W dzisiejszym świecie, pełnym pośpiechu i ciągłych bodźców, coraz więcej osób szuka sposobów na wyciszenie i odzyskanie wewnętrznej równowagi. Jednym z takich narzędzi jest mindfulness, czyli uważność. Ta praktyka, mająca swoje korzenie w starożytnych tradycjach medytacyjnych, zyskuje na popularności również w kulturze zachodniej. Ale czy uważność to tylko chwilowa moda, czy może coś więcej? Jakie korzyści może przynieść praktyka mindfulness i czy jest odpowiednia dla każdego? Psycholożka i psychoterapeutka w trakcie certyfikacji, Katarzyna Kosmowska, odpowiada na te pytania i przybliża czym jest trening uważności i w czym może być pomocny.
Zapraszamy do lektury wywiadu.
Czym jest to uważność? Czym jest z perspektywy psychiatrii, psychoterapii?
Uważność (z języka ang. mindfulness) to zdolność skupiania uwagi na chwili obecnej, bez oceniania. Jest to stan świadomości, w którym obserwujemy swoje myśli, emocje i doznania cielesne, nie dając się porwać ich strumieniowi.
W psychiatrii i psychoterapii uważność jest cennym narzędziem, które pomaga pacjentom zwiększyć świadomość siebie. Pomaga zrozumieć własne myśli, emocje i reakcje na różne sytuacje.
Pomaga też zmniejszyć stres i lęk – poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej, pacjenci mogą przerwać błędne koła negatywnych myśli. Uważność poprawia też regulację emocji, uczy rozpoznawania i radzenia sobie z trudnymi emocjami. Pomaga też zwiększyć samoakceptację: pomaga przyjąć siebie takim, jakim się jest, bez oceniania oraz poprawia relacje z innymi, gdyż uważność sprzyja lepszemu słuchaniu i empatii.
Z doświadczenia z pracy z pacjentami obserwuję, że jednym z pierwszych wyzwań podczas psychoterapii jest nauczenie ich odróżniania odczuć cielesnych od myśli i emocji. Często pacjenci używają tych pojęć zamiennie, co utrudnia zrozumienie i pracę nad ich doświadczeniami.
Na przykład, kiedy pacjent mówi: „Czułem, że coś się stanie”, trudno jest precyzyjnie określić, czy chodzi o konkretne odczucie fizyczne (np. napięcie w żołądku), czy raczej o myśl lub przewidywanie przyszłości (zniekształcenie poznawcze). Żeby nauczyć pacjenta rozróżniać myśli, doznania cielesne i emocje, korzystam z różnych metod m.in. skanowania ciała.
Na czym polega to skanowanie ciała?
Mówiąc krótko, skanowanie ciała to prosty sposób na zrozumienie odczuć. To technika polegająca na świadomym kierowaniu uwagi na różne części swojego ciała. Podczas tego ćwiczenia koncentrujemy się na odczuciach fizycznych, takich jak:
- doznania dotykowe: odczuwanie ubrania na skórze, ciężaru biżuterii, czy nawet delikatnego swędzenia;
- temperatura: odczuwanie ciepła lub chłodu w różnych częściach ciała;
- napięcie mięśniowe: zauważanie napięcia lub rozluźnienia różnych grup mięśniowych;
- ból: świadome odczuwanie bólu, jeśli jest obecny;
- inne doznania: wszelkie inne nietypowe odczucia, które mogą się pojawić.
Dlaczego skanowanie ciała jest ważne?
Uczy rozpoznawania odczuć. Często pacjenci mają trudności z odróżnieniem myśli, emocji i odczuć cielesnych. Skanowanie ciała pomaga w tym rozróżnieniu. Zwiększa też świadomość ciała – pozwala lepiej je poznać i jego reakcje na różne sytuacje. Łagodzi stres: skupienie uwagi na odczuciach cielesnych może pomóc w relaksacji i zmniejszeniu napięcia. Ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami, pozwala na bardziej świadomą obserwację fizycznych przejawów emocji.
