Jak przetrwać święta z zaburzeniami odżywiania? Praktyczny przewodnik krok po kroku

Święta dla wielu osób są czasem radości, rodzinnych spotkań i wspólnego celebrowania tradycji. Jednak dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania ten okres może wyglądać zupełnie inaczej: pełen napięcia, obaw, komentarzy dotyczących jedzenia czy wyglądu, a także wyzwań związanych ze zmianą rutyny. To moment, w którym pod presją mogą wracać stare schematy, a pozornie niewinne uwagi potrafią wywołać silny stres.

O tym, dlaczego święta bywają jednym z najtrudniejszych momentów w roku dla osób w leczeniu zaburzeń odżywiania, jak mądrze się do nich przygotować i jak wspierać siebie oraz bliskich, rozmawiam z dr n. o zdr. Agnieszką Chruścikowską – dietetykiem specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania. W rozmowie podpowiada, jakie strategie pomagają przejść przez ten czas z większym spokojem, jakie sygnały powinny nas zaniepokoić oraz jak budować świąteczną atmosferę wolną od presji i ocen.

Zapraszamy do lektury wywiadu.

 

Jak radzić sobie z zaburzeniami odżywiania w święta? Praktyczny przewodnik na trudny czas

Święta zwykle kojarzą się z radością, bliskością i czasem spędzanym w gronie rodziny. Dla osób z zaburzeniami odżywiania – takimi jak anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się czy ortoreksja – mogą jednak stać się jednym z najbardziej wymagających momentów w roku. To okres, w którym wiele tradycji, spotkań i rozmów krąży wokół jedzenia, a to z kolei może uruchamiać lęk, poczucie winy czy pokusę powrotu do dawnych schematów. Poniżej wyjaśniam, dlaczego święta bywają tak trudne, jak zmniejszyć napięcie oraz jak przygotować się do nich w sposób, który pozwoli przeżyć je spokojniej i bardziej przewidywalnie.

Jak zaburzenia odżywiania wpływają na podejście do świątecznych posiłków i tradycji?
Zaburzenia odżywiania znacząco zmieniają sposób myślenia o jedzeniu – z naturalnej potrzeby czy przyjemności staje się ono źródłem stresu, kontroli i obaw. W okresie świąt może to prowadzić do nasilonych, natrętnych myśli o jedzeniu, kaloriach i „konsekwencjach” związanych ze spożyciem konkretnych potraw. Pojawia się lęk przed utratą kontroli, unikanie tradycyjnych, postrzeganych jako „zakazane” dań, a także poczucie wyobcowania podczas wspólnych posiłków. Wszystko to sprawia, że święta częściej stają się wyzwaniem niż radosną celebracją.

Czy okres świąteczny jest szczególnie trudny dla osób z zaburzeniami odżywiania? Dlaczego?
Tak – i to z kilku powodów. W czasie świąt duży nacisk kładzie się na jedzenie, które staje się centralnym elementem tradycji i obyczajów. Często pojawiają się też komentarze dotyczące wyglądu lub ilości zjedzonych potraw, co może być wyjątkowo trudne. Nieregularne posiłki oraz zmiany rutyny potrafią dodatkowo destabilizować, zwłaszcza gdy codzienny porządek daje poczucie bezpieczeństwa. Święta niosą również silne emocje – od napięć rodzinnych, przez samotność, po presję spełniania oczekiwań. Dodatkowo zbliżający się „sezon na postanowienia noworoczne” często wzmacnia presję związaną z wyglądem i sylwetką. Wszystkie te czynniki razem sprawiają, że świąteczny czas może być dla wielu osób wyjątkowo trudny.

Jakie strategie dietetyczne pomagają przetrwać święta bez poczucia winy?
Najskuteczniejsze strategie obejmują kilka wzajemnie uzupełniających się działań. Po pierwsze, warto zaplanować świąteczne posiłki z wyprzedzeniem – jasno wyznaczone ramy zmniejszają lęk przed nieznanym i pozwalają poczuć większą kontrolę nad sytuacją. Pomocne jest także praktykowanie elastycznego podejścia do jedzenia, które polega na uważnym reagowaniu na głód, sytość i emocje, bez popadania w skrajności. Istotne jest również odejście od myślenia o jedzeniu w kategoriach „dobrego” i „złego”, bo żadna potrawa nie powinna być traktowana jako zakazana ani wymagająca późniejszej „kompensacji”. Warto też dawać sobie przestrzeń na krótkie przerwy i samoobserwację. Zatrzymanie się na moment i zadanie sobie pytań: „Czy jestem głodna/głodny?”, „Co teraz czuję?” oraz „Czy potrzebuję jedzenia, czy może emocjonalnego wsparcia?” pomaga odzyskać równowagę i lepiej zadbać o siebie w trudniejszych momentach.

