Emocje to nieodłączna część naszego codziennego funkcjonowania. Wpływają na nasze decyzje, relacje i samopoczucie, a ich skuteczna regulacja jest kluczowa dla zdrowia psychicznego i dobrostanu. Jednak wielu dorosłych zmaga się z trudnościami w tym obszarze – od nadmiernej reaktywności emocjonalnej, przez tłumienie uczuć, aż po unikanie ich doświadczania. Wpływ na to mają zarówno biologiczne uwarunkowania, jak i doświadczenia z dzieciństwa oraz współczesny styl życia, pełen stresu i presji.
W niniejszym wywiadzie psycholog, Urszula Ballan – Grabowska przygląda się najczęstszym wyzwaniom w regulacji emocji, ich przyczynom oraz skutecznym technikom radzenia sobie z trudnymi uczuciami. Wskazuje również, jak kultura i społeczne oczekiwania wpływają na sposób wyrażania emocji oraz jak psychoterapia i wsparcie grupowe mogą pomóc w ich świadomym przeżywaniu.
Zapraszamy do lektury.
Jakie są najczęstsze wyzwania, z jakimi dorośli mierzą się w kontekście regulacji emocji?
Osoby dorosłe najczęściej zgłaszają kilka rodzajów trudności. Pierwsza dotyczy nadmiernej reakcji emocjonalnej w związku z jakimś wydarzeniem lub sytuacją, która prowadzi do konfliktu albo powoduje w późniejszych chwilach poczucie utraty kontroli i złości na siebie, że reakcja była nieadekwatna do sytuacji. Wtedy pacjent czuje, że nie potrafił opanować swojego zachowania w związku z emocjami.
Druga trudność ,jaką zgłaszają pacjenci, ma związek z tłumieniem emocji, czyli zamiast przeżywać i w sposób bieżący przetwarzać emocje, osoby dorosłe tłumią je, co w konsekwencji prowadzi do kumulacji napięcia i pojawienia się dolegliwości psychosomatycznych, takich jak regularne bóle głowy, czy bóle żołądka.
Kolejna, to unikanie emocji – próba niekonfrontowania się z własnymi uczuciami i emocjami, odsuwanie – zwłaszcza tych nieprzyjemnych emocji – od siebie, a w zamian angażowanie się w czynności zastępcze, takie jak przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie seriali, czy też stosowanie różnych substancji uzależniających – alkoholu, narkotyków, czy leków. Na chwilę przynosi to ulgę, zmniejsza dyskomfort w związku z nieprzyjemnymi uczuciami w danej chwili, ale w dłuższej perspektywie bardzo szkodzi.
Dorosłe osoby zgłaszają także problemy z adekwatnym wyrażaniem swoich emocji. Mają trudność w nazywaniu swoich stanów emocjonalnych, a w związku z tym także w przekazaniu innym co czują i z jakiego powodu.
Dlaczego tak ciężko nam czasami panować nad emocjami?
Nasze mózgi zbudowane są i działają w taki sposób, żeby nas przede wszystkich chronić przed niebezpieczeństwem. Więc każda sytuacja zinterpretowana przez nasz mózg, jako trudna lub zagrażająca, powoduje uruchomienie w układzie limbicznym, dokładnie w ciele migdałowatym, które jest odpowiedzialne za przetwarzanie emocji takich jak lęk, strach czy gniew, aktywację reakcji „walcz lub uciekaj”. Dodatkowo, nasz układ podwzgórze–przysadka–nadnercza, który reguluje odpowiedź organizmu na stres, w sytuacji zagrożenia aktywuje wydzielanie kortyzolu i adrenaliny. Hormony te zwiększają nasze pobudzenie i mogą utrudniać logiczne myślenie. Łatwo wtedy doświadczyć emocjonalnego tsunami, które utrudnia możliwość szybkiego opanowania się czy racjonalnego działania. Właśnie w takich sytuacjach, jak już ochłoniemy, to często mówimy, że „poniosły nas emocje”.
