Współczesny świat pędzi w zawrotnym tempie – stres, presja zawodowa, nadmiar bodźców i ciągła dostępność do informacji sprawiają, że coraz więcej osób zmaga się z problemami ze snem. Bezsenność przestała być jedynie indywidualnym kłopotem – stała się powszechnym problemem społecznym, który wpływa na zdrowie psychiczne, fizyczne i jakość życia.
Czym dokładnie jest bezsenność i jak odróżnić ją od sporadycznych problemów ze snem? Dlaczego coraz więcej osób skarży się na trudności z zasypianiem, płytki sen czy poranne zmęczenie? Jakie są przyczyny i konsekwencje długotrwałej bezsenności oraz jakie metody leczenia okazują się najskuteczniejsze?
Na te i inne pytania odpowiada psycholog dzieci, młodzieży i dorosłych, Katarzyna Trzaskowska.
Zapraszamy do lektury!
Na początek, jak zdefiniowałaby Pani bezsenność i w jaki sposób różni się ona od sporadycznych problemów ze snem?
Zgodnie z ICD 10 (Klasyfikacją zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania) bezsenność jest stanem niedostatecznej ilości lub/i jakości snu, który utrzymuje się przez dłuższy czas. Występowanie tego zaburzenia potwierdzają obserwowane symptomy, wśród których wymienić można:
- skargi dotyczące trudności w zaśnięciu, trudności w utrzymaniu snu, złej jakości snu;
- zaburzenia snu, które występują co najmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej miesiąc;
- martwienie się z powodu bezsenności i nadmierna obawa dotycząca skutków tego stanu, w dzień i w nocy;
- niezadowalająca ilość i/albo jakość snu, która wywołuje znaczne napięcie lub zakłóca normalne funkcjonowanie społeczne i zawodowe.
Bezsenność jest zaburzeniem rozpoznawanym na podstawie objawów zgłaszanych przez pacjenta i ważne jest tutaj kryterium czasu trwania tych objawów. Jeśli problem bezsenności dotyczy kilku nocy, to jest to tzw. bezsenność przygodna, czyli fizjologiczna odpowiedź organizmu na stres. Jeśli problemu utrzymują się dłużej, do kilku tygodniu, wtedy może to być bezsenność krótkotrwała. Natomiast o bezsenności, jako o zaburzeniu, można mówić wtedy, kiedy objawy są utrwalone i zgodnie z obowiązującą klasyfikacją trwają przynajmniej 1 miesiąc. Sporadyczne problemy ze snem, czy bezsenność krótkotrwała nie jest jeszcze oznaką choroby, tylko częścią fizjologicznej reakcji organizmu na stres. W życiu mogą pojawić się różne sytuacje, które wpływają na gorszą jakość snu, sen jest płytszy, możemy mieć wrażenie ciągłego czuwania. Jest to ewolucyjna reakcja na stres, która wykształciła się na przestrzeni lat po naszych przodkach, aby szybko zareagować na ewentualne zagrożenie. Takie sytuacje, jak na przykład stres w pracy, żałoba, przeprowadzka, kłótnie w relacjach społecznych, spanie w innym łóżku, zmiana nawyków dotyczących snu, problemy ze zdrowiem, mogą powodować pojawienie się różnych myśli automatycznych, które powodują wzrost poziomu lęku, ale po czasie sytuacja może wrócić do normy. Jeśli jednak te objawy trwają dłużej i w istotny sposób wpływają na funkcjonowanie, może to oznaczać bezsenność przewlekłą.
Bezsenność to problem, z którym zmaga się coraz więcej osób. Z jakimi głównymi objawami bezsenności spotyka się Pani w swojej praktyce?
Zgadza się, zjawisko to dotyka coraz więcej osób i są to osoby w różnym wieku – od nastolatków po osoby starsze. W każdej grupie wiekowej mogą występować różne czynniki predysponujące do zaburzeń snu, co podkreśla uniwersalny charakter tego problemu. Najczęściej skargi osób, które borykają się z bezsennością, dotyczą trudności z zaśnięciem, trudności z utrzymaniem nieprzerwanego snu (przebudzanie się w nocy i problem z ponownym zaśnięciem) oraz zbyt wczesnego budzenia się. Ale również tego, że sen jest płytki, niektórzy pacjenci mają wrażenie jakby czuwali przez większą część nocy, przez co rano są niewyspani, brakuje im energii, pojawia się drażliwość, zmęczenie fizyczne i psychiczne, trudności ze skupieniem uwagi, gorsza pamięć, senność. Występuje też nadmierne zamartwianie się snem i niepokój o swój sen.
Czy Pani zdaniem bezsenność stała się problemem społecznym? W jakim stopniu dotyka ona współczesne społeczeństwo?