 

Regularny harmonogram posiłków czy elastyczność – co lepsze?

Najlepsze efekty przynosi połączenie obu podejść. Osoby będące w procesie leczenia często potrzebują stałych pór posiłków, aby zachować stabilność i poczucie przewidywalności. Jednocześnie elastyczność pozwala cieszyć się świątecznymi potrawami, które pojawiają się tylko okazjonalnie. W praktyce sprawdza się prosta zasada: plan połączony z elastycznością daje poczucie bezpieczeństwa.

 

Jak radzić sobie z pokusą objadania się lub nadmiernej restrykcyjności?

Kiedy pojawia się impuls do objadania się, pomocne może być regularne jedzenie w ciągu dnia, które zapobiega „wilczemu głodowi”. Warto też nazywać swoje emocje – zauważenie, że „jestem zestresowany” lub „czuję presję”, często zmniejsza ich siłę. Dobrze działają krótkie strategie zatrzymania, takie jak kilka głębokich oddechów, krótki spacer czy rozmowa z kimś bliskim.

Z kolei gdy pojawia się tendencja do restrykcji, wsparciem może być jedzenie w towarzystwie zaufanej osoby, przygotowanie listy świątecznych potraw, które czujemy się gotowi zjeść, oraz przypomnienie sobie, że pojedynczy posiłek nie definiuje ani zdrowia, ani sylwetki.

 

Sygnały ostrzegawcze nawrotu zaburzeń odżywiania
Do niepokojących sygnałów mogą należeć obsesyjne myśli dotyczące jedzenia i wyglądu, unikanie wspólnych posiłków czy powrót do zachowań kompensacyjnych, takich jak nadmierne ćwiczenia. Alarmujące są również skrajne emocje związane z jedzeniem, całkowite wykluczanie świątecznych potraw oraz występowanie napadów objadania się lub epizodów głodzenia. Wszystkie te zachowania mogą świadczyć o nasileniu trudności i wymagają uważności oraz wsparcia.

 

Jak radzić sobie z lękiem przy rodzinnym stole?

Pomocne może być ustalenie „sojusznika” przy stole – osoby, która rozumie sytuację i w razie potrzeby wesprze swoim spokojem. Warto też wcześniej przygotować neutralne odpowiedzi na ewentualne komentarze dotyczące jedzenia, na przykład: „Dziękuję, czuję się dobrze z tym wyborem”. Przed posiłkiem mogą pomóc proste ćwiczenia oddechowe, a w trakcie – skupienie się bardziej na rozmowie niż na samym talerzu. Dodatkowym źródłem komfortu może być wybranie miejsca, które daje poczucie bezpieczeństwa, na przykład przy bliskiej osobie lub z boku stołu.

 

Czy dietetyk powinien współpracować z psychologiem/terapeutą?

Zdecydowanie tak – najskuteczniejszą formą wsparcia w zaburzeniach odżywiania jest opieka interdyscyplinarna, w której różni specjaliści współpracują ze sobą dla dobra osoby w leczeniu.

Taka współpraca może wyglądać następująco: dietetyk dba o plan żywieniowy, regularność posiłków i rzetelną edukację, pomagając stopniowo budować zdrowszą relację z jedzeniem. Psycholog lub psychoterapeuta pracuje z kolei nad emocjami, lękiem, przekonaniami dotyczącymi ciała oraz schematami myślenia, które podtrzymują chorobę. Wymiana informacji między specjalistami odbywa się wyłącznie za zgodą pacjenta, dzięki czemu wszyscy znają wspólne cele, wyzwania i obszary wymagające największego wsparcia.

