W ostatnich latach coraz wyraźniej dostrzegamy, że zdrowie psychiczne nie jest tylko kwestią „w głowie”, lecz rezultatem złożonej interakcji między ciałem, stylem życia a otoczeniem. W świecie pełnym pośpiechu, presji i przebodźcowania, coraz więcej osób doświadcza trudności emocjonalnych, spadków nastroju czy przewlekłego zmęczenia. Czy można temu zapobiegać? Jak dużą rolę odgrywają sen, aktywność fizyczna i codzienne wybory? Na te i wiele innych pytań odpowiada w rozmowie lekarz w trakcie specjalizacji z psychiatrii, Karolina Olszewska-Jeznach, która na co dzień pracuje z osobami zmagającymi się z wyzwaniami psychicznymi i społecznymi. W wywiadzie poruszamy nie tylko rolę stylu życia w profilaktyce zdrowia psychicznego, ale także konkretne zalecenia i praktyczne wskazówki, które mogą pomóc każdemu z nas zadbać o siebie — świadomie i odpowiedzialnie.
Zapraszamy do lektury.
Na czym polega związek między stylem życia a zdrowiem psychicznym?
Zdrowie definiowane jest jako stan dobrostanu, dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania w sferze fizycznej, psychicznej i społecznej, które pozwala na pełne i satysfakcjonujące życie. Obecnie uważa się, że styl życia w większym stopniu wpływa na nasz stan zdrowia niż środowisko i geny. Każda aktywność, którą podejmujemy w ciągu dnia, wpływa na funkcjonowanie mózgu. Regularna aktywność fizyczna, wysypianie się i zbilansowana dieta zmniejszają ryzyko zaburzeń nastroju, zwiększają naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem i zmniejszają ryzyko zaburzeń poznawczych w wieku podeszłym. Z drugiej strony każdy niezdrowy nawyk, jak np. stosowanie używek, może trwale pogarszać funkcjonowanie umysłu, zwłaszcza jeśli mamy go przez dłuższy czas. Można więc powiedzieć, że bez zdrowego stylu życia nie jest możliwe osiągnięcie pełni zdrowia psychicznego.
Czy można powiedzieć, że zdrowie psychiczne zaczyna się od ciała?
Na zdrowie psychiczne składa się stan emocjonalny, funkcje poznawcze, takie jak pamięć, czy zdolność do koncentracji i planowania, prawidłowy poziom energii do działania, zasoby do radzenia sobie z trudnościami, pozostawanie w kontakcie z rzeczywistością i umiejętność prawidłowej oceny bodźców, które odbierają nasze zmysły. Wszystkie te procesy odbywają się w naszym mózgu, a prawidłowe ich funkcjonowanie jest więc bezpośrednio zależne od tego czy mózg działa prawidłowo. Sam mózg z kolei jest zależny od innych układów w ciele, od pracy serca, oddychania, stężeń hormonów, dostępu substancji odżywczych z układu pokarmowego. Jest wiele chorób somatycznych, które mogą imitować obrazem objawów chorobę psychiczną, np. niedoczynność tarczycy może się manifestować obniżeniem nastroju i brakiem energii, czyli symptomami charakterystycznymi dla epizodu depresji. Psychiatra w ramach diagnostyki zawsze musi wykluczyć choroby somatyczne, bo może być tak, że prawidłowe leczenie choroby innego narządu pośrednio poprawi również stan psychiczny i w ogóle nie będzie konieczne włączanie leków psychotropowych.
Jak regularna aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie psychiczne?
Przede wszystkim przyczynia się do prawidłowego działania metabolizmu, w tym gospodarki węglowodanowej, co jest korzystne dla mózgu. Poza tym podczas aktywności fizycznej wydziela się wiele neuroprzekaźników dających poczucie radości, przyjemności, czasem nawet euforii. Wykazano, że trening aerobowy zwiększa w mózgu poziom BDNF, białka odpowiedzialnego za przeżycie, wzrost i plastyczność neuronów, co wtórnie poprawia zdolność uczenia się. Ćwiczenia pośrednio wpływają też pozytywnie na nasz wygląd i poczucie skuteczności przez co może poprawić się samoocena.
