Maj to miesiąc szczególnie wymagający dla wielu uczniów – przed nimi egzaminy ósmoklasisty i matura. Nic dziwnego, że ich poziom stresu rośnie: jak wynika z raportu „Dzieci się liczą 2022. Raport o zagrożeniach bezpieczeństwa i rozwoju dzieci w Polsce”, zrealizowanego przez Fundację Dajemy Dzieciom Siłę, od 2010 r. odsetek młodych ludzi odczuwających znaczny niepokój związany ze szkołą wzrósł z 22% do 39%. Ale jakie mogą być konsekwencje nadmiernego napięcia i jak pomóc dzieciom przetrwać ten trudny czas?
Skutki długotrwałego stresu
Stres egzaminacyjny zaczyna się już na etapie intensywnych przygotowań, gdy codzienny plan dnia zmienia się w niemal nieprzerwany maraton nauki – z coraz mniejszą ilością czasu na odpoczynek, spotkania z przyjaciółmi i regenerację. Krótkotrwały stres może faktycznie działać mobilizująco, jednak gdy ciągnie się tygodniami, wywołuje niekorzystne objawy zarówno fizyczne (ból głowy, bóle brzucha, zaburzenia snu i apetytu, ogólne osłabienie), jak i psychiczne (nadmierną drażliwość, trudności w koncentracji, poczucie wyczerpania, gonitwę myśli). W efekcie młodzież wchodzi w błędne koło – stres obniża efektywność przyswajania wiedzy, co z kolei potęguje uczucie niepokoju i prowadzi do jeszcze większego zmęczenia, utrudniając przygotowania do egzaminów i wpływając na samopoczucie ogólnie.
Dlatego tak ważne jest, aby w czasie przygotowań do egzaminów zadbać o równowagę między nauką a odpoczynkiem. Regularne przerwy, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz kontakt z bliskimi mogą znacząco zmniejszyć napięcie emocjonalne. Warto także nauczyć się technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy trening uważności, które pomagają opanować stres i poprawiają koncentrację. Świadomość, że troska o zdrowie psychiczne jest równie ważna jak zdobywanie wiedzy, może pomóc młodym ludziom lepiej przejść przez ten wymagający okres.
Jak wspierać przygotowania merytoryczne?
Klucz do skutecznej nauki przed egzaminem to przede wszystkim dobrze przemyślany plan działania. Warto wspólnie z dzieckiem przygotować kalendarz powtórek, dzieląc cały materiał na krótsze, łatwiejsze do opanowania sesje. Dzięki temu unikniemy uczucia przytłoczenia i zwiększymy motywację do regularnej pracy. Kolejnym krokiem jest dokładne zapoznanie się z formułą egzaminu – jeśli dziecko wie, czego może się spodziewać na teście, łatwiej mu skoncentrować się na treści pytań i zminimalizować stres. Na koniec niezbędna jest systematyczna praktyka: regularne, domowe sprawdziany pozwalają utrwalić wiedzę, zidentyfikować luki i pracować nad nimi na bieżąco. Taka struktura nauki – plan, znajomość formuły egzaminu oraz powtórki – znacząco zwiększa szanse na sukces i buduje pewność siebie przed ważnym sprawdzianem.
Warto pamiętać także o odpowiednim balansie między nauką a odpoczynkiem. Krótkie przerwy na relaks, np. 5–10 minut spaceru czy lekkiej aktywności fizycznej, pomogą odświeżyć umysł i poprawić koncentrację. Nie zapominajmy o zdrowym odżywianiu – lekki posiłek bogaty w białko i złożone węglowodany dostarczy energii na dłużej, a regularne picie wody zapobiegnie zmęczeniu. Na koniec, przed samym egzaminem, dobrze jest poświęcić chwilę na ćwiczenia oddechowe lub krótką medytację, które pomogą opanować stres i wejść na salę egzaminacyjną w pełni skupienia i spokoju.
Techniki obniżające napięcie
Rozmowa i wsparcie emocjonalne to fundament – pozwólcie dziecku otwarcie mówić o swoich lękach i okazujcie mu zrozumienie, zamiast bagatelizować jego obawy. Proste ćwiczenia relaksacyjne, takie jak kontrolowany oddech, krótki spacer czy łagodne rozciąganie po intensywnej nauce, przynoszą ulgę i pomagają odzyskać spokój. Warto też wprowadzić regularne, 15–20-minutowe przerwy na ulubioną aktywność, która oczyści umysł i naładuje baterie. Nie zapominajcie o mocy pozytywnego myślenia – zachęcajcie dziecko, by skupiało się na swoich mocnych stronach i dotychczasowych sukcesach, budując w ten sposób zdrową samoocenę i wiarę we własne możliwości.
Rola rodziców
Rodzice odczuwają często podobny stres jak ich dzieci, dlatego warto podejść do egzaminów wspólnie i z wyrozumiałością. Ustalenie wspólnego planu nauki—dowiedzcie się, w jakich warunkach dziecko najlepiej się uczy, kiedy potrzebuje ciszy, a kiedy wsparcia—pozwoli uniknąć niepotrzebnych napięć. W dni poprzedzające egzamin lepiej ograniczyć intensywną naukę, zadbać o domową atmosferę i zapewnić radosne chwile, które pomogą odprężyć umysł. Unikajcie presji: przypomnijcie dziecku, że jego wartość to coś więcej niż wynik testu, a krytyka nie pomoże, jeśli rezultat nie spełni oczekiwań.
Warto też zadbać o odpowiedni rytm dnia – wspólne poranne rozciąganie czy krótki spacer na świeżym powietrzu przed egzaminem mogą poprawić koncentrację i zmniejszyć napięcie. Przypomnijcie dziecku o technikach oddechowych – kilka głębokich wdechów i wydechów w momencie zdenerwowania potrafi zdziałać cuda. Po egzaminie zaś zaplanujcie małą nagrodę – ulubiony film, wyjście na lody czy rodzinne gry planszowe, by wspólnie celebrować wysiłek i dodać otuchy na kolejne wyzwania.
Wynik testu to tylko jeden z wielu elementów ich życia
Badania wskazują, że długotrwały napięty harmonogram nauki i presja wyników mogą prowadzić do objawów wypalenia szkolnego – zmęczenia, obniżonej motywacji, a nawet zaburzeń snu czy nastroju. Dlatego tak ważne jest, by w tym czasie uczniowie mogli liczyć na wsparcie – nie tylko merytoryczne, ale także emocjonalne. Rozmowa z rodzicami, nauczycielami czy szkolnym psychologiem, wprowadzenie regularnych przerw na relaks i aktywność fizyczną, a także techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak proste ćwiczenia oddechowe czy planowanie priorytetów, mogą znacznie poprawić samopoczucie młodych ludzi i pomóc im przetrwać ten trudny etap.
Stres egzaminacyjny to naturalna reakcja, ale gdy zajmuje zbyt wiele przestrzeni w życiu, hamuje efekty nauki i obniża samopoczucie. Dzięki połączeniu właściwych strategii przygotowania, technik relaksacyjnych oraz empatycznemu wsparciu rodziców, młodzież może pokonać lęk i wejść na egzamin z większą pewnością siebie. Pamiętajmy: najważniejsze jest zdrowie psychiczne naszych dzieci – wynik testu to tylko jeden z wielu elementów ich życia.