Takie połączenie perspektyw sprawia, że pomoc staje się spójna, uzupełniająca i wolna od wzajemnych sprzeczności. Dodatkowo daje poczucie, że nie trzeba radzić sobie samodzielnie – każda trudność może zostać omówiona i zaopiekowana przez właściwą osobę. W efekcie proces zdrowienia jest nie tylko bezpieczniejszy, ale też bardziej przewidywalny i skuteczny.

Jak rodzina i przyjaciele mogą wspierać?

Rodzina może odegrać ogromną rolę w procesie zdrowienia – zwłaszcza w tak wymagającym okresie jak święta. Wsparcie jest najbardziej pomocne, gdy bliscy nie komentują wyglądu ani zawartości talerza, okazują zrozumienie i cierpliwość oraz potrafią subtelnie odwrócić uwagę od napięcia pojawiającego się przy stole. Warto, aby proponowali wspólne spacery, spokojne rozmowy czy krótkie przerwy, a przede wszystkim – pytali, czego dana osoba naprawdę potrzebuje, zamiast zakładać, że wiedzą to z góry.

Najważniejsze jest podejście bez presji, bez krytyki i bez porównań. Wspierający bliscy potrafią stworzyć atmosferę, w której jedzenie nie jest tematem numer jeden, a osoba zmagająca się z trudnościami czuje się bezpieczna i widziana. Pomocne może być także wcześniejsze ustalenie kilku prostych zasad – na przykład unikania „dietowych” rozmów przy stole czy rezygnacji z żartów dotyczących sylwetki.

Troska wyrażona w spokojny, empatyczny sposób pomaga zmniejszyć stres i pokazuje, że w tej walce nikt nie jest sam.

 

Jakie mity i stereotypy świąteczne szkodzą najbardziej?

Zdania takie jak: „W święta i tak wszyscy przytyją”, „Musisz zjeść wszystko, inaczej ktoś się obrazi”, „Po świętach trzeba przejść na detoks”, „Skoro już zjadłaś/łeś, to trudno – teraz jedz dalej” czy „W święta nie liczy się zdrowe odżywianie”, mogą wydawać się niewinne, ale w rzeczywistości wzmacniają lęk, poczucie winy i skrajne podejście do jedzenia. Zamiast normalizować świąteczny czas, tworzą atmosferę presji, przymusu i wewnętrznego konfliktu.

Takie komentarze utrudniają budowanie zdrowej relacji z jedzeniem i mogą nasilać dotychczasowe trudności. O wiele bardziej wspierające są komunikaty neutralne, pełne akceptacji – takie, które zostawiają przestrzeń na własne wybory i tempo. Warto pamiętać, że święta nie muszą oznaczać ani kontroli, ani skrajności; mogą być czasem spokojnego, świadomego podejścia do jedzenia i troski o swoje samopoczucie.

 

Jak przygotować świąteczne menu, aby było bezpieczne i przyjemne dla wszystkich?
Warto postawić przede wszystkim na różnorodność – połączenie tradycyjnych świątecznych dań z lżejszymi, bardziej neutralnymi opcjami. Przejrzystość w podawaniu informacji o składnikach pomaga osobie z zaburzeniami odżywiania poczuć większą kontrolę i bezpieczeństwo. Dobrym rozwiązaniem są potrawy, które można nakładać w małych porcjach, a także całkowity brak presji, by spróbować wszystkiego. Warto uwzględnić dania neutralne, mniej wywołujące stres, jak sałatki, warzywa czy pieczone mięsa. Dzięki temu świąteczny stół może stać się bardziej przyjaznym, spokojnym miejscem.
Święta mogą być trudnym czasem dla osób z zaburzeniami odżywiania, ale odpowiednie przygotowanie, wsparcie bliskich i realistyczne strategie potrafią znacząco zmniejszyć napięcie. Najważniejsze jest dbanie o stabilność, unikanie skrajności, życzliwość wobec siebie oraz korzystanie ze wsparcia specjalistów. Warto pamiętać, że święta nie muszą być testem ani wyzwaniem – mogą stać się doświadczeniem, które da się przeżyć z większym spokojem i poczuciem sprawczości.