Dodatkowo warto też zwrócić uwagę na to, że trudności w panowaniu nad emocjami są związane z biologicznymi cechami temperamentu, które wpływają na sposób przetwarzania i regulowania emocji. Regulacyjna teoria temperamentu opisuje cztery wymiary związane z emocjami. Są to: reaktywność emocjonalna, czyli intensywność z jaką reagujemy na bodźce, aktywność, czyli tendencja do podejmowania działania lub nie, wytrzymałość w rozumieniu zdolności do efektywnego funkcjonowania w stresujących warunkach i perseweratywność, czyli skłonność do przedłużania reakcji emocjonalnej już po ustąpieniu bodźca. W odniesieniu do tego podejścia silna reaktywność emocjonalna, niska wytrzymałość czy wysoka perseweratywność mogą sprawiać, że niektórym osobom jest trudniej kontrolować swoje emocje, szczególnie w stresujących sytuacjach.
Czy można mówić o dobrych i złych emocjach? Czy jednak dobrze poczuć czasami smutek, lub pozłościć się na coś lub kogoś?
Nie ma dobrych i złych emocji, wszystkie są ważne, ponieważ są nośnikami istotnych informacji. Jeśli już mamy klasyfikować w jakiś sposób emocje, to podzielmy je na przyjemne i nieprzyjemne. Trzeba dać sobie prawo do przeżywania także tych emocji, które nazwalibyśmy nieprzyjemnymi. Kiedy pojawia się taka emocja jak złość czy smutek, to warto zatrzymać się i sprawdzić jak intensywna jest ta emocja w tej chwili, jakie zdarzenie ją wywołało, jakie przekonania zostały uruchomione, jakie automatyczne myśli się pojawiły, jaką interpretację zdarzenia przyjęłam. Już samo pojawienie się stanu emocjonalnego wskazuje na ważność tego z czym to uczucie jest związane.
Tak jak emocje wprawiają nas w ruch, poprzez interpretację zdarzenia i zachowanie, tak i myśli mogą wywołać emocje i dalsze reakcje naszego organizmu.
Do regulacji emocji potrzebna jest nam umiejętność rozkodowania tego sprzężenia pomiędzy sytuacją – myślami – emocją – reakcją fizjologiczną – zachowaniem. Tego właśnie możemy nauczyć się z pomocą psychoterapeuty, a później już korzystając z przećwiczonych technik, radzić sobie samodzielnie.
Czy istnieje różnica w sposobie regulowania emocji u kobiet i mężczyzn?
Przede wszystkim podkreślić należy kulturowe i społeczne uwarunkowania w różnicach związanych z regulowaniem emocji wśród różnych płci. Popatrzmy na nasze najbliższe otoczenie i to, jak często słyszy się, że dziewczynki powinny być grzeczne, nie złościć się tylko opiekować innymi, podczas gdy chłopcy nie powinni płakać tylko być odważnymi i zawsze opanowanymi.
Bywa, że dopiero w dorosłym życiu rozpoznajemy wzorce nałożone na nas społecznie lub rodzinnie i zaczynamy pracę nad zrozumieniem i regulowaniem emocji.
Dzięki zmianom kulturowym, dotyczącym neuroróżnorodności poszerzyła się świadomość oraz zwiększył dostęp do wiedzy i badań nad różnorodnością, a tym samym zwiększa się akceptacja różnorodności także w wymiarze przeżywania i okazywania emocji.
Co może być przyczyną trudności w regulowaniu emocji u dorosłych? Czy mogą one wynikać z doświadczeń z dzieciństwa?
Przyczyn może być wiele, natomiast na pewno znaczenie mają wzorce wyniesione z domu rodzinnego z czasów dzieciństwa. To jak reagowali i jakie strategie okazywali nasi dorośli opiekunowie, a w związku z tym, jakie mechanizmy rozwijaliśmy wtedy w sobie, przekładają się na nasze dorosłe funkcjonowanie.
