałam. Istnieją natomiast grupy wiekowe, w których dominuje pewien rodzaj lęku. Dla przykładu u dzieci obserwuje się często lęk separacyjny na skutek obaw przed oddzieleniem od rodziców. U nastolatków będzie dominował lęk społeczny, który warunkowany jest chęcią bycia akceptowanym w grupie rówieśniczej. Młodzi dorośli często odczuwają lęk egzystencjalny – wynika to z niepewności co do swojej przyszłości, życia zawodowego, czy też wyboru studiów. Osoby starsze lękają się samotności, boją się choroby i śmierci. Podsumowując – ludzie na każdym etapie życia mogą doświadczać zaburzeń lękowych, a podatni są bardziej Ci, którzy mają za sobą trudne doświadczenia oraz traumy, które nieprzepracowane, potrafią skutecznie utrudniać funkcjonowanie.
Jakie są najbardziej charakterystyczne objawy lęku? Jak odróżnić zwykły niepokój od zaburzenia lękowego?
Odczuwanie lęku jest dużo silniejsze niż odczuwanie samego niepokoju. W lęku mamy poczucie ciągłego zagrożenia, często irracjonalnego. Czujemy się przytłoczeni, ciągle się o coś martwimy, nie potrafimy skupić się na „tu i teraz”, bo nasze myśli wybiegają w przyszłość, którą oczywiście widzimy w czarnych barwach. Ten natłok negatywnych przekonań zaczyna towarzyszyć nam przez większość dnia, co prowadzi do ogólnego zmęczenia i wyczerpania. Pojawiają się również sygnały z ciała, które często nadinterpretujemy na naszą niekorzyść, bojąc się o własne życie czy zdrowie. Może to być przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, bóle brzucha, czy też ogólne rozbicie i brak koncentracji. Jak widać, objawów jest mnóstwo, ale warto je obserwować, bo może być to sygnał, że czas zgłosić się do specjalisty.
Jakie są najczęstsze rodzaje zaburzeń lękowych? Jakie są ich specyficzne objawy?
Zaburzenia lękowe dzielimy na:
- Zaburzenia lękowe uogólnione (GAD) – charakteryzują się ciągłym martwieniem i poczuciem zagrożenia, niepokoju. Poczucie to towarzyszy przez większość czasu, co prowadzi do ogólnego zmęczenia, problemów ze snem czy też koncentracją. Może się rozwinąć w każdym wieku, często na skutek traum.
- Zaburzenia lękowe z napadami paniki – pojawiają się silne napady lęku, w których tracimy poczucie kontroli – prowadzi to do objawów somatycznych z ciała – osoby cierpiące na ten rodzaj lęku często boją się, że zemdleją, że coś im się stanie i nikt nie będzie w stanie im pomoc. Somatyczne objawy z ciała, takie jak kołatanie serca, czy poczucie spłyconego oddechu, tylko utwierdza ich w przekonaniu, że dzieje się coś złego, więc lęk zamiast maleć – zaczyna się nasilać.
- Lęk społeczny – ludzie cierpiący na ten rodzaj lęku boją się oceny innych, boją się, że zostaną wyśmiani, skrytykowani. Mają poczucie ciągłej obserwacji przez innych, więc starają się mocno kontrolować, aby nie zostać wyśmianym. Ten nieleczony lęk prowadzi do alienacji, braku poczucia przynależności i często sięgania po używki, aby dodać sobie odwagi, poczuć się lepiej w towarzystwie.
- Zaburzenia obsesyjno– kompulsyjne (OCD) – potocznie nazywane nerwicą natręctw. Natłok niechcianych myśli, często niezgodnych z naszymi wartościami, powoduje olbrzymi stres, który zostaje redukowany przez kompulsje – powtarzanie pewnych czynności czy też rytuałów. Próby powstrzymania się od wykonania tychże czynności zwykle rodzą jeszcze większy lęk i cierpienie, dlatego tak ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą i sobie pomóc.
- PTSD – zespół stresu pourazowego – jest to zaburzenie, występujące w wyniku traumatycznego wydarzenia, z którym trudno jest sobie poradzić – może to być wojna, napad, wypadek, czy też śmierć bliskiej osoby, a także wszelkiego rodzaju przemoc. Ważne jest to, że nie u każdej osoby, mierzącej się z traumą, rozwinie się PTSD. Dużą rolę odgrywa tu odporność na stres, a także czynniki genetyczne. Niepodjęcie leczenia w przypadku wystąpienia tego zaburzenia może prowadzić do depresji oraz rozwinięcia się silnego lęku, który skutecznie może zdominować życie.