Jako terapeuta proszę pacjenta, aby zwrócił uwagę na różne części ciała, na przykład: stopy: czy czuje dotyk skarpet lub podłogi, nogi: czy odczuwa jakieś napięcie w mięśniach, brzuch: czy czuje jakieś ruchy lub dolegliwości w okolicach żołądka, klatka piersiowa: czy odczuwa swój oddech, ręce: czy czuje ciężar rąk, leżących na kolanach? Itp.
Ważne przy wykonywaniu tych ćwiczeń jest, aby stworzyć bezpieczne środowisko, gdyż pacjent powinien czuć się swobodnie, aby zgłaszać wszelkie odczucia, nawet te najdrobniejsze. Po drugie, należy słuchać uważnie i zadawać otwarte pytania, które pomogą pacjentowi lepiej zrozumieć swoje doświadczenia. W trakcie ćwiczenia proszę pacjenta, żeby nic nie mówił bo to może utrudniać skupienie się, natomiast po ćwiczeniu proszę pacjenta o to by mi opowiedział o swoich odczuciach.
Skanowanie ciała jest prostą, ale skuteczną techniką, która może pomóc pacjentom lepiej zrozumieć siebie i swoje emocje. Poprzez świadome obserwowanie swoich odczuć cielesnych, pacjenci mogą nauczyć się radzić sobie ze stresem, lękiem i innymi trudnymi emocjami.
A czy trening uważności, a raczej moda, jaka się w związku z nim pojawiła, jest wynikiem dzisiejszych czasów, że w tym pośpiechu, w tym nadmiarze bodźców, trochę przestaliśmy zauważać podstawowe rzeczy, przestaliśmy się koncentrować na sobie i sygnałach, jakie wysyła nam nasze ciało? Czy moda na uważność jest odpowiedzią na współczesne wyzwania?
Z pewnością można stwierdzić, że rosnąca popularność uważności jest ściśle związana z charakterystyką współczesnego świata. Nasze życie jest coraz bardziej intensywne, pełne bodźców i wymagań. W tym pośpiechu łatwo o to, byśmy przestali zwracać uwagę na własne potrzeby i sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało. Uważność, jako praktyka skupienia uwagi na chwili obecnej, może być zatem postrzegana jako swoista „odtrutka” na stres i pośpiech.
Ponadto, rozwój badań naukowych nad uważnością przyczynił się do jej popularyzacji. Badania te wykazały, że regularna praktyka uważności może przynieść wiele korzyści, takich jak redukcja stresu, poprawa koncentracji, zwiększenie samoświadomości czy lepsza regulacja emocji. To odkrycie sprawiło, że uważność zaczęła być stosowana nie tylko w kontekście praktyk duchowych, ale także w terapii różnych zaburzeń psychicznych.
Czy tu jest jakieś zagrożenie?
Z drugiej strony, istnieje obawa, że uważność stała się modą, a jej potencjał terapeutyczny jest czasem przeceniany. Wiele osób korzysta z aplikacji, uczestniczy w warsztatach, nie do końca rozumiejąc, na czym polega ta praktyka i jakie są jej cele. Może to prowadzić do sytuacji, w której uważność jest traktowana jako szybki sposób na rozwiązanie problemów, a jej głębszy wymiar zostaje pominięty.
Popularność uważności można wytłumaczyć zarówno potrzebami współczesnego człowieka, jak i rozwojem badań naukowych. Jednakże, ważne jest, aby pamiętać, że uważność to nie jest magiczna recepta na wszystkie problemy. Aby przyniosła oczekiwane efekty, wymaga regularnej praktyki i wsparcia terapeuty (jeśli dana osoba ćwicząca uważność ma zaburzenia psychiczne).
Moda na mindfulness i ogólnie rzecz biorąc, na psychologię popularną, niesie ze sobą zarówno korzyści, jak i potencjalne zagrożenia.
