W wywiadzie z psycholożką, Valeriią Ovdiichuk, zgłębiamy temat, który dotyczy nas wszystkich – samooceny. To, jak postrzegamy siebie, jakie mamy przekonania o swoich możliwościach, wyglądzie czy cechach osobowości, ma ogromny wpływ na nasze życie codzienne, relacje z innymi i podejmowane decyzje. Podczas rozmowy przyjrzymy się, jak już od najmłodszych lat kształtują się fundamenty naszej samooceny, przede wszystkim dzięki relacjom z rodzicami, opiekunami i bliskimi dorosłymi, którzy na co dzień wpływają na nasze poczucie wartości.
Specjalistka przedstawia także, czym różni się zdrowa samoocena, oparta na realistycznej ocenie swoich mocnych i słabych stron, od tej obniżonej, której towarzyszy ciągłe poczucie winy i krytyki siebie. Jak media społecznościowe – miejsce, w którym idealny obraz życia bywa maską rzeczywistości – mogą wpłynąć na naszą samoocenę, oraz jak codzienne wybory i nawyki mogą przyczynić się do jej wzmocnienia.
Poruszymy również kwestie związane z trudnościami w odbudowie samooceny po jej utracie oraz rolą terapii, która może pomóc odkryć nasze mocne strony i nauczyć radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Zapraszamy do lektury wywiadu, w którym przyjrzymy się, jak balansować między samokrytyką a zdrowym myśleniem o sobie i jakie strategie mogą wspierać nas w budowaniu pozytywnego obrazu siebie na każdym etapie życia.
Czym jest samoocena i jakie czynniki wpływają na jej kształtowanie? Czy całe życie kształtujemy swoją samoocenę?
Samoocena to sposób postrzegania siebie, sposób oceniania siebie na tym świecie, swoich możliwości, umiejętności, urody, cech osobowości, itd. Największy wpływ na kształtowanie się poczucia własnej wartości, zwłaszcza na samym początku życia, ma nasze otoczenie. Mam na myśli rodziców/opiekunów i inne osoby dorosłe, które często spotykamy w życiu codziennym. Mianowicie ich stosunek do nas, to, czy zaspokajali nasze podstawowe potrzeby, udzielali pomocy, gdy jej potrzebowaliśmy, dawali nam możliwość wyrażania własnych opinii, a nawet to, w jaki sposób się ze sobą komunikowali.
Odpowiadając na pytanie, czy kształtujemy swoją samoocenę przez całe życie, odpowiedziałabym, że oczywiście, że tak. Ale im jesteśmy starsi, tym staje się ona mniej elastyczna, co utrudnia pracę nad jej udoskonaleniem. Jak już wspomniałam, „fundament układa się” w dzieciństwie, od urodzenia.
Jakie są główne różnice między zdrową a zaniżoną samooceną? Jak można to ocenić?
Zdrowa samoocena oznacza posiadanie realistycznego poglądu na siebie, swoje porażki i zwycięstwa. Człowiek nie uważa się za gorszego ani lepszego od innych, wręcz przeciwnie, zna swoje mocne i słabe strony i wie, jak je wykorzystać. W przypadku niepowodzenia taka osoba może zareagować smutkiem, co jest zupełnie normalne, jednak zaakceptuje porażkę i wyciągnie z niej tylko pożyteczne wnioski.
Obniżona samoocena równa się deprecjonowaniu siebie, częstemu poczuciu winy z powodu niespełnionych oczekiwań wobec siebie samego. Chciałabym zauważyć, że u niektórych osób są one na dość wysokim poziomie, co oznacza, że nigdy nie zostaną osiągnięte. W rezultacie samoocena może się pogarszać, praca nad samodoskonaleniem stawać bardziej aktywną, dopóki nie doprowadzi to do poważniejszych i bardziej negatywnych objawów, o których porozmawiamy trochę później.
W jaki sposób samoocena wpływa na nasze codzienne życie i podejmowanie decyzji?