 

Moja checklista: „Święta bez lęku”

PRZED ŚWIĘTAMI

• Ustal plan dnia i orientacyjny harmonogram posiłków.
• Zaplanuj, co mniej więcej zjesz podczas głównych świątecznych posiłków.
• Porozmawiaj z bliską osobą, która będzie Twoim „sojusznikiem” przy stole.
• Przygotuj neutralne odpowiedzi na komentarze dotyczące jedzenia lub wyglądu.
• Wyznacz sygnały alarmowe nawrotu trudności (np. silny lęk, unikanie posiłków).
• Ustal, jakie strategie regulacji emocji zastosujesz – oddech, spacer, krótka przerwa.
• Określ swoje granice, np. „nie chcę rozmów o dietach ani komentarzy o wyglądzie”.
• Zadbaj o sen, odpoczynek i możliwie spokojne dni przed świętami.
• Przypomnij sobie, że Twoim celem nie jest „idealne” jedzenie, lecz bezpieczeństwo i stabilność.

W TRAKCIE ŚWIĄT

Przed posiłkiem

• Zastosuj krótką technikę oddechową, by obniżyć napięcie.
• Usiądź w miejscu, które daje Ci poczucie bezpieczeństwa.
• Zauważ, jak się czujesz – nazwij emocje zanim usiądziesz do stołu.

Podczas posiłku

• Jedz powoli, obserwując sygnały głodu i sytości.
• Wybieraj potrawy, które jesteś gotowa/gotowy zjeść.
• Pamiętaj: nic nie jest „zakazane”, a elastyczność to nie porażka.
• Skupiaj się na rozmowie, atmosferze i towarzystwie, a nie tylko na talerzu.
• Jeśli poczujesz napięcie – zrób przerwę, wyjdź na chwilę, weź kilka głębokich oddechów.
• Przypomnij sobie, że jedno danie nie definiuje Twojej wartości ani zdrowia.

Po posiłku

• Nie oceniaj siebie ani tego, co zjadłaś/zjadłeś.
• Powiedz sobie: „Jedno świąteczne danie niczego nie zmienia. Jestem bezpieczna/y.”
• Zastosuj uspokajającą aktywność – spacer, muzyka, rozmowa, głębokie oddychanie.
• Jeśli pojawi się dyskomfort, potraktuj go jak falę – minie.

ZACHOWANIA, KTÓRYCH WARTO UNIKAĆ

✘Pomijania posiłków „na zapas”.
✘ Kompensowania jedzenia ćwiczeniami lub restrykcjami.
✘ Porównywania się z innymi przy stole.
✘ Rozmów o dietach, kaloriach, detoksach i odchudzaniu.
✘ Krytykowania siebie po jedzeniu.
✘ Odbierania pojedynczej potrawy jako „porażki”.

WSPARCIE EMOCJONALNE

• Nazywaj emocje – „to stres”, „to lęk, nie głód”, „to napięcie, które minie”.
• Powiedz zaufanej osobie, gdy zaczyna być trudno.
• Mów „nie” sytuacjom lub tematom, które Cię obciążają.
• Oddzielaj tożsamość od choroby – jesteś kimś o wiele więcej niż objawy.
• Daj sobie prawo do odpoczynku, ciszy i przerw.

SYGNAŁY OSTRZEGAWCZE – kiedy uważać?

• Pojawiają się myśli o „karaniu się” za jedzenie.
• Wracają skrajne zachowania – restrykcje, kompensacja, napady.
• Zaczynasz unikać jedzenia lub przeciwnie – czujesz silny impuls do objadania się.
• Rosnące poczucie winy po posiłkach.
• Chęć izolowania się podczas spotkań.

W razie pojawienia się takich sygnałów warto skontaktować się ze swoim dietetykiem, terapeutą albo zaufaną osobą – to nie jest porażka, lecz wyraz troski o siebie i o swoje zdrowie. Po świętach dobrze jest spokojnie podsumować, co okazało się pomocne, a co sprawiło trudność, bez oceniania i krytykowania siebie. Warto zastosować samożyczliwość i mówić do siebie tak, jak mówiłoby się do bliskiej osoby w potrzebie. Powrót do codziennej rutyny i regularnych posiłków pomoże odzyskać poczucie stabilności. Dobrym pomysłem jest również zapisanie wniosków, które mogą pomóc przy kolejnych świętach. Pamiętaj, że każde doświadczenie, nawet trudne, czegoś Cię uczy – i to już jest krok naprzód.