Wyobraź sobie, że patrzysz na świat przez parę okularów przeciwsłonecznych. Nagle wszystko, co widzisz, staje się trochę ciemniejsze, bardziej zniekształcone. Kolory tracą swoją intensywność, a niektóre szczegóły znikają. Okulary te mogą być bardzo przydatne, gdy słońce razi cię w oczy, ale w półmroku mogą z kolei zasłaniać to, co rzeczywiście dzieje się wokół ciebie. A teraz wyobraź sobie, że te „okulary” to sposób, w jaki myślisz – filtr, który wpływa na to, jak postrzegasz każdą sytuację, jak reagujesz na rzeczywistość. Tak właśnie działają nasze schematy myślowe. I choć mogą być przydatne, często potrafią zniekształcać nasze widzenie świata w sposób, który szkodzi naszym emocjom i decyzjom.
Jak schematy poznawcze wpływają na twoje życie?
Schematy poznawcze to nasze umysłowe „okulary” – gotowe wzorce myślenia, które pozwalają nam szybko interpretować sytuacje, z którymi się spotykamy. Są to ukształtowane w ciągu życia przekonania i założenia, które pomagają nam rozumieć świat, ale czasami również go zniekształcają.
Wyobraź sobie, że ktoś, kto przez całe dzieciństwo słyszał krytyczne uwagi od rodziców, jako dorosły automatycznie spodziewa się krytyki, kiedy ktoś pyta: „Co robisz?”. Taka osoba może poczuć niepokój i spodziewać się najgorszego, choć to pytanie może być całkowicie neutralne. Jest to przykład, jak nasze schematy wpływają na to, jak interpretujemy sytuacje – to nie sama sytuacja wywołuje nasze emocje, lecz sposób, w jaki ją postrzegamy.
Myśli a rzeczywistość: zrozum, że to nie to samo
Nasze myśli to tylko interpretacje rzeczywistości, a nie fakty. Problem polega na tym, że bardzo często traktujemy nasze myśli jakby były rzeczywistością – zwłaszcza te negatywne. Automatyczne myśli, które pojawiają się w odpowiedzi na różne sytuacje, mogą być błędne lub zniekształcone.
Zniekształcone myślenie to naturalny element ludzkiego funkcjonowania – wszyscy przez to przechodzimy. Niestety, te zniekształcenia często prowadzą do niepotrzebnego cierpienia, frustracji czy niepokoju. Dlatego tak ważne jest, abyśmy nauczyli się je rozpoznawać i zmieniać. Kiedy zauważamy, że nasze myśli niekoniecznie odpowiadają rzeczywistości, zyskujemy nad nimi kontrolę.
Najczęstsze pułapki myślenia – na co warto zwrócić uwagę?
Terapeuci poznawczy odkryli, że istnieje kilka typowych wzorców zniekształconego myślenia, które mogą prowadzić do złego samopoczucia i problemów w życiu codziennym. Poniżej znajdziesz krótkie omówienie najpopularniejszych z nich:
Myślenie czarno-białe
Polega na postrzeganiu świata w skrajnościach. Coś albo jest idealne, albo kompletnie nieudane. Nie ma miejsca na szarości, a każdy błąd staje się katastrofą.
Personalizacja
To tendencja do brania odpowiedzialności za wszystko, co złe, nawet jeśli nie mamy na to wpływu. Kiedy coś idzie nie tak, od razu obwiniamy siebie.
Obwinianie
W tej pułapce z kolei obwiniamy innych za nasze problemy i niepowodzenia, zamiast spojrzeć na sytuację obiektywnie i zobaczyć, gdzie możemy mieć wpływ na swoje życie.
Katastrofizacja
To nawyk myślenia, że jeśli coś może pójść źle, na pewno się tak stanie, a konsekwencje będą dramatyczne.
Uzasadnianie emocjonalne
Zakłada, że nasze emocje odzwierciedlają rzeczywistość. Jeśli czuję się źle, to znaczy, że coś musi być nie tak.
Trzebofilia (myślenie w kategoriach „muszę”, „powinienem”)
Jest to przekonanie, że istnieje zestaw sztywnych zasad, których zawsze musimy przestrzegać. Kiedy ich nie spełniamy, czujemy winę lub wstyd.
Selektywna uwaga
Polega na skupianiu się na negatywnych aspektach sytuacji i ignorowaniu pozytywnych. Nawet jeśli osiągnęliśmy sukces, to z powodu jednego małego błędu uważamy, że wszystko poszło źle.
Pomijanie pozytywów
To tendencja do pomijania lub umniejszania znaczenia pozytywnych zdarzeń i osiągnięć.
Nadmierne uogólnianie
Jeden negatywny incydent jest postrzegany jako wzór dla całego życia. „Jeśli raz coś mi nie wyszło, to znaczy, że zawsze mi się nie uda”.
Wyolbrzymianie/minimalizowanie
To przerysowywanie swoich wad, a jednocześnie umniejszanie swoich osiągnięć.
Etykietowanie
Kiedy popełniamy błąd, zaczynamy definiować siebie przez ten jeden moment – „Jestem nieudacznikiem”, zamiast „Popełniłem błąd”.
Czytanie w myślach
Zakładamy, że wiemy, co inni myślą o nas, nawet jeśli nie mamy na to żadnych dowodów. Zwykle są to założenia negatywne.
Jak radzić sobie z pułapkami myślenia?
Rozpoznanie, że mamy do czynienia z myśleniem zniekształconym, to pierwszy krok ku zmianie. Ważne jest, aby regularnie obserwować swoje myśli, zwłaszcza w sytuacjach, które wywołują silne emocje. Zadaj sobie pytanie: „Czy to, co myślę, jest naprawdę prawdziwe?”, „Czy istnieją dowody, które potwierdzają moje myśli?”, „Czy nie przesadzam?”
Kluczowym narzędziem w walce ze zniekształconym myśleniem jest tzw. „polowanie na smoki”. To ćwiczenie polegające na wychwytywaniu swoich automatycznych myśli i badaniu, czy są one realistyczne, czy zniekształcone. Smoki to właśnie te negatywne myśli, które sabotują nasze samopoczucie i działania. Im więcej takich smoków uda nam się złapać, tym łatwiej będzie nam lepiej zrozumieć siebie i zapanować nad emocjami.
Jakie korzyści można odnieść?
Uświadomienie sobie, że myśli to nie fakty, a tylko interpretacje, otwiera drzwi do większej wewnętrznej wolności. Uczymy się, że nie musimy automatycznie reagować na każdą myśl. Możemy ją zakwestionować, zrozumieć i zmienić. Taki proces zmienia nasze postrzeganie świata – stajemy się bardziej elastyczni, spokojniejsi i skuteczniejsi w radzeniu sobie z wyzwaniami. Długofalowo przynosi to ogromne korzyści w życiu codziennym, zawodowym i relacjach z innymi.
Nasz umysł jako filtr
Nasze myśli i przekonania mają ogromny wpływ na to, jak postrzegamy świat. Są jak okulary, które mogą zniekształcać rzeczywistość – czasem powodując cierpienie, a innym razem ograniczając nasz potencjał. Kluczem do lepszego życia jest umiejętność rozpoznawania, kiedy nasze myśli są zniekształcone, i pracy nad nimi, aby zbliżyć się do prawdziwej, bardziej obiektywnej rzeczywistości. Ostatecznie, jesteśmy architektami naszego umysłu – a świadome zarządzanie naszym myśleniem to narzędzie, które pozwala nam projektować życie pełne spokoju i satysfakcji.