Gdzie, u jakiego specjalisty szukać pomocy?
Mocno rekomendowana, w przypadku zaburzeń lękowych wszelkiego rodzaju, jest terapia behawioralno – poznawcza, która pomaga zmienić błędne wzorce przekonań oraz zachowań, które podtrzymują lęk. Należy się wówczas zgłosić do psychoterapeuty, który nie tylko będzie pracował poznawczo i behawioralnie z osobą potrzebującą pomocy, ale także skupi się na technikach relaksacyjnych, które zredukują napięcie w ciele, towarzyszące występowaniu lęku. Efekty takiej terapii są trwałe, ponieważ pacjent uczy się nowych strategii radzenia sobie z sytuacjami wywołującymi lęk. Zaczyna ten lęk rozumieć, poznawać i go oswajać, co prowadzi do pokonania go i odzyskania kontroli nad własnym życiem. Nierzadko łączy się terapię z farmakologią – tutaj wówczas potrzebna jest wizyta u psychiatry. Działając dwutorowo – zwiększamy swoją szansę na szybki sukces.
Jakie badania są niezbędne do postawienia diagnozy zaburzenia lękowego? Czy wystarczy rozmowa z psychologiem, czy potrzebne są dodatkowe testy?
Żeby postawić diagnozę zaburzeń lękowych przeprowadza się przede wszystkim wywiad kliniczny z pacjentem. Taki wywiad może być przeprowadzony przez psychologa, psychoterapeutę, a także psychiatrę. Podstawą rozmowy jest ustalenie na ile objawy przedstawione przez pacjenta utrudniają mu funkcjonowanie w życiu codziennym. Ważna jest historia życia pacjenta, przeżyte ewentualnie traumatyczne wydarzenia, których czasem nie łączą z występowaniem lęku, a jednak mają one na to wpływ. Zwraca się też uwagę na styl życia, używki, choroby psychiczne występujące w rodzinie. Istnieje wiele narzędzi, kwestionariuszy, które są pomocne w ocenie lęku oraz identyfikacji jego rodzaju. Stosuje się również tzw. diagnostykę różnicową, aby wykluczyć somatyczne powody występowania zaburzeń lękowych. Pacjentowi zaleca się też obserwację i monitorowanie siebie, aby uzyskać jak najwięcej szczegółów dotyczących objawów z którymi się zmaga.
Jakie są najskuteczniejsze metody leczenia zaburzeń lękowych?
Jedną z najskuteczniejszym metod w leczeniu zaburzeń lękowych jest wspomniana już wcześniej przeze mnie terapia poznawczo – behawioralna. Jej celem jest rozpoznanie myśli automatycznych, wywołujących lęk. Zmiana negatywnych i dysfunkcyjnych przekonań na temat tychże myśli ma pomóc pacjentowi w nauce zachowań, które będą im przeciwdziałać. Pierwszym etapem jest psychoedukacja, która pomaga zrozumieć, czym jest lęk i skąd się bierze. Oswajanie się z nim jest niezwykle ważne w walce o zdrowe funkcjonowanie. Osobiście często używam stwierdzenia, że dobrze jest poznać swojego „wroga” aby móc z nim walczyć i na koniec wygrać. Pacjent podczas terapii uczy się nie tylko rozpoznawać myśli, które pojawiają się w sytuacjach lękowych, ale także z nimi dyskutować i je analizować, często po to, aby zaprzeczyć ich prawdziwości. Ważnym elementem jest również ekspozycja na bodziec wywołujący lęk. Stopniowa habituacja ma na celu oswojenie się z tym, co przeraża, co skutkuje zmniejszeniem reakcji lękowej w przyszłości. Kolejnym aspektem są techniki relaksacyjne – kontrolowanie oddechu, relaksacja mięśniowa, skupianie się na „tu i teraz” – które mają zmniejszyć fizjologiczne reakcje współwystępujące przy lęku. W celu zwiększenia motywacji pacjenta do pracy, ważne jest też monitorowanie postępów – prowadzenie dziennika, ocena skali odczuwanego lęku na przełomie jakiegoś czasu – aby można było zaobserwować plusy z wprowadzonych zmian.
Czy psychoterapia jest zawsze konieczna? Czy istnieją sytuacje, w których leki są bardziej wskazane?