Jeśli dziecko miało wspierające środowisko, opiekunów, którzy tworzyli bezpieczne emocjonalnie relacje, uczyli poszukiwania rozwiązań do poradzenia sobie ze stresem, uczyli dziecko rozpoznawania emocji, rozmawiania o nich, to w dorosłym życiu taka osoba będzie w bezpiecznych wzorcach i prawdopodobnie nie trafi z tego powodu do gabinetu psychologa.
Natomiast jeśli dziecko wzrastało w środowisku nadmiernie krytykującym i oceniającym, czy wręcz unieważniającym, słyszało słowa, „nie przesadzaj”, „nie płacz, to wstyd”, „nie bądź taki”, „opanuj się!”, to w dorosłości prawdopodobnie będzie stosowało wzorzec unikania przeżywania emocji, będzie je tłumiło i bardzo krytycznie będzie podchodziło do siebie i swoich zachowań. Szczególnie trudne czy traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa mogą dodatkowo utrudniać regulację emocji. Dzieci natomiast, które były nadmiernie rozpieszczane i nigdy nie miały okazji w dzieciństwie konfrontować się z nieprzyjemnymi emocjami, także w dorosłym życiu, mogą mieć trudność z regulacją emocji z powodu nadmiernej frustracji i impulsywności w sytuacjach, gdy ich potrzeby nie są natychmiastowo zaspokajane.
Czy można poprawić zdolność regulowania emocji w każdym wieku, czy są momenty, w których jest to szczególnie trudne?
Trzeba mieć na uwadze, że nasze życie składa się z kilku etapów rozwojowych i wszystkie oddziaływania psychologiczne powinniśmy dostosować do możliwości jednostki na danym etapie. Na przykład z nastolatkiem będziemy inaczej pracować niż z osobą dorosłą, dlatego że nastoletni mózg przechodzi intensywną reorganizację i reaguje w sposób bardziej impulsywny. Osoby starsze mogą doświadczać osłabienia funkcji poznawczych oraz prawdopodobnie doświadczyły już wielu strat w życiu, osób bliskich czy zdrowia, więc sposób pracy z takimi osobami wymaga wiedzy i uważności. Dlatego warto skorzystać ze wsparcia specjalistów, żeby pracę nad regulacją emocji dostosować do indywidualnych możliwości i etapu życia.
W jaki sposób stres i szybkie tempo życia wpływają na naszą zdolność do kontrolowania emocji? Jakie znaczenie mają emocje w codziennym funkcjonowaniu i podejmowaniu decyzji?
Życie w szybkim tempie, ciągła presja by być produktywnym i efektywnym, zarówno w pracy, jak i na polu osobistym mogą prowadzić do chronicznego stresu i wypalenia emocjonalnego. W takich warunkach bardzo trudno o spokojne przetwarzanie emocji i w efekcie kończy się impulsywnymi reakcjami lub zahamowaniem emocji. Jeśli do tego po drodze przydarzy się utrata pracy, problemy finansowe, żałoba, to pojawiają się skrajnie silne emocje, które są trudne do kontrolowania, a jednocześnie osoba ich doświadczająca, nie potrafiąc sobie z nimi poradzić, doświadcza uczucia bezradności. Dodatkowo pojawia się presja środowiska (praca, media społecznościowe, znajomi) związana z oczekiwaniem bycia nieustannie pozytywnym, szczęśliwym i opanowanym. Chroniczny stres, brak snu i wyczerpanie osłabiają zdolność kory przedczołowej do regulowania emocji. Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym mniej potrafimy radzić sobie z emocjami i tym trudniej podejmować decyzje, z których możemy być w późniejszym czasie zadowoleni.
Czy dojrzałość emocjonalna to właśnie umiejętność kontrolowania emocji? Czy to jednak nie prowadzi do braku ujścia tych emocji związanych np. ze złością, zdenerwowaniem?