Nasza samoocena wpływa na poziom zadowolenia z życia, samorealizację. Jeśli człowiek jest bardzo nieśmiały, to z powodu strachu przed porażką i tego, jak na nią zareagują inni, będzie mniej angażować się w zadania, które naprawdę mogłyby mu przynieść dużo korzyści. A nawet jeśli próba zostanie podjęta i się nie powiedzie, to taka osoba tylko po raz kolejny „przekona się”, że jest nic niewarta, że np. Bóg jej nie kocha, że jest gorsza od innych i że nie ma już sensu podejmować kolejnych prób. Takie zjawisko nawet ma swoją nazwę – wyuczona bezradność. A dlatego, że marzenia i potrzeby człowieka nie zostaną zaspokojone, poziom zadowolenia z życia również nie będzie wysoki.
Jakie są najczęstsze przyczyny niskiej samooceny u dzieci, młodzieży i dorosłych?
Dla dzieci i młodzieży są to sukcesy w nauce, posiadanie przyjaciół i status wśród rówieśników. Także nie mniej ważnymi czynnikami wpływającymi na poczucie własnej wartości będą możliwości finansowe rodziców, problemy rodzinne, własna niepełnosprawność i wygląd zewnętrzny.
Najczęstszymi przyczynami niskiej samooceny u osób dorosłych są: poziom jakości życia, zadowolenie z życia, praca, sytuacja finansowa, nierealne oczekiwania wobec siebie, brak samorealizacji, perfekcjonizm, konflikty małżeńskie i problemy zdrowotne.
Wspólnymi czynnikami, niezależnie od wieku, są porównywanie się z innymi, obsesyjne dążenie do samodoskonalenia oraz krytykowanie siebie.
Czy media społecznościowe mają istotny wpływ na poziom samooceny? Jeśli tak, to w jaki sposób?
Jak najbardziej. Media społecznościowe mają zarówno negatywny jak i pozytywny wpływ, jednak częściej mają negatywne skutki. I teraz wyjaśnię o co mi chodzi.
Internet to świat możliwości, w którym możemy być kimkolwiek chcemy i robić, cokolwiek chcemy. Aby trochę odpocząć po ciężkim dniu, zaglądamy na portale społecznościowe, gdzie widzimy, że wszyscy są idealni, mają dobre życie, ładne mieszkania, pracę, udane relacje ze swoim partnerem/ką, przyjaciół, itp. Wydaje się, że pokazują swoje codzienne życie, co znaczy, że naprawdę tak jest.
Ale należy pamiętać, że za obiektywem aparatu jest „stos ubrań na podłodze” i że obraz, który pokazują inni, nie jest prawdziwy. Tacy ludzie mogą mieć asystentów, którzy pomagają w innych czynnościach, albo nie są tak szczęśliwi, jak się wydaje. Bo nie da się być szczęśliwym w spektaklu „idealnego życia”. Kiedyś sama sobie powiedziałam, że idealność polega na nieidealności.
Za pomocą rozwoju technologii możemy sprawić, że nie tylko nasze życie stanie się „doskonałe”, ale także nasz wygląd. Porównując siebie do osób z mediów społecznościowych, widząc, że są popularne, szczęśliwe i atrakcyjne, chcemy jak najszybciej stać się tacy jak oni. A kiedy nam się to nie udaje, czujemy się rozczarowani.
Drugą negatywną stroną mediów społecznościowych jest to, że każdy może wejść na czyjś profil i napisać coś nieprzyjemnego pod jego zdjęciem. Dla nas będzie to krótki wybuch emocji, ale dla właściciela profilu może to być coś, co potwierdzi, że „nie jest taki dobry”, że musi rzadziej jeść, może pojawić się strach przed wyrażeniem własnej opinii, a nawet myśli depresyjne.
Na przykład niezdrowe, ale popularne wśród młodych ludzi, jest publikowanie lub wysyłanie zdjęć/filmików swoich kolegów z klasy/miasta, na których oni są pijani, nadzy lub uprawiają seks, co często doprowadza nie tylko do zaniżonej samooceny, ale także do samobójstwa.
Jeśli jednak wykorzystywać Internet na swoją korzyść, można znaleźć wiele profili edukacyjnych, które pomogą zrozumieć, na czym polega nasz problem, jak sobie z nim poradzić, poznać historie innych osób, ich własną drogę w tej walce, a nawet uzyskać wsparcie od osób, od których byśmy się nie spodziewali.
