Żyjemy w czasach, w których tempo zmian jest coraz szybsze, a presja społeczna i zawodowa potrafi przytłaczać. W obliczu tych wyzwań niezwykle ważna staje się umiejętność stawiania granic, budowania zdrowych relacji i dbania o własne poczucie wartości. Jak odnaleźć się w świecie pełnym oczekiwań? Jak radzić sobie z krytyką i dbać o siebie bez poczucia winy?
Psycholożka kliniczna, Kamila Szczawińska, dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem w tych kluczowych kwestiach. Zapraszamy do lektury inspirującej rozmowy, która może pomóc w budowaniu bardziej autentycznego i świadomego życia.
Jakie są najczęstsze przyczyny trudności w adaptacji do zmian? Dlaczego niektórym osobom łatwiej przychodzi radzenie sobie ze zmianami, a innym trudniej?
Przyczyn, z powodu których boimy się zmian jest wiele. Po pierwsze może to być lęk przed nieznanym. Jest to sytuacja, w której musimy wyjść z naszej strefy komfortu i sięgnąć po coś zupełnie nowego. Nie wiemy czy zmiana będzie dla nas korzystna lub lepsza, dlatego wolimy tkwić w czymś, co niekoniecznie jest dla nas dobre, ale przynajmniej jest znane. Bezpiecznie czujemy się poruszając się wśród utartych schematów, a nowe sytuacje powodują, że nie wiemy co się wydarzy i przez to mamy poczucie utraty kontroli.
Drugą przyczyną może być niskie poczucie sprawczości. Poczucie sprawczości jest podstawą we wprowadzeniu zmian w życie. Brak wiary we własne możliwości i umiejętności, może powodować lęk, który znacznie utrudnia adaptację w nowej sytuacji.
Kolejną z przyczyn strachu przed zmianą mogą być złe doświadczenia z przeszłości. Jeśli kiedyś doświadczyliśmy zmian, które miały negatywne konsekwencje, to bardzo ciężko jest spróbować po raz kolejny.
W sytuacji zmiany bardzo ważne jest nasze samopoczucie – brak stresu, gdyż przytłoczenie problemami może być odebrane przez nasz organizm jako zagrożenie a nie jako szansa. Ogromne znacznie ma też wsparcie społeczne. Dużo łatwiej jest nam wprowadzać zmiany, jeśli towarzyszą nam i wspierają nas nasi bliscy.
Podsumowując, osoby, które łatwo radzą sobie ze zmianami, są bardzo elastyczne, potrafią dostosowywać się do nowych lub często zmieniających się warunków. Zmiany są dla nich wyzwaniem, a nie zagrożeniem. Traktują je jako trampolinę do kariery, jako ścieżkę rozwoju, coś co będzie powodowało ich wzrost. Osoby te mają poczucie sprawczości i wierzą, że poradzą sobie w nowej sytuacji, a także są otwarte na nowe doświadczenia. Czasami poznając takie osoby mówimy, że są to „osoby głodne życia” i rzeczywiście rozmawiając z nimi można zauważyć, że nic nie jest dla nich przeszkodą. Myślę, że bardzo ważne jest też to, jak dana osoba radzi sobie ze stresem. Im te strategie są bardziej adaptacyjne, tym lepiej będzie przeżywać zmiany.
Jakie strategie mogą pomóc w oswojeniu się ze zmianą i uniknięciu stresu? W jaki sposób nasze wcześniejsze doświadczenia wpływają na reakcję na zmiany?
Na pewno przygotowanie dobrego planu i wprowadzanie tej zmiany metodą małych kroków. Im mniej rzeczy nas zaskakuje, tym mniej czujemy się przytłoczeni i mamy więcej czasu na adaptację.
Bardzo przydatne jest wsparcie społeczne lub wsparcie naszych bliskich, z którymi możemy porozmawiać i podzielić się naszymi wątpliwościami. Czasem sama rozmowa powoduje, że lęk spada, a wypowiedzenie wątpliwości na głos powoduje, że zaczynamy znajdywać rozwiązania.
To, w jaki sposób dotychczas przechodziliśmy zmiany, im więcej z nich zakończyło się sukcesem i im więcej ich było, tym łatwiej będzie nam wprowadzać je w życie.
Po raz kolejny bardzo ważny jest czynnik środowiskowy – czy środowisko wspiera nas, czy hamuje. Czu wprowadza lęk, czy daje poczucie wiary we własne możliwości i bezwarunkowego wsparcia.