Psychoterapia, jako forma leczenia zaburzeń lękowych, jest wysoce rekomendowana. Uczy konkretnych technik radzenia sobie z lękiem, co czyni ją niezbędną, aby poradzić sobie z problemem w relatywnie niedługim czasie. Zaletą tej metody jest to, że w wielu przypadkach może skutecznie zastąpić farmakoterapię i jest indywidualnie opracowana pod danego pacjenta. Jeśli jednak sama terapia nie przynosi zadowalających efektów, a konsekwencje odczuwania lęku dla pacjenta są bardzo przykre, wówczas włącza się do leczenia farmakoterapię. Ma to miejsce w silnych napadach paniki bądź sytuacji, gdzie poza lękiem mamy do czynienia z innymi zaburzeniami, np. depresją.
Jakie są najpopularniejsze techniki terapeutyczne stosowane w leczeniu lęku?
Najpopularniejszymi technikami terapeutycznymi w walce z lękiem są:
- Techniki poznawcze – identyfikacja negatywnych wzorców myślenia;
- Restrukturyzacja poznawcza – zmiana dysfunkcyjnych, negatywnych myśli;
- Techniki behawioralne – tzw. kontrolowane ekspozycje na lęk, w celu oswajania go oraz pokazania pacjentowi, że „nie taki diabeł straszny(..)”;
- Techniki relaksacyjne – mające na celu wyciszenie organizmu, uspokojenie go w chwili wzburzenia;
- Techniki uważności – mindfulness – skupianie się na chwili obecnej, nie wracanie do przeszłości ani nie wybieganie w przyszłość;
- Techniki zarządzania stresem – planowanie czasu, tworzenie listy zadań, wprowadzenie zdrowych nawyków nie tylko żywieniowych, ale i aktywność fizyczna, która skutecznie pomaga w walce ze stresem, dbanie o higienę snu.
Jakie są najskuteczniejsze sposoby radzenia sobie z lękiem na co dzień?
Poza sugerowanym wsparciem terapeutycznym, ważne są również sposoby, jakie można stosować na co dzień w walce z lękiem. Pamiętając o technikach, których pacjent uczy się na terapii, warto zadbać jeszcze o sferę emocjonalną – bliskie osoby, które w razie potrzeby są pod telefonem, mogą szybko zareagować i dobrym słowem ukoić skołatane nerwy osoby dotkniętej zaburzeniami lękowymi. Kolejną ważną rzeczą jest unikanie substancji psychoaktywnych, które potęgują odczuwany lęk. Każdy z nas ma też swoje własne sposoby na poradzenie sobie ze stresem – warto poprzyglądać się sobie, co najlepiej tutaj mogłoby zadziałać – czasem jest to sport, czasem medytacja, albo słuchanie ulubionej muzyki w celu wyregulowania emocji. Połączenie tych sposobów z indywidulanie dobraną psychoterapią gwarantuje poprawę samopoczucia i jakości życia pacjenta.
Jak wspierać bliską osobę, która zmaga się z lękiem?
Wspieranie bliskiej osoby zmagającej się z lękiem polega przede wszystkim na byciu z nią tu i teraz. Na racjonalizowaniu jej negatywnych myśli automatycznych, które potrafią chorego „zalać”. Rozmowa, zrozumienie, wsparcie to jest to, czego osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe potrzebuje najbardziej. Nie krytykujmy, nie oceniajmy, a dajmy poczucie bezpieczeństwa, które jest kluczowe w procesie zdrowienia.
Jakie są najczęstsze błędy, które pacjenci popełniają próbując samodzielnie poradzić sobie z lękiem?
Częstym błędem popełnianym przez chorych jest unikanie sytuacji stresujących, które w efekcie prowadzi do pogłębienia lęku. Ucieczka nie jest wyjściem i o tym należy pamiętać. Sama konfrontacja nie należy do przyjemnych, ale jest skuteczna. Próby leczenia się na własną rękę, brak kontaktu ze specjalistą także sprzyja pogłębieniu się lęku. Odcięcie się od swoich emocji, które bolą, izolacja od społeczeństwa, nadmierny samokrytycyzm oraz próby ucieczki w używki w celu „zapomnienia”, czy też zatuszowania niewygodnych odczuć, mocno przyczyniają się do coraz to większych odczuć lękowych, a to prowadzi do demotywacji i poddania się w walce o lepsze samopoczucie.
