Sen, choć wydaje się być jedynie pasywnym stanem naszego organizmu, jest niezwykle złożonym procesem o kluczowym znaczeniu dla naszego zdrowia i funkcjonowania. To właśnie podczas snu nasz organizm regeneruje się, a mózg przetwarza informacje zdobyte w ciągu dnia.
W wywiadzie psycholożka, Maria Wiśniewolska, przygląda się bliżej temu, dlaczego sen jest tak ważny dla naszego organizmu. Przedstawia jakie procesy zachodzą w naszym mózgu podczas snu, jakie są konsekwencje jego niedoboru oraz jak możemy poprawić jakość naszego snu.
Zapraszam do fascynującej podróży w świat snu!
Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego? Co się wtedy dzieje z naszym mózgiem?
Sen jest fizycznym odpoczynkiem dla ciała, ale jednocześnie jest czasem, kiedy mózg jest bardzo aktywny.
Jeszcze do niedawna zakładano, że w czasie snu aktywność mózgu znacząco spada, jednak obecnie wiadomo, iż sen jest okresem bardzo dużej dynamiki pracy mózgu. Pojawiają się wtedy marzenia senne, czyli rozmaite obrazy czy dźwięki, które w sposób nielogiczny są ze sobą powiązane. Sen jest okresem, w którym mózg porządkuje i zapamiętuje istotne informacje, a organizm przygotowuje się do aktywności i działania w następnym dniu.
Sen składa się z kilku, przeplatających się rodzajów snu. Tak zwanego snu bez szybkich ruchów gałek ocznych, tj. NREM oraz snu z szybkimi ruchami gałek ocznych – REM. Na cykl snu składa się NREM i następujący po nim REM, a kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. Takich cykli w trakcie jednej nocy zdarza się ok. 4-6. Pierwsza połowa snu, czyli pierwsze 1-3 cykle, charakteryzuje się występowaniem tak zwanego snu głębokiego. W drugiej połowie snu, sen głęboki zazwyczaj nie występuje.
Ważne jest, aby pozwalać organizmowi na efektywny odpoczynek, aby dać mu szansę na regenerację po aktywnym dniu.
Jakie są konsekwencje niedoboru snu?
Niewyspanie obniża zdolności poznawcze, co znacząco wpływa na efektywność codziennej pracy. Brak odpowiedniego nocnego odpoczynku obniża także poziom koncentracji oraz skupienia. Dodatkowo negatywnie oddziałuje na nastrój, powodując nerwowość w funkcjonowaniu oraz mniejszą tolerancję na trudności w pracy czy szkole. Układ odpornościowy jest także związany z odpowiednią regeneracją organizmu, zatem dzięki odpowiedniemu wypoczynkowi czujemy się lepiej nie tylko psychicznie, ale także fizycznie. Niedobór snu wpływa także na podatność na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy choroby związane z układem krążenia.
Jakie czynniki mogą wpływać na jakość snu?
Aby organizm miał możliwość regeneracji należy zadbać o odpowiednie warunki. Przede wszystkim należy unikać nadmiernych aktywności bezpośrednio przed snem czy dużego wysiłku fizycznego. Spożywanie ciężkich posiłków, kofeiny czy późnych kolacji również negatywnie wpływa na jakość snu. I przede wszystkim należy unikać niebieskiego światła, emitowanego przez telefon, komputer, czy telewizor. Niebieskie światło działa pobudzająco na mózg, powodując jego wzmożoną aktywność, co ma bardzo niekorzystny wpływ na jakość snu oraz wydłuża czas zasypiania.
Często miewamy problemy ze snem, głównie z bezsennością. Jak je leczyć?
Istnieją leki, które skutecznie wspomagają zasypianie oraz ograniczają częstość przebudzeń w nocy. Niemniej jednak powinniśmy zadbać o komfort snu poza wsparciem farmakologicznym. Raz jeszcze podkreślę, że należy ograniczyć korzystanie ze światła niebieskiego bezpośrednio przed zaśnięciem, kolacja powinna być około 2h przed zasypianiem, tak aby organizm miał czas na strawienie pożywienia. I co bardzo istotne, należy zadbać o dobrostan psychiczny. Nadmierny stres powoduje, że organizm nie redukuje napięcia, które później towarzyszy nam prze całą noc i nie pozwala na odpowiednią regenerację. Oczywiście nie wyeliminujemy stresu z życia, ale możemy wzmacniać odporność psychiczną na czynniki stresogenne. Co istotne, przewlekły stres może prowadzić do bezsenności, czyli zaburzenia snu, które charakteryzuje się niewystarczającą długością oraz niską jakością snu. Zaburzenie to skutecznie można leczyć terapią poznawczo-behawioralną, która pozwala na określenie, a następnie redukcję czynników powodujących bezsenność.