Zagrożenia związane z nadmiernym skupieniem się na sobie to zdecydowanie uproszczenie złożonych problemów. Psychologia popularna często prezentuje uproszczone rozwiązania złożonych problemów psychicznych. Może to prowadzić do przekonania, że wystarczy skupić się na swoich odczuciach, aby rozwiązać głębsze problemy.
Ponadto, nadmierne skupienie na własnym doświadczeniu może prowadzić do zaniedbania wpływu czynników społecznych i kulturowych na nasze samopoczucie. Istnieje też ryzyko narcyzmu. Choć mindfulness zachęca do samoświadomości, istnieje ryzyko, że zostanie przekształcone w narcystyczne skupienie się na własnych potrzebach. I last but not least, brak profesjonalnego wsparcia, czyli samodzielne praktykowanie mindfulness może być pomocne, jednak w przypadku poważniejszych problemów psychicznych niezbędna jest konsultacja z terapeutą.
Oczywiście mindfulness może być wartościowym narzędziem w dbaniu o zdrowie psychiczne, jednak należy podchodzić do niego z ostrożnością. Nie jest to panaceum na wszystkie problemy i nie powinno zastępować profesjonalnej pomocy psychologicznej. Ważne jest, aby pamiętać, że psychologia to złożona dziedzina, która wymaga specjalistycznej wiedzy.
Jakie korzyści płyną z treningu uważności z punktu widzenia terapii prowadzonej z pacjentem?
Trening uważności przynosi wiele korzyści zarówno dla terapeuty, jak i dla pacjenta. Jedną z kluczowych jest zwiększenie świadomości pacjenta na temat własnych myśli, emocji i odczuć cielesnych. Dzięki temu mamy precyzyjniejsze określanie trudności. Pacjent jest w stanie lepiej zidentyfikować i opisać swoje problemy, co ułatwia terapeucie zrozumienie jego doświadczenia. Łatwiejsza jest też komunikacja. Dzięki większej świadomości siebie, pacjent może bardziej precyzyjnie wyrażać swoje potrzeby i oczekiwania wobec terapii. To również głębsze zrozumienie mechanizmów swoich problemów, gdyż uważność pomaga pacjentowi dostrzec powiązania między swoimi myślami, emocjami i zachowaniami, co jest kluczowe w procesie terapeutycznym. Mindfulness przynosi też aktywny udział w terapii. Pacjent staje się bardziej zaangażowany w proces terapeutyczny, co zwiększa jego skuteczność.
Są też inne korzyści, jak chociażby poprawa regulacji emocji. Uważność pomaga pacjentowi lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami, takimi jak lęk, złość czy smutek. Zwiększa się też umiejętność relaksacji, następuje poprawa jakości życia w wielu obszarach, takich jak relacje międzyludzkie, praca czy życie osobiste. Wzmacnia się też poczucie własnej wartości, gdyż pacjent może lepiej poznać siebie i docenić swoje mocne strony.
Trening uważności jest wartościowym uzupełnieniem terapii. Pomaga pacjentom lepiej zrozumieć siebie i swoje problemy, a także rozwija umiejętności niezbędne do skutecznej pracy terapeutycznej. Dzięki uważności pacjenci są bardziej świadomi, bardziej zaangażowani i bardziej otwarci na zmiany.
Czy są sytuacje, w których trening uważności nie ma lub nie powinien mieć zastosowania?
Uważność, choć jest narzędziem niezwykle skutecznym w wielu obszarach, ma swoje ograniczenia i nie zawsze jest odpowiednia w przypadku wybranych zaburzeń.
Oto kilka sytuacji, w których należy zachować ostrożność lub rozważyć inne podejścia:
- Zaburzenia psychotyczne: w przypadku schizofrenii czy innych zaburzeń psychotycznych, gdzie percepcja rzeczywistości jest zaburzona, praktyki uważności mogą nasilić objawy, takie jak urojenia czy halucynacje.