Dojrzałość emocjonalna to umiejętność dostrzegania i rozumienia zależności między emocjami, myślami, reakcjami fizjologicznymi organizmu, a zachowaniami w danym kontekście sytuacyjnym. Świadomość siebie i samopoznanie jest fundamentem do zarządzania emocjami. W gabinecie pracujemy z pacjentami właśnie nad tym, aby potrafili lepiej zrozumieć siebie, swoje przekonania oraz rozpoznawali i rozumieli związek między wzorcami myśli, emocjami, reakcjami fizjologicznymi, a zachowaniem. To przekłada się na większe poczucie kontroli i bezpieczeństwa w obszarze emocjonalnym.
Jakie są skuteczne techniki regulowania emocji, które można zastosować na co dzień? Czy modny dzisiaj mindfulness i medytacja mogą pomóc w zarządzaniu emocjami? Jaką rolę odgrywa samoświadomość w procesie regulacji emocji?
Większa samoświadomość przekłada się na wyższą skuteczność w procesie regulacji i zarządzania emocjami. Warto poświęcić czas na przyglądanie się swoim emocjom, identyfikacji i nazywania ich. Do tego procesu pomocny jest zarówno mindfulness, jak i medytacja. Obie te praktyki pomagają w doświadczaniu i obserwowaniu emocji bez oceniania. Dodatkowo pozwalają dostrzec powiązanie stanu emocjonalnego z odpowiedzią z ciała – napięciem mięśniowym, czy zmianą temperatury ciała.
Sport i ćwiczenia dostosowane do możliwości fizycznych i kondycji również są wspierające w rozładowaniu napięcia i regulacji nastroju. Zwrócenie uwagi na higienę snu, poprawienie jakości snu, ma także znaczenie. Dieta, odpowiednia ilość wypijanej wody i ograniczenie, a nawet rezygnacja z kofeiny i innych substancji psychoaktywnych, jak np. alkohol, jest pomocnym narzędziem będącym w zasięgu ręki.
Możemy skorzystać także z technik wyobrażeniowych, na przykład wizualizacji bezpiecznego miejsca, restrukturyzacji poznawczej, na przykład poprzez tworzenie alternatywnych myśli i argumentów w stosunku do tych, które pojawiają się automatycznie w naszej głowie w związku z danym wydarzeniem.
Czy technologie, np. aplikacje do medytacji lub monitorowania nastroju, mogą realnie wspierać rozwój emocjonalny?
Takie aplikacje nie tyle wspierają rozwój emocjonalny, co mogą być pomocne w realizacji zadania, jakim jest na przykład medytacja. Ponieważ emocje są bezpośrednio związane z aspektem naszego społecznego życia, zdecydowanie zachęcam do rozwoju na tym polu z drugim człowiekiem, a technologię warto użyć w tym kontekście jako metodę tylko wspierającą ten proces.
Czy psychoterapia może pomóc w nauce regulowania emocji? Kiedy warto skorzystać z tej formy? W jaki sposób wsparcie grupy, np. grup terapeutycznych, może pomóc w zarządzaniu emocjami?
Przede wszystkim gabinet psychoterapeutyczny jest bezpiecznym miejscem, w którym pacjent może wyrażać i eksplorować swoje emocje bez bycia ocenianym. Psychoterapeuta pomaga pacjentowi dostrzec, nazwać, zrozumieć i zaakceptować emocje, co jest niezbędne w procesie ich regulacji. Bardzo często pacjentom ulgę przynosi już samo nazwanie tego co czują, a czego wcześniej nie potrafili nazwać. W gabinecie pracujemy także nad źródłem emocji, zrozumieniem mechanizmu działania emocji, a także tego skąd wzięły się indywidualne przekonania i strategie, i dzięki temu możemy pracować nad zmianą.
Wsparcie grupowe jest również bardzo pomocne z uwagi na możliwość otrzymania wielu cennych informacji od innych osób. Grupy terapeutyczne pomagają przyjrzeć się zarówno sobie w relacji z innymi, jak i temu jak inni przeżywają oraz okazują emocje w interakcji z nami. Zarówno w grupie terapeutycznej, jak i indywidualnie w gabinecie z terapeutą możemy ćwiczyć techniki regulacji emocji w uważnym i akceptującym środowisku.