Jak sen wpływa na nasze zdrowie fizyczne: układ odpornościowy, wagę i metabolizm?
Niedobór snu oddziałuje negatywnie na układ odpornościowy, powodując większą podatność na infekcje czy zakażenia. W czasie choroby to właśnie w czasie snu następuje najważniejszy okres zdrowienia. W czasie snu również uwalniane są hormony wzrostu, co w przypadku dzieci jest kluczowe. Z kolei brak snu powoduje spowolnienie przemiany materii, co negatywnie wpływa także na utrzymywanie odpowiedniej wagi ciała, w czasie snu ciało przetwarza oraz magazynuj energię, którą organizm pobiera z pożywienia. W przypadku utrzymywania odpowiedniej wagi, czy np. w odniesieniu do osób odchudzających się bardzo ważna jest również regulacja poziomu insuliny, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie cukru we krwi człowieka. Zatem brak snu wpływa na zwiększenie poziomu cukru i bezpośrednio prowadzi do gromadzenia się tłuszczu.
Jak sen wpływa na nastrój i emocje?
Sen ma zasadniczą rolę w regulacji emocji, co oznacza, że jego niedobór prowadzi do zmniejszonej odporności na trudne emocje. To z kolei bezpośrednio prowadzi do większej podatności na stres oraz negatywnie wpływa na umiejętne i adekwatne radzenie sobie w trudnych sytuacjach. Co ważne, długotrwały brak snu prowadzi do przewlekłego stresu.
Badania pokazują, że istnieje wysoka korelacja pomiędzy zaburzeniami nastroju, a jakością snu. Niedobór snu może nasilać objawy zaburzeń, a zaburzenia nastroju, z kolei nasilają zaburzenia snu. Niewyspanie prowadzi także do rozdrażnienia, podenerwowania.
Jakość snu ma także wpływ na zdolność człowieka do stabilizowania oraz regulowania nastroju. Zatem odpowiednia ilość snu powoduje większy optymizm oraz pozytywne nastawienie do wyzwań dnia codziennego. Stąd tak istotna rola terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu zaburzeń snu.
Niewystarczający sen powoduje zwiększoną reaktywność emocjonalną, co powoduje, że zdarzenia mało stresujące bądź nie mające znaczącego wpływu na człowieka, odbierane są jako kluczowe, powodując nadmierny stres. Ponadto, zmniejsza się tolerancja na zdarzenia powodujące nieprzyjemne doznania, takie jak złość.
Bezpośrednia korelacja między niedoborem snu, bezsennością a zaburzeniami depresyjnymi, wskazuje na konieczność poświęcenia szczególnej uwagi jakości snu na każdym etapie życia. Istnieje także zwiększone prawdopodobieństwo występowania innych zaburzeń psychicznych.
Jak sen wpływa na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja?
W związku z tym, że sen ma kluczowe znaczenie dla koncentracji czy pamięci, pozwala na optymalizację funkcji poznawczych, które stanowią podstawę uczenia się. To właśnie w czasie snu następuje proces konsolidacji pamięci, który ponownie odgrywa zasadniczą role w procesie zdobywania nowej wiedzy. Z kolei niewyspanie zmniejsza umiejętności przyswajania, przetwarzania oraz przechowywania informacji. Zwiększa za to podatność na rozpraszacze oraz pogłębia trudności w skupieniu uwagi.
Zatem, dbając o odpowiednią jakość i ilość snu, bezpośrednio wpływamy na zwiększenie możliwości koncentracji oraz skupienia, które są niezbędne np. podczas efektywnej nauki.
Zbyt krótki sen prowadzi do trudności z zapamiętywaniem oraz odtwarzaniem informacji. Tym samym sprawność umysłowa jest bezpośrednio związana z jakością snu.
Jakie są najlepsze nawyki higieny snu, które mogą pomóc nam lepiej spać?
Warto zadbać o dobre warunki fizyczne, tj. wygodne łózko, odpowiednie przewietrzenie sypialni, temperatura w pokoju. Należy przestrzegać stałych godzin snu oraz dbać o wystarczający czas snu. Należy zrezygnować z kawy czy alkoholu przed snem.
Zadbajmy też o komfort psychiczny, poprzez dokończenie zadań, które mogą wpływać na nadmierną aktywność myślową. Dobrym nawykiem jest wyciszanie organizmu bezpośrednio przed snem, chociażby stosując techniki uważnościowe, minimalizując aktywność mózgu.
I po raz kolejny podkreślę jak istotne jest ograniczenie korzystania ze światła niebieskiego na 2h przed snem.
Jakie czynniki środowiskowe mogą wpływać na jakość snu?
Przede wszystkim ekspozycja na światło negatywnie wpływa na jakość snu oraz wydłuża czas zasypiania. Sypialnia powinna być ciemna, a wszelkie hałasy w miarę możliwości powinny być wyciszone. Wiele zależy od indywidualnych czynników, jednak zakłada się, że temperatura panująca w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być niższa.