- Głęboka depresja: osoby doświadczające głębokiej depresji mogą mieć trudności z utrzymaniem uwagi i mogą wpaść w spiralę negatywnych myśli. Uważność może być tu zbyt wymagająca i pogłębić poczucie beznadziei.
- Stany lękowe o wysokim nasileniu: w przypadku bardzo silnych ataków paniki, fobii lub innych zaburzeń lękowych, praktyki uważności mogą początkowo nasilać lęk.
- Traumy: osoby, które przeżyły traumatyczne wydarzenia, mogą mieć trudności z ponownym przeżywaniem swoich uczuć i doznań. Uważność może przywołać traumatyczne wspomnienia i nasilić objawy PTSD.
Dlaczego tak się dzieje? Uważność polega na obserwowaniu myśli i uczuć bez oceniania, co dla niektórych osób może być trudne i prowadzić do poczucia utraty kontroli. Skupienie uwagi na trudnych emocjach może je wzmocnić, szczególnie u osób z zaburzeniami nastroju. U osób z traumą, praktyki uważności mogą przywołać bolesne wspomnienia i prowadzić do retraumatyzacji.
W takich przypadkach warto rozważyć inne podejścia terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), skuteczna w modyfikowaniu myśli i zachowań związanych z różnymi zaburzeniami psychicznymi.
Podsumowując, uważność jest narzędziem niezwykle wartościowym, ale nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich problemów. W niektórych przypadkach może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego tak ważne jest, aby podejść do tego tematu z rozwagą i skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Jak wyglądają początkowe ćwiczenia, które proponuje Pani w gabinecie, a które później pacjent może trenować w domu. Od czego się zaczyna?
Zazwyczaj rozpoczynamy od krótkich ćwiczeń, dobieranych indywidualnie do możliwości i zaangażowania pacjenta. Kluczowe jest, aby ćwiczenia były regularnie wykonywane, nawet jeśli trwają zaledwie minutę. To lepsze niż dłuższe sesje wykonywane sporadycznie.
Dlaczego tak krótko? Gdyż na początku trudno jest utrzymać uwagę przez dłuższy czas. Krótkie ćwiczenia pozwalają stopniowo budować tę umiejętność. Ważniejsze jest, aby ćwiczyć codziennie przez kilka minut, niż raz w tygodniu przez godzinę. Regularność utrwala nawyk uważności.
Zaczynamy od prostej obserwacji oddechu. Pacjent skupia się na odczuciach związanych z wdechem i wydechem, bez próby ich zmieniania. Kolejnym etapem jest świadome przesuwanie uwagi po różnych częściach ciała, odczuwając napięcia i rozluźnienia. Ćwiczymy skupienie na poszczególnych zmysłach: np. słuchaniu dźwięków.
Podczas indywidualnych spotkań mogę prowadzić pacjenta przez ćwiczenie, co ułatwia utrzymanie uwagi. Możemy też omówić pojawiające się trudności i wątpliwości.
Pomiędzy sesjami zachęcam pacjentów do praktykowania uważności w codziennych sytuacjach, np. podczas jedzenia, spaceru czy wykonywania prostych czynności. To pomaga ugruntować nowe nawyki i przenieść umiejętności uważności poza gabinet.
Ważne jest, aby być cierpliwym, bo i nauczenie się uważności wymaga czasu i regularnej praktyki. Ważne jest, aby obserwować swoje myśli i uczucia bez oceniania oraz znajdować własny rytm, gdyż każdy ma inne tempo nauki, dlatego ważne jest, aby dostosować praktykę do swoich indywidualnych potrzeb.
Mówiła Pani o konkretnych narzędziach. Czy w te narzędzia wchodzi medytacja, joga, wyjazdowe warsztaty mindfulness?
Tak, rzeczywiście, do arsenału terapeutycznego należą między innymi medytacja, joga oraz różnego rodzaju warsztaty mindfulness, w tym również wyjazdowe, oderwane od codzienności. Jednakże ich zastosowanie wymaga dużej ostrożności i indywidualnego podejścia do każdego pacjenta.