Gdzie jest balans pomiędzy samokrytyką a zdrowym myśleniem o sobie?
Myślę, że chodzi o równowagę między tym, jak reagujemy na negatywne bodźce, a tym, jak sobie z nimi radzimy. Jak wspominałam już wcześniej, osoba o zdrowej samoocenie potrafi przyznać, że gdzieś popełniła błąd, że jej wygląd nie musi się każdemu podobać i że jest to w porządku. Jednakże negatywne postrzeganie siebie wiąże się z ograniczeniami, zasadami, napięciem, cierpieniem emocjonalnym i dyskomfortem.
Czy samoocena może się zmieniać w ciągu życia? Jakie wydarzenia najczęściej na nią wpływają?
Tak, samoocena może być zmienna. Zależy ona od sytuacji życiowych, naszych sukcesów i porażek. Przypomnę, że fundament buduje się na początku życia, w kontaktach z otaczającymi nas ludźmi. Ważną rolę odgrywają również relacje z rówieśnikami w szkole i nasze „miejsce” w danym społeczeństwie. Dobrze, gdy dziecko lub nastolatek jest aktywny i towarzyszący, ale jednocześnie też nie musi uważać siebie za lepszego od innych, zwłaszcza od tych, którzy się od niego różnią.
Tak samo jak trudno jest zepsuć zdrową samoocenę w dorosłym życiu, tak samo trudno ją odbudować, gdy już ulegnie obniżeniu. Taka praca wymaga czasu, wysiłku, wsparcia innych osób, a często także pracy ze specjalistą/ami.
Jakie są skutki długotrwałej niskiej samooceny dla zdrowia psychicznego?
Długotrwałe uczucie niskiej samooceny może być wynikiem zaburzeń odżywiania, izolacji społecznej, ciągłych modyfikacji ciała/różnych form „pracy nad sobą”, zaburzeń lękowych, zmęczenia, wyczerpania, samookaleczenia, depresji, samobójstwa, myśli obsesyjnych i zachowań kompulsyjnych.
Czy istnieje różnica w poziomie samooceny między kobietami a mężczyznami? Jeśli tak, z czego to wynika?
Zanim odpowiem na samo pytanie, zaznaczę, że samoocena może być podzielona na globalną i specyficzną. Globalna dotyczy ogólnej oceny siebie, np. jestem dobrą, wesołą osobą, a specyficzna – oddzielnych obszarów życia, np. dobrze śpiewam, szybko uczę się języków obcych.
Co ciekawe, podstawą samooceny ogólnej jest samoocena specyficzna. Czyli to, w jaki sposób oceniamy swoje poszczególne cechy, wyznacza to, jakim człowiekiem siebie widzimy.
Wracając do pytania, kobiety mają niższą ogólną samoocenę niż mężczyźni, ponieważ uważają siebie za słabsze, bardziej emocjonalne, mniej atrakcyjne. Kobiety też opisują siebie jako moralne, zdyscyplinowane, ugodowe. Mężczyźni, według ich opisu, są jednak bardziej zadowoleni z wyglądu swojego ciała, mają cechy przywódcze, są mądrzejsi i bardziej optymistyczni niż kobiety.
Ważnym będzie zaznaczyć to, że ocena własnej płci w dużej mierze zależy od stereotypów.
Jak można wspierać bliską osobę, która zmaga się z niską samooceną?
Empatia, bezwarunkowa akceptacja, słuchanie i zrozumienie potrzeb mogą dać naszej bliskiej osobie poczucie bezpieczeństwa, że może być ważna i lubiana, taka, jaka jest ze wszystkimi swoimi „niedoskonałościami”. Bycie obok, podkreślanie mocnych stron i cieszenie się małymi zwycięstwami pomoże z czasem uwierzyć w siebie i zacząć robić pierwsze kroki na drodze rozwoju osobistego oraz dążenia do wolnego życia.
Czy terapia psychologiczna może pomóc w poprawie samooceny? Jakie metody są najskuteczniejsze?