Jeśli wychowaliśmy się w domu, w którym rodzice próbują nowych rzeczy, rozwijają się, podróżują i są otwarci na zmiany, wtedy dużo łatwiej będzie nam takie zmiany wprowadzać w życie. Jeśli w domu każda nowość, każdy brak rutyny kojarzy się z sytuacją lękową, z czymś nieprzewidywalnym, szansa, że chętnie zdecydujemy się na zmianę zdecydowanie maleje.
Jak radzić sobie z lękiem przed nieznanym? Czy istnieją techniki, które pomagają zaakceptować i wykorzystać zmianę jako szansę na rozwój?
Wspomniana już przez mnie metoda małych kroków, która jest najlepszą metodą we wprowadzaniu zmian. Ponadto, warto sięgać po techniki relaksacyjne, które pozwalają nam na obniżenie napięcia. Powolne oswajanie się z nową sytuacją poprzez przygotowanie szczegółowego planu. Jeśli np. planujemy przeprowadzkę za granicę, to wszystko musi być dokładnie zaplanowanie, żeby uniknąć zaskoczeń, czy trudności. Począwszy od opieki medycznej, po szkoły dla dzieci, etc. Ważne jest aby stworzyć listę co będzie nam niezbędne do życia tam, jakie dokumenty, jakie będą koszty, co musimy dokończyć/zamknąć w obecnym miejscu zamieszkania, żeby spokojnie móc wyjechać.
Im mniej rzecz nas zaskoczy, tym ta zmiana będzie łatwiejsza. Ważne jest też, aby nerwowe rozmyślanie na ten temat, zamienić w działanie.
Dlaczego stawianie granic jest tak ważne w relacjach międzyludzkich?
Przede wszystkim pokazują jakie zachowania są dla nas akceptowalne, a jakie nie. Granice pomagają nam budować relacje oparte na wzajemnym szacunku. Chronią nasze emocje i pozwalają żyć w zgodzie ze sobą i ze swoimi potrzebami. W zdrowej relacji powinna być równowaga i każdy ma prawo do wyrażania swoich potrzeb i emocji. Umiejętność mówienia „nie” pokazuje, że umiemy o siebie zadbać.
Jak rozpoznać, że nasze granice są naruszane?
W mojej pracy, ale nie tylko w pracy, bo jako mama, uczę tego moje dzieci i naukę rozpoznawania sytuacji, w której ktoś próbuje sforsować nasze granice, zaczynam od nauki emocji i odczuwania ich w ciele. Nasze ciało najlepiej pokazuje nam, że niechciany intruz chce wkroczyć na nasze terytorium, ale my bardzo często te sygnały ignorujemy.
Jeśli po spotkaniu z jakąś osobą czuję się przemęczona, boli mnie głowa, albo na myśl o spotkaniu z nią zaczyna boleć mnie brzuch i te objawy za każdym razem się powtarzają, to znak, że coś z tą relacją jest nie tak. Zamiast iść na to spotkanie, warto się zatrzymać i zastanowić dlaczego tak reaguję, co ta osoba robi, że moje ciało na każde spotkanie z nią buntuje się w taki sposób.
Dodatkowo zawsze kiedy mamy wątpliwości możemy sobie rozpisać je na kartce: co nam służy w tej relacji i co nam nie służy, i jeżeli lista rzeczy które nam nie będą służyć będzie zdecydowanie dłuższa, to mamy jasną odpowiedź na to, czy relacja jest zdrowa i czy nasze granice są bezpieczne.
Jak już nauczymy się, które relacje nam sprzyjają, a które nie, przy których osobach czujemy się swobodnie, a które powodują, że przestajemy być sobą, wtedy przychodzi kolejny etap: komunikacja potrzeb i stawianie granic, bo oczywiście nie każdą niesprzyjającą nam relacje możemy zakończyć.
W jaki sposób można asertywnie komunikować swoje potrzeby i granice?
Kluczowa jest jasna komunikacja swoich potrzeb, tak aby nasz rozmówca nie musiał się domyślać o co nam chodzi. Ważne jest też odwoływanie się do naszych emocji, jak my czujemy się w danej sytuacji, co to nam robi i dlaczego nam się to nie podoba.
Bywa tak, że osoby, którym stawiamy granice, nie są z tego faktu zadowolone i będą próbowały różnych sposobów, żeby jednak te granice sforsować, dlatego tak ważna jest konsekwencja. Czasami stosuję metodę zdartej płyty, czyli odpowiadam aż do znudzenia za każdym razem to samo, jeśli dana osoba nie szanuje mojej granicy i, mimo moich próśb, nie zmienia swojego zachowania.