Warto jednak zaznaczyć, że istnieją specjalistyczne programy, takie jak MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), czy MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), które łączą elementy uważności z innymi technikami terapeutycznymi. MBSR, na przykład, obejmuje zarówno praktyki siedzące, jak i ruchowe, takie jak uważne chodzenie, czy joga.
Jednakże, nie wszystkie techniki uważności są odpowiednie dla każdego. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku niektórych zaburzeń, takich jak hipochondria. Pacjenci z tymi zaburzeniem często wykazują nadmierne skupienie na swoich doznaniach cielesnych, a wprowadzenie zbyt wcześnie praktyk, takich jak skanowanie ciała, może pogłębić ich objawy. W takich przypadkach, przed rozpoczęciem praktyk uważności, warto najpierw ustabilizować stan pacjenta za pomocą innych technik terapeutycznych.
A co z depresją?
W przypadku depresji uważność może być niezwykle pomocna, ale wymaga szczególnej ostrożności. Osoby zmagające się z depresją często mają tendencję do ruminacji, czyli powracania myślami do negatywnych wydarzeń i doświadczeń. Uważność może pomóc przerwać ten cykl, ucząc uważnego obserwowania myśli bez identyfikowania się z nimi.
Jednakże, wprowadzanie uważności u osób z depresją wymaga indywidualnego podejścia. W początkowej fazie choroby, kiedy objawy są nasilone, praktyki uważności mogą być zbyt wymagające i prowadzić do pogłębienia negatywnych emocji. Dlatego ważne jest, aby rozpoczynać od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich trudność.
Badania nad skutecznością uważności w leczeniu depresji są obiecujące. Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności (MBCT) jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania nawrotom depresji. Jednakże, popularność mindfulness w mediach i środowisku korporacyjnym może prowadzić do uproszczeń i nadmiernych oczekiwań co do jej skuteczności.
Ważne jest, aby pamiętać, że uważność nie jest panaceum na wszystkie problemy. Jest to narzędzie, które może być skuteczne w połączeniu z innymi formami terapii. Dlatego tak istotna jest współpraca z doświadczonym terapeutą, który pomoże dobrać odpowiednie techniki i dostosować je do indywidualnych potrzeb pacjenta.
Dzisiaj standardem staje się, że korporacje wdrażają programy mindfulness w ramach swoich polityk ESG. To dobry trend?
Rzeczywiście, coraz więcej korporacji wdraża programy mindfulness, co jest pozytywnym trendem. Uważność może znacząco poprawić koncentrację, redukować stres i zwiększyć efektywność pracy. To pokazuje, że praktyki uważności nie są zarezerwowane tylko dla osób z problemami psychicznymi, ale mogą być korzystne dla każdego.
Natomiast trzeba pamiętać, że uważność, podobnie jak każda inna umiejętność, wymaga regularnego treningu. Jeśli będziemy regularnie praktykować, to umiejętność ta stanie się bardziej naturalna i łatwiejsza do zastosowania w codziennym życiu. Jednak, podobnie jak z ćwiczeniami fizycznymi, jeśli zrobimy przerwę, może być trudniej wrócić do regularnej praktyki.
A dzisiaj największym wyzwaniem jest ogromna ilość bodźców docierających do nas z zewnątrz. Telefony, media społecznościowe, ciągłe powiadomienia – to wszystko rozprasza naszą uwagę i utrudnia skupienie. Aby skutecznie praktykować uważność, warto stworzyć sobie specjalną przestrzeń i czas na medytację lub inne ćwiczenia. Może to być np. spokojny kącik w domu, gdzie wyłączymy wszystkie urządzenia.
Pamiętajmy, że konsekwencja jest kluczem. Im bardziej regularnie będzie praktykowana uważność, tym łatwiej będzie wprowadzić ją w swoje życie. Z czasem da się zauważyć, że nawet krótkie momenty uważności mogą przynieść duże korzyści.