Bezsenność jest problemem, który dotyka znacznej części społeczeństwa i który ma szeroki wpływ na zdrowie psychiczne, fizyczne i codzienne funkcjonowanie. Badania wskazują, że około 50% Polaków skarży się na zaburzenia snu, przy czym problem ten częściej dotyka kobiet niż mężczyzn. Częstość występowania bezsenności rośnie z wiekiem i nawet co druga osoba powyżej 65. roku życia może doświadczać jej objawów.
Czy uważa Pani, że bezsenność jest wynikiem głównie współczesnych warunków życia i cywilizacji? Jakie aspekty naszej kultury przyczyniają się do jej rozwoju?
Wiele badań wskazuje istotną korelację pomiędzy doświadczaniem chronicznego stresu , a występowaniem zaburzeń snu, w tym bezsenności. Współczesne czasy wiążą się z wyraźnym wzrostem poziomu stresu w społeczeństwie. Szybkie tempo życia, presja zawodowa, problemy ekonomiczne i polityczne generują wzrastające napięcie, mogą pojawiać się negatywne myśli automatyczne. Stała dostępność informacji, zwłaszcza w mediach społecznościowych, skutkują przebodźcowaniem, przeciążeniem informacyjnym, które dodatkowo zwiększa stres. Brak adaptacyjnych sposobów regulacji emocji i napięcia może powodować, że ten gromadzący się stres może stać się jedną z głównych przyczyn problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń snu.
Jakie czynniki społeczne (np. praca, media społecznościowe, styl życia) mogą wpływać na wzrost problemów ze snem w dzisiejszych czasach?
Współczesny styl życia, czyli wspomniany wcześniej stres, nieregularne godziny snu, zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, kult pracy i produktywności, nadgodziny, presja zawodowa przyczyniają się do rozwoju tego zaburzenia. Również styl życia, dieta i nawyki żywieniowe – spożywanie dużych ilości kofeiny, alkoholu, nieregularne posiłki, jedzenie ciężkich potraw wieczorem, mogą pogarszać jakość snu.
W jaki sposób stres i napięcie psychiczne, które często towarzyszą współczesnemu życiu, przyczyniają się do rozwoju bezsenności?
Stres i napięcie psychiczne prowadzą do wzrostu poziomu lęku i niepokoju, to powoduje, że organizm nie może się wyciszyć, ciało jest wzbudzone (podwyższone temperatura ciała, ciśnienie krwi, tętno – naturalna reakcja na lęk), to z kolei przyczynia się do gorszego, płytszego snu. W konsekwencji następnego dnia, po nieprzespanej nocy, jesteśmy zmęczeni, gorzej funkcjonujemy, mamy trudności z realizacją swoich obowiązków, może towarzyszyć nam gorszy nastrój, samopoczucie, co z kolei prowadzi do zamartwiania się tym i znowu podnosi się poziom lęku. To takie błędne koło, które towarzyszy pacjentom, których myśli często krążą wokół problemów ze snem w ciągu dnia i wieczorem przed snem.
Czy styl życia, takie jak nadmierna ekspozycja na elektronikę, może prowadzić do zaburzeń snu? Jakie inne codzienne nawyki mogą sprzyjać bezsenności?
Tak, rozwój wszechobecnej technologii – komputery, smartfony, telewizory, która wiąże się ze zbyt długim i zbyt częstym wystawianiem się na światło niebieskie, wpływa hamująco na produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen. Poza tym, wieczorne aktywności – późne spotkania towarzyskie, nocne życie, późne godziny pracy w niektórych zawodach, długie korzystanie z rozrywek tj. oglądanie seriali, gry komputerowe, zła higiena snu mogą opóźniać porę snu i zaburzać jego przebieg.
Jakie są konsekwencje długotrwałej bezsenności, zarówno w aspekcie zdrowia psychicznego, jak i fizycznego?
Nieleczona przewlekła bezsenność może być czynnikiem rozwoju wielu chorób, jak np. zawał, czy niewydolność serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, rośnie też ryzyko wystąpienia depresji. Bezsenność ma też negatywny wpływ na zdolności poznawcze, pamięć, koncentrację, uwagę, co za tym idzie, może rosnąć ryzyko wypadków komunikacyjnych, czy w miejscu pracy, pogarsza się jakość życia i pojawiają się problemy w relacjach społecznych.
Czy uważa Pani, że bezsenność jest bardziej powszechna wśród osób młodszych czy starszych? Jakie różnice w podejściu do problemu snu widzi Pani w różnych grupach wiekowych?
Różni się to w zależności od różnych grup wiekowych. W przypadku dzieci trudności ze snem mogą być wynikiem nieprawidłowych nawyków, np. konieczność zasypiania przy obecności rodzica, czy brak regularnej rutyny przed snem. Osoby nastoletnie mogą cierpieć na bezsenność z powodu nieregularnych godzin snu, nadmiernego korzystania z urządzeń elektronicznych oraz braku umiejętności radzenia sobie ze stresem związanym ze szkołą. U dorosłych bezsenność jest często wynikiem stresu, napięcia psychicznego, pracy zmianowej, czy niezdrowego stylu życia. Natomiast seniorzy są bardziej narażeni na zaburzenia snu z powodu zmian fizjologicznych, czy chorób przewlekłych, np. cukrzycy.