Ważne jest też, aby nie tłumaczyć się z naszych potrzeb i uczuć, gdyż mamy prawo do własnych decyzji bez szczególnego tłumaczenia się.
Jakie są najczęstsze błędy, które ludzie popełniają, próbując stawiać granice?
Brak jasnych komunikatów wprost, tak że rozmówca musi się domyślać o co nam chodzi.
To również brak wspomnianej wyżej konsekwencji. Czasem jest tak, że dopiero po wielu latach relacji widzimy, że dana osoba nagminnie te granice forsuje, wówczas mamy jeszcze trudniejsze zadanie, gdyż postawienie granicy to jedno, ale potem jeszcze trzeba będzie konsekwentnie tę granicę utrzymać.
Trudnym doradcą jest też poczucie winy, które powoduje, że dla świętego spokoju albo, żeby nie zranić innych, zaczynamy ustępować. Należy wówczas pamiętać, że stawianie granic to nie jest egoizm, to nie jest coś, co robimy komuś na złość, tylko to jest słuchanie swoich potrzeb i odpowiednie reagowanie na nie.
Czy można nauczyć się stawiania granic w dorosłym życiu, jeśli wcześniej nie było to naturalne? Jak radzić sobie z poczuciem winy przy mówieniu „nie”?
Stawianie granic to długi proces i umiejętność, której, jak każdej innej czynności w naszym życiu, musimy się nauczyć. Z czasem poczucie winy zacznie ustępować radości dbania o sobie i o swoje potrzeby. Jest to szczególnie przydatna umiejętność podczas wychowania dzieci, gdyż modelując zachowania naszych dzieci uczymy je, że stawianie granic jest czymś pożądanym. A stawianie granic jest powiązane z poczuciem sprawczości, które w przyszłość jest niezbędne do tego aby mieć satysfakcjonujące relacje i pracę.
Co wpływa na kształtowanie poczucia własnej wartości? W jaki sposób rodzina i otoczenie wpływają na samoocenę?
Poczucie własnej wartości pozwala nam uwierzyć, że jesteśmy w stanie pokonać problemy, które zawsze pojawią się na naszej drodze. Jest to także przekonanie, że zasługujemy na szczęście i na to, aby nasze potrzeby były zaspokojone.
Osoby z wysokim poczuciem własnej wartości znają swoje mocne i słabe strony, wierzą w siebie i w swoje umiejętności. Korzystają z życia, potrafią współpracować z innymi osobami i biorą odpowiedzialność za swoje zachowania i czyny.
Poczucie własnej wartości kształtujemy przez całe życie, ale kluczowe są nasze doświadczenia z dzieciństwa. To, jak byliśmy wychowani, w jaki sposób nasza rodzina i środowisko reagowali na nas, na nasze sukcesy i porażki, czy mieliśmy prawo popełniać błędy i uczyć się z własnego doświadczenia. To czy byliśmy widoczni, ważni, a nasze potrzeby były zrozumiałe i zaspokajane w dzieciństwie, ma ogromny wpływ na to, jak kształtować się będzie nasze poczucie własnej wartości.
Jakie są objawy niskiej samooceny?
Pierwszym z objawów jest niska odporność na krytykę i ocenę innych. Podatność na zranienia i zbyt duże zaabsorbowanie opinią innych. Unikanie podejmowania działań, żeby nie zostać źle ocenionym, a także trudności w wyrażaniu swoich potrzeb i w stawianiu granic. Osoby takie mają problem z odmawianiem i robią rzeczy, które nie są zgodne z ich potrzebami z lęku przed odrzuceniem. Osoby takie szukają potwierdzenia i aprobaty u innych osób, uzależniając poczucie własnej wartości od ich opinii.
Często towarzyszy im też perfekcjonizm, który jest bardzo złym doradcą. Osoby te uważają, że jeśli coś nie będzie zrobione idealnie, to nie zasłużą na uznanie i szacunek.
Osobom takim towarzyszy ciągłe napięcie i cały czas są w gotowości, żeby spełniać czyjeś oczekiwania.
Jakie nawyki warto wprowadzić do codziennego życia, aby wzmacniać pewność siebie?
Ograniczenie social mediów i postawienie na prawdziwe relacje z prawdziwymi ludźmi. Bardzo duży wpływ na poczucie własnej wartości mają media i kultura, które bardzo często promują nierealny obraz ludzi. Zestawiając siebie z takimi „idealnymi osobami” z internetu, wiodącymi kolorowe życie, łatwo jest się poczuć gorzej.