Jak najbardziej! Polecałabym terapię Gestalt lub terapię skoncentrowaną na kliencie Carla Rogersa, gdzie główną rolę w procesie terapeutycznym odgrywa sam pacjent w czasie teraźniejszym, choć uwaga zwraca się również na przeszłość. Tutaj specjalista pomoże odkryć mocne strony, zaakceptować siebie, zrozumieć, jak zachować się w trudnych sytuacjach i jak na nie reagować. Podczas takiej terapii dużą uwagę poświęca się niezależności pacjenta, jego wyjątkowości i zrozumieniu, że może być akceptowany przez innych takim, jakim jest teraz.
Ale terapia behawioralna jest również zalecana, zwłaszcza jeśli niska samoocena doprowadziła do wcześniej wspomnianych zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania, samookaleczenia, itp.
Czy perfekcjonizm i niska samoocena są ze sobą powiązane? Jak można sobie z tym radzić?
Nie zawsze, ale tak. Wcześniej już wspominałam, że osobom z niską samooceną zawsze będzie za mało, dla tego dążą do lepszego, co nigdy nie następuje i co wzmacnia ich negatywną postawę wobec siebie. I tak dzieje się w kółko. Żeby coś sobie udowodnić, a najczęściej innym, muszę robić więcej/jeść mniej/ być najbardziej optymistycznym/czną, itd.
Aby sobie z tym poradzić, warto zrozumieć, jaki dyskomfort nam to sprawia i czy naprawdę staliśmy się „lepsi”, czy po prostu założyliśmy maskę? A noszenie tej maski przez całe życie jest ciężką pracą.
Dalej można siebie zapytać: czy ta maska ma jakiś pozytywny wpływ? Dlaczego jest to dla nas takie ważne? Żeby podobać się innym? Dlaczego chcemy być lubiani przez innych? Aby uniknąć samotności? Co w tym takiego strasznego? Czemu nie mogę być sam/a? Im więcej pytań sobie zadajemy, tym lepiej siebie rozumiemy.
W razie niepowodzenia można spróbować przeanalizować sytuację: np. jak bardzo byłem/am wydajny/a, skoncentrowany/a, ile wysiłku włożyłem/am? Czyli patrzyć nie tylko na samą porażkę, ale i na sam proces. Dobrze byłoby również nauczyć się wyłapywać negatywne myśli na swój temat i zawężać je do prawdziwej oceny sytuacji. Na przykład, zamiast „Jestem głupi, bo nie mogę poradzić sobie z danym zadaniem”, powiedzieć sobie: „Jestem dziś zmęczony, więc nie zrobiłem/am wszystkiego, co mogłem/am. Ale wiem, że zrobiłem/am najważniejsze i resztę dokończę jutro”. Niektórzy ludzie mogą uznać za pomocne prowadzenie dziennika – takie sytuacje można notować w ustrukturyzowany sposób lub bardziej twórczy, dając imiona swoim negatywnym krytykom i pisząc do nich listy.
Jakie nawyki warto wprowadzić do codziennego życia, aby wzmacniać swoją samoocenę?
Ciężko dać jednoznaczną odpowiedź, ponieważ problem niskiej samooceny jest indywidualny, nawet jeśli jego przyczyna jest rozpowszechnionym zjawiskiem. Z tego powodu porady i ich wdrażanie nie zawsze są zauważalne, a nawet skuteczne.
Podstawą jest zdrowe odżywianie, 7-8 godzin snu, odpoczynek i przebywanie na świeżym powietrzu. Takie działania można uznać za pierwszy krok w kierunku zdrowej samooceny. Przede wszystkim musisz zadbać o siebie i swoje potrzeby.
Ponieważ niska samoocena często wiąże się z pewnymi rytuałami/zasadami itp., dalej można spróbować dać sobie odrobinę więcej przestrzeni i swobody w swoim zachowaniu i wyborach, czyli w tym, do czego zazwyczaj się ograniczamy. Taka próba może pomóc spojrzeć na swój strach z innej perspektywy. Ważne jest, aby robić to wszystko stopniowo, aby, gdy nie będziemy gotowi, nie narażać się na to, czego staramy się unikać, i nie utrwalać swojego strachu.
Dla wielu osób pomocne będzie zrozumienie źródła niskiej samooceny, które, jak już wcześniej wspomniałam, nie leży w nich samych i wtedy staje się jasne, nad czym trzeba popracować.