Jakie metody psychologiczne są najbardziej skuteczne w leczeniu bezsenności? Jakie techniki warto wdrożyć w życie, by poprawić jakość snu?
Wśród metod psychologicznych najczęściej stosowaną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych myśli oraz zachowań, które utrudniają zdrowy i jakościowy sen. Pomocne mogą się okazać techniki relaksacyjne i oddechowe, np. progresywna relaksacja mięśni, która pomaga obniżyć poziom napięcia i stresu, i ułatwia zasypianie. Również techniki uważności – mindfulness, czy zmiana nawyków związanych ze snem – tu pomaga psychoedukacja pacjenta na temat np. higieny snu.
Czy są jakieś czynniki, które według Pani w szczególny sposób mogą predysponować osoby do rozwinięcia chronicznej bezsenności?
Jak najbardziej, są takie czynniki. Wyróżniamy czynniki predysponujące, wyzwalające i utrwalające. Do czynników predysponujących zaliczamy geny, bezsenność w rodzinie i cechy osobowości. Wyzwalające, to np. stres, choroba, zmiana miejsca snu, praca zmianowa, czy zmiana stref czasowych. A wśród utrwalających możemy wymienić: nieprawidłowe nawyki okołosenne, skupienie uwagi na śnie, zamartwianie się, czy zła higiena snu.
W jakim stopniu bezsenność jest związana z innymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja czy lęki?
W wielu zaburzeniach psychicznych pojawiają się kłopoty ze snem. W przypadku zaburzeń lękowych pacjenci często mają trudności z zaśnięciem, a potem z nocnymi wybudzeniami. U pacjentów chorujących na depresję typowe jest budzenie się wcześnie rano. Depresja i bezsenność są ze sobą powiązane, a ich interakcja często nasila objawy obu tych stanów. Lęki, które są częstym objawem depresji, mogą prowadzić do problemów ze snem, ponieważ wprowadzają organizm w stan wzbudzenia i w ten sposób tworzy się trudny do przerwania cykl.
Czy bezsenność jest związana tylko z problemami emocjonalnymi, czy może wynikać także z fizycznych schorzeń?
Oczywiście, że fizyczne schorzenia mogą się przyczyniać do rozwoju bezsenności. Należą do nich np. zaburzenia układu oddechowego, problemy z układem krążenia, z układem hormonalnym, bóle przewlekłe, problemy z układem pokarmowym, czy choroby neurologiczne. W przypadku podejrzenia, że problemy ze snem mają podłoże fizyczne, warto zasięgnąć konsultacji lekarskiej, aby zdiagnozować przyczynę i odpowiednio dopasować leczenie.
W kontekście leczenia bezsenności, jakie znaczenie mają metody terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna?
Skuteczność terapii poznawczo behawioralnej w kontekście leczenia bezsenności została potwierdzona w bardzo wielu badaniach. Po terapii pacjenci nie tylko lepiej śpią, ale też odczuwają mniej lęku i niepokoju. Największy wpływ na sen wykazują techniki behawioralne: kontrola bodźców i ograniczenie pór snu. Kontrola bodźców to głównie ograniczenie w sypialni czynności związanych z czuwaniem oraz wstawaniem z łóżka w przypadku przedłużającego się braku snu. Natomiast ograniczenie pór snu służy wzmocnieniu procesów fizjologicznych, które regulują nasz sen. Wpływa na większą senność wieczorem oraz głębszy i lepszy sen w nocy. Terapia poznawczo – behawioralna koncentruje się na czynnikach utrwalających bezsenność, czyli: nawykach okołosennych, higienie snu oraz skupianiu uwagi na śnie i zamartwianiu się.
Jakie zmiany w podejściu do pracy, odpoczynku i relaksu mogłyby pomóc w walce z bezsennością na poziomie społecznym?
W walce z bezsennością warto skupić się na tym, na co mamy wpływ, czyli utrzymywanie regularnego rytmu snu i czuwania, unikanie dłuższych drzemek w ciągu dnia, unikanie picia kawy i palenia papierosów na kilka godzin przed snem, ale także picia alkoholu przed snem, ponieważ powoduje on fragmentację snu. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w rozluźnieniu i obniżeniu poziomu napięcia fizycznego i psychicznego. Warto zadbać o to, by sypialnia kojarzyła nam się z cichym, spokojnym i komfortowym miejscem. Warto wyeliminować pracę na laptopie w sypialni, czy nadmierne korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Niech to miejsce kojarzy się z odpoczynkiem i relaksem. W przypadku utrzymujących się problemów z bezsennością, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto zasięgnąć porady specjalisty, ponieważ profesjonalne wsparcie może pomóc w skutecznym leczeniu tego zaburzenia.