Do tego dochodzi ogromna presja sukcesu i osiągnięć, a wówczas nasze umiejętności i nasza kariera nagle wydają nam się takie bezbarwne, dlatego tak ważne jest nieporównywanie się – mierzenie się z cudzymi osiągnięciami i sukcesami zawsze będzie stawiać osobę z niskim poczuciem własnej wartości w gorszym świetle i położeniu.
Bliscy, tacy jak rodzina i przyjaciele, którzy akceptują nas bezwarunkowo, mogą znacząco wzmacniać naszą pewność siebie. Warto również pamiętać o trosce o siebie i swoje potrzeby.
Jak radzić sobie z krytyką i nie pozwolić jej osłabić naszej wartości?
Przede wszystkim należy oddzielić jaki rodzaj krytyki nas spotyka i w jaki sposób jest wyrażana. Bo nie każda krytyka jest zła i nie każda jest po to, żeby nas skrzywdzić czy urazić.
Bardzo ważne jest aby zwrócić uwagę czy osoba, która nas krytykuje, ma do tego odpowiednie kompetencje i wiedzę, i czy krytyka jest merytoryczna, czy emocjonalna, a także czy jest uzasadniona i pożądana w danym momencie
Krytyka może wywoływać bardzo silne emocje, ale bardzo dużo zależy od poczucia własnej wartości, bo od niego zależy jak daną sytuację zinterpretujemy.
Jeśli ktoś ma niską samoocenę, krytyka może być odebrana jako potwierdzenie swoich przekonań np. o byciu beznadziejnym i niekompetentnym. Jeśli mamy wysokie poczucie własnej wartości, jesteśmy w stanie przyjąć krytykę i wyciągnąć wnioski, aby w przyszłości zrobić coś lepiej i nie traktować tej sytuacji jako atak na na naszą osobę.
Jak zmienić negatywne przekonania na temat siebie?
W pracy nad negatywnymi przekonaniami bardzo pomaga wizyta w gabinecie psychoterapeutycznym, gdyż bardzo często sami nie jesteśmy w stanie tych przekonań u siebie zidentyfikować, a nawet jeśli jesteśmy, to nie wiemy jak je zmienić. Przekonania na temat samych siebie, na temat ludzi i świata są kształtowane od pierwszych dni życia i zmieniają się na bazie naszych doświadczeń, na bazie relacji z innymi. Nasze przekonania działają jak filtry, przez co ignorujemy rzeczywiste fakty, a dopuszczamy tylko te, które potwierdzają nasze przekonania.
Jakie etykiety nadaję sobie, jak reaguję na to jak popełniam błędy, co wtedy myślę o sobie i co te myśli robią ze mną? Czy w sytuacji popełnienia błędu myślę sobie – „każdemu to się zdarza”, czy też w głowie pojawiają się surowe oceny „ jesteś do niczego, do niczego się nie nadajesz, jesteś beznadziejny/a”.
Sprawdzenie, które przekonania na swój temat pojawiają się w naszym życiu najczęściej, a potem kwestionowanie ich i zadawanie sobie pytań – czy naprawdę nic mi w życiu nie wychodzi, albo czy tylko ja mam pecha, albo że zawsze mi się to przydarza. Uświadamianie sobie i dyskusja z tymi przekonaniami jest zdecydowanie pierwszym krokiem do zmiany.
Czasem pomaga też zmiana perspektywy – co powiedzielibyśmy przyjaciółce/przyjacielowi, jakby jego spotkała ta sytuacja. Bardzo często okazuje się, że dla innych mamy taryfę ulgową, wiele sytuacji przypisujemy przypadkowi, pomyłce, warunkom zewnętrznym, a jeśli chodzi o ocenę siebie to jest ona dużo bardziej surowa.
Ostatnio dużo pracuję z mamami i zauważyłam, że są dla siebie bardzo surowe. Nie dają sobie prawa do gorszego dnia, do łez, do złości i jak zaczynamy nasze spotkania to tam, aż kipi od emocji. Bardzo często zdarza się, że zaczynają płakać, bo w końcu ktoś powiedział, że to jest ok tak się czuć i że nie muszą już być zaprogramowane na poglądy o macierzyństwie, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Ich przekonania na temat tego jakimi powinny być mamami, nie pokrywają się z rzeczywistością, a tym samym pojawia się frustracja, gniew, rozczarowanie.
Macierzyństwo to radość, miłość i różowy i pachnący bobas, ale to także nieprzespane noce, kłótnie z mężem, rezygnacja ze swoich potrzeb na rzecz potrzeb dziecka i wiele innych zmian, o których nie dowiemy się, dopóki tymi mamami nie zostaniemy.