Jakie są najlepsze sposoby na radzenie sobie z bezsennością i innymi problemami ze snem?
Zacznijmy od tego by ograniczyć czynniki stresogenne bezpośrednio przed pójściem spać. Nie rozpamiętujmy zdarzeń z całego dnia, nie analizujmy sytuacji, które miały miejsce, oceniając swój udział w nich. W ten sposób zadbamy o wprowadzenie swojego umysłu w stan wyciszenia. Warto także sięgnąć po książkę, która pomoże nam przekierować myśli na inny tor.
Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia, a tym samym korzystnie wpływa na samopoczucie, co też istotnie przyczynia się do komfortu snu.
Warto zadbać o to, by zawsze kłaść się i wstawać o tej samej porze, wprowadzając rutynę snu.
Jak stres i lęk wpływają na sen? Czy na to jak śpimy mogą mieć wpływ kwestie genetyczne?
Nadmierne doświadczanie lęku powoduje wydzielania się kortyzolu, hormonu, który często prowadzi do trudności w zasypianiu, a z kolei problemy ze snem są jednym z objawów nerwicy lękowej. To prowadzi do błędnego koła. Zdarza się też, że ataki paniki pojawiają się w nocy. Zatem ponownie, odpowiednia ilość snu wpływa na zmniejszenie poziomu stresu, a także zwiększając odporność emocjonalną, zmniejsza występowanie zaburzeń lękowych.
Istnieje prawdopodobieństwo, iż niektóre geny są bezpośrednio odpowiedzialne za zaburzenia snu. Oznacza to, że nie zawsze problemy ze snem mają podłoże psychologiczne. Co więcej, badania dowodzą, że przebywanie z osobami doświadczającymi bezsenności może prowadzić do podobnego zaburzenia. Jednak pomimo wszystko, w dalszym ciągu styl życia oraz dbanie o odpowiednią higienę snu, jest kluczowym czynnikiem wpływającym na jakość snu.
Czy używanie substancji, takich jak kofeina i alkohol, wpływa na sen?
Alkohol oraz kofeina mają bezpośredni, negatywny wpływ na sen. Ograniczenie spożywania tych napojów ma zasadnicze znaczenie dla odpowiedniego snu. Nie ma dowodów na jakiekolwiek pozytywne działanie alkoholu na organizm człowieka.
Jakie są najnowsze badania nad snem i jego znaczeniem dla zdrowia?
Połowa Polaków zgłasza niezadowolenie z jakości swojego snu. To bardzo duży procent. Odpowiednia ilość snu ma znaczenia w osiąganiu wyników w sporcie, a także na podatność na kontuzję i urazy. Dodatkowo najnowsze badania sugerują zbawienny wpływ drzemki na utrzymanie dobrej kondycji mózgu oraz całościowy dobrostan psychiczny. Dużo badań koncentruje się na negatywnym wpływie światła niebieskiego oraz wpływie korzystania z urządzeń ekranowych, na sen. Nadmierne korzystanie z telefonu, nie tylko do komunikacji, ale przede wszystkim do utrzymywania i kontrolowania relacji, powoduje, że funkcjonujemy na ciągłym stand by’u, będąc wyczulonymi na wszelkie powiadomienia wysyłane przez aplikacje. To prowadzi do skupienia nadmiernej uwagi na sygnałach wysyłane przez telefon, a tym samym ogranicza możliwość odpowiedniej, nocnej regeneracji.
Badania pokazują także, że sen działa profilaktycznie w przypadku choroby Alzheimera.
Czy nowe technologie w jakiś sposób mogą pomóc nam lepiej spać?
Przy odpowiednim ich stosowaniu oczywiście tak. Na przykład, korzystanie z aplikacji emitujących uspakajające dźwięki. Już samo monitorowanie snu pomaga w dbaniu o regularnym sen. Na rynku istnieje wiele aplikacji dedykowanych bezsenności, opierają się one także na technikach zaczerpniętych z terapii poznawczo-behawioralnej. Dlatego warto sięgać również pa nowe technologie, które mogą nam pomóc w uzyskaniu jakościowego snu.
Jakie są porady dotyczące poprawy jakości snu?
Jak widać sen jest zależny od wielu czynników i ma wpływ na ogólne funkcjonowanie człowieka. Nie ma jednej, złotej metody, która zadziała na wszystkich, ale to co jest istotne, to dbanie o odpowiednie warunki w miejscu snu, włączenie aktywności fizycznej w codzienne funkcjonowanie, ograniczanie stresu w codziennym życiu oraz zwiększanie umiejętności efektywnego radzenia sobie ze stresem. Jeśli wszystkie sprawdzone metody zawodzą, należy skonsultować się z lekarzem, a także rozpocząć terapię poznawczo-behawioralną.