Czy istnieją konkretne formy ruchu, które szczególnie wspierają zdrowie psychiczne (np. joga, bieganie, spacery)?
Każda aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nastrój, ale w przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń dysponujemy danymi naukowymi o ich dodatkowych korzystnych efektach dla zdrowia psychicznego. Wykazano, że joga może poprawiać zdolność do relaksacji i radzenia sobie ze stresem, może obniżać poziom lęku i poprawiać nastrój, stosowana jako element programów leczenia PTSD pozytywnie wpływa na jego przebieg. Intensywne ćwiczenia aerobowe (jak np. bieganie) zmniejszają nasilenie objawów lękowych i częstość napadów paniki. Chodzenie na spacery w jednym z badań zmniejszało poziom lęku u osób z diagnozą zaburzenia lękowego. U osób wykonujących trening aerobowy opisywano większą objętość kory przedczołowej i skroniowej, co może poprawiać funkcje poznawcze, a więc może pomóc zapobiegać lub spowalniać postęp demencji. Sporty drużynowe wydają się w większym stopniu, niż indywidualne dyscypliny, poprawiać samopoczucie psychiczne w zakresie nastroju i niepokoju w populacji nastolatków. Moim zdaniem najważniejsze jest aby wybrać dla siebie taki sport, który sprawia nam przyjemność, i taki, który jest dostosowany do naszej konkretnej sytuacji życiowej – obciążeń zdrowotnych, finansowych, tego ile czasu możemy poświęcić aktywności – bo wszystko to będzie związane z regularnością ćwiczeń.
Co powiedziałaby Pani osobom, które twierdzą, że „nie mają czasu” na ruch?
W życiu nigdy nie będzie tak, że będziemy mieć czas na wszystko, więc każdy powinien zdecydować co będzie dla niego priorytetem, zgodnie z jego własnym systemem wartości. Warto zadać sobie pytanie jak ważne jest dla mnie zdrowie? Jak dużo jestem w stanie zainwestować dziś aby cieszyć się dobrym samopoczuciem w przyszłości? Ważna jest też edukacja, tak żeby każdy mógł dokonywać świadomych wyborów, rozumieć jakie są długofalowe koszty braku aktywności, jak zwiększa to ryzyko chorób. Warto zapoznać się z technikami organizacji czasu, np. zweryfikować swój sposób planowania tygodnia. Podkreśliłabym też, że niebagatelne znaczenie mają aktywności wykonywane przy okazji realizacji codziennych obowiązków, np. wybieranie schodów zamiast windy, czy udanie się na zakupy rowerem zamiast autobusem.
Co może się dziać z naszą psychiką, jeśli przewlekle śpimy zbyt mało lub zbyt nieregularnie?
Przewlekłe zmęczenie, niewyspanie i drażliwość utrudnia funkcjonowanie zawodowe i społeczne, wtórnie możemy więc ponosić negatywne konsekwencje braku snu. Jeśli mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, zwiększa się ryzyko zaburzeń nastroju, pogarszają się funkcje poznawcze. Może dochodzić do dysregulacji hormonalnej jeśli rytm okołodobowy jest zmienny. Dlatego wysypianie się jest bardzo ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Jakie nawyki sprzyjają dobremu, regenerującemu snu?
Tzw. zasady higieny snu to lista zachowań i nawyków, które warto praktykować, żeby poprawić jakość snu. Stosowanie się do nich zalecamy pacjentom, którzy zgłaszają objawy zaburzeń snu, zdarza się, że u niektórych pacjentów wystarczy zmodyfikować jedno przyzwyczajenie i ustępują zaburzenia snu. Zasypianie może być łatwiejsze jeśli np. będziemy unikać kładzenia się do łóżka tuż po obfitym posiłku, czy na 1-2 godziny przed snem zrezygnujemy z używania ekranów. Liczbę wybudzeń w ciągu nocy możemy zmniejszać wietrzeniem sypialni wieczorem, czy odpowiednim wyciszeniem pomieszczenia. Powinno się unikać spania w ciągu dnia i przestrzegać regularnych pór wstawania i kładzenia się spać, nawet w weekendy. Osoby zainteresowane tematem zachęcam do zapoznania się z pełną listą dostępną w Internecie, np. na stronie Ośrodka Medycyny Snu IPiN w Warszawie.
W jakim stopniu sposób odżywiania wpływa na nasz nastrój i ogólny dobrostan psychiczny?
Niedobory pokarmowe mogą bezpośrednio wywoływać objawy zaburzeń psychicznych, m.in. niedobór witaminy D3 może objawiać się osłabieniem czy brakiem energii, niedobór witamin z grupy B może istotnie pogarszać funkcje poznawcze a nawet przypominać proces otępienny. Współcześnie powszechna dieta złożona z produktów wysokoprzetworzonych często jest bogata w kalorie ale uboga w witaminy i minerały. Paradoksalnie osoba z nadmierną masą ciała może być niedożywiona. Bez prawidłowego odżywienia mózg nie będzie funkcjonował prawidłowo. Kolejnym ważnym elementem jest mikrobiota jelitowa, zależna od tego co jemy, a której działanie wpływa na samopoczucie psychiczne, ponieważ bakterie jelitowe wytwarzają neuroprzekaźniki.
Czy istnieją produkty lub składniki diety, które wspierają funkcjonowanie mózgu i emocji?
Zalecamy zdrową zbilansowaną dietę bogatą w tłuszcze nienasycone, witaminy, mikro i makroelementy, z minimalną liczbą produktów wysokoprzetworzonych, z produktami probiotycznymi i prebiotycznymi. Obecnie na rynku jest wiele substancji promowanych jako wspierające pracę mózgu, ale wedle mojej najlepszej wiedzy pojedynczy suplement nigdy nie będzie w stanie skutecznie zastąpić kompletnej, zdrowej diety.
Czy podczas psychoterapii zachęca się pacjentów do wprowadzania zmian w stylu życia?
Podejście do tematyki stylu życia może różnić się między nurtami psychoterapeutycznymi. W terapii poznawczo-behawioralnej, która jest mi najbliższa, jest to bardzo istotny element. Często prosimy pacjentów o prowadzenie dziennika i planowanie aktywności, żeby ułatwić zmiany na lepsze. Niektóre nawyki mogą podtrzymywać niepomocne przekonania, np. unikanie aktywności może sprawiać, że mamy mniej przyjemnych doświadczeń i podtrzymywać stan depresyjny. Tych pacjentów będziemy motywować do planowania takich czynności w ciągu dnia, które mogą przynieść im satysfakcję, poczucie sprawczości i więzi z bliskimi. Wiele zaburzeń nie będzie możliwych do wyleczenia w psychoterapii bez modyfikacji stylu życia.
W jaki sposób stresujący tryb życia, ciągły pośpiech czy brak równowagi między pracą a życiem prywatnym odbijają się na naszej psychice?
Wszystkie wymienione czynniki będą zaburzały równowagę biologiczną organizmu. Bez wystarczającej ilości czasu na regenerację w pewnym momencie może dojść do dekompensacji stanu psychicznego i powstania zaburzenia nastroju, zaburzenia lękowego, a nawet psychozy u osób podatnych.
Jakie zmiany w stylu życia poleciłaby Pani każdemu – jako profilaktykę zdrowia psychicznego?
Podsumowując wcześniejsze odpowiedzi, zaleciłabym wprowadzenie do planu tygodnia regularnej aktywności fizycznej, modyfikację diety w kierunku tzw. diety śródziemnomorskiej, unikanie spożywania produktów wysokoprzetworzonych, dbanie o bezpośrednie osobiste relacje z innymi, przestrzeganie zasad higieny snu, wykonywanie zalecanych badań profilaktycznych, planowanie czasu na relaks i regenerację oraz podejmowanie nowych wyzwań, jak chociażby nauka języka, czy gry na instrumencie.
