Zarządzanie emocjami to kluczowy aspekt naszego życia, który ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne, relacje interpersonalne i zdolność podejmowania decyzji. Emocje, choć często postrzegane jako źródło problemów, pełnią również ważną rolę informacyjną, pomagając nam zrozumieć, co jest dla nas ważne i co wymaga naszej uwagi. Jednak brak umiejętności radzenia sobie z nimi może prowadzić do nieprzemyślanych reakcji, które mają negatywne konsekwencje. Jak wskazuje psycholożka, Edyta Bednarz, zrozumienie przyczyn naszych emocji, rozpoznawanie ich wpływu na nasze myśli i postawy, a także nauka ich kontrolowania to umiejętności, które mogą znacząco poprawić jakość naszego życia. Warto poznać mechanizmy rządzące naszymi emocjami, by lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami i podejmować mądre decyzje, które będą służyć naszemu rozwojowi i dobrostanowi.
Co może leżeć u podstaw naszej złości? Dlaczego niektórzy z nas reagują nią w sytuacjach, które dla innych wydają się neutralne?
Złość jest emocją podstawową, dlatego odczuwają ją wszyscy. To czy ją okazujemy zależy w dużej mierze od tego jak byliśmy wychowywani. Czy można było ją okazywać, czy nie było wolno tego robić. Wiele dorosłych osób okazuje złość w taki sposób, jakby nie mieli żadnych hamulców. Są też osoby, które nigdy nie zdecydują się pokazać, że czują złość. Złość zazwyczaj jest reakcją na zagrożenie ale też na przykład na złamane oczekiwania. Kiedy np. dziecko się „źle zachowuje” to zagraża samoocenie rodzica i w takich sytuacjach bardzo często pojawi się złość. Kiedy wychodzimy z założenia, że wszystko ma być tak jak ja chcę, to będziemy się kierować niedojrzałymi oczekiwaniami. Ważne jest, by zastanowić się, jakie oczekiwania zostały właśnie zniszczone. Złość jest częstą reakcją na rozczarowanie, upokorzenie, żal czy bezsilność. Pojawia się kiedy inni mają odmienne poglądy od naszych. Warto zmienić takie nastawienie, bo nie wszystko będzie tak, jak byśmy chcieli, a inni ludzie nie muszą się z nami zgadzać ani nam przyklaskiwać.
Jakie mechanizmy mogą nas prowadzić do tego, że czujemy złość na innych ludzi?
Złość często pojawia się, gdy czujemy, że nasze wartości, granice czy wyobrażenia o świecie zostały naruszone. Kiedy ktoś postępuje w sposób, który uznajemy za niewłaściwy lub niezgodny z naszymi oczekiwaniami, pojawia się protest, który może przerodzić się w agresję. Złość pojawia się wtedy, gdy nasze oczekiwania nie zostają spełnione, a my czujemy się nieakceptowani, źle potraktowani lub zignorowani. Zdarza się, że uzależniamy swoje poczucie wartości od tego, jak inni się zachowują, jak nas traktują i czy robią to czego chcieliśmy. Jeśli ktoś postępuje w sposób, który uznajemy za niewłaściwy, możemy poczuć się urażeni. Złość pojawia się wtedy, gdy wyobrażenia o tym, jak świat i ludzie powinni funkcjonować, są zburzone. Oczekujemy, że inne osoby będą się zachowywały w określony przez nas sposób, a to prowadzi do problemów w relacjach i do tragedii. Bardzo ważne jest to, jak oceniamy innych i ich zachowania. Kiedy na przykład dziecko rozleje wodę na stolik, jeden rodzic wpadnie w furię, zacznie krzyczeć i zawstydzać dziecko, a inny poczuje współczucie do dziecka które jest wystraszone i zacznie zapewniać, że nic się nie stało. Wszystko zależy od oceny tej konkretnej sytuacji. Oceny są natychmiastowe, nawykowe i automatyczne. Kiedy na wizycie pytam o potencjalną reakcję rodzica na rozlaną przez dziecko wodę, mało kto podaje więcej niż 2 reakcje. Trzeba dopytywać, „jak jeszcze można zachować się w danej sytuacji”. Dopiero po chwili osoba zauważa, że możliwości jest naprawdę wiele i to zaskakuje.
W jaki sposób można zapanować nad złością, aby nie wybuchła w niekontrolowany sposób?
Każdy z nas wie, w jakich sytuacjach reaguje złością, więc jest to pewien schemat. Są rzeczy, które nas denerwują i takie, które są nam obojętne. Kiedy to wiem, mogę tej złości zapobiegać. Kluczem jest zrozumienie, że okazywanie złości jest oznaką nieradzenia sobie z emocjami. Złość wybuchająca po raz kolejny w takiej samej sytuacji oznacza, że się nie uczymy. Po każdym wybuchu emocjonalnym warto poświęcić chwilę na zastanowienie się, co wywołało naszą złość i dlaczego. To pozwoli nie powielać tej samej reakcji w przyszłości, a już na pewno ją osłabić. Głębokie oddychanie, aktywność fizyczna, a także zmiana tematu rozmowy mogą skutecznie pomóc obniżyć poziom napięcia. Inne rozwiązanie, to po prostu przerwa – na przykład, odejście od sytuacji, która wywołuje złość, by pozwolić emocjom się wyciszyć. Reagowanie złością jest niedojrzałe. Nikogo nie dziwi, że trzyletnie dziecko reaguje złością ale u trzydziestolatka to jest już słabe. Żeby umniejszyć reakcjom emocjonalnym, warto mówić do siebie: „teraz czuję złość”, zamiast „za chwilę mnie coś trafi i nie wytrzymam!”. Już to, samo w sobie, robi różnicę.
Czy tłumienie złości jest skuteczną metodą radzenia sobie z nią?
Tłumienie złości, prędzej czy później, skutkuje wybuchem albo wyczerpaniem. Dlatego ważne jest, by rozpoznać, co powoduje nasze emocje i nauczyć się zarządzać nimi, nie tłumiąc ich. Kiedy wiem, co „doprowadza mnie do rozpaczy”, będę mogła to nazwać i zrozumieć. To jest w porządku, że czuję złość, gniew, smutek, rozżalenie, ale nie muszę w tym tkwić ani ranić ludzi wokoło siebie. Emocje, choć trudne, mają swoje miejsce w naszym życiu i pełnią funkcje informacyjne – pomagają nam zrozumieć, co jest dla nas ważne. Gdy przestaniemy walczyć z emocjami, stają się one łatwiejsze do kontrolowania. Emocje są częścią nas, warto je poznać i oswoić, by z czasem móc się śmiać z tego, co wyprowadzało nas kiedyś z równowagi.
Jakie techniki mogą pomóc nam w zarządzaniu emocjami na co dzień?
Najpierw możemy zacząć zmieniać sposób, w jaki mówimy o swoich emocjach. Zamiast używać mocnych, negatywnych słów, które potęgują naszą złość, możemy wybrać łagodniejsze sformułowania, które zmniejszą intensywność emocji. Przykład: zamiast mówić „Jestem tak wściekły, że zaraz mnie coś trafi!”, możemy powiedzieć „Nie podoba mi się to, jestem odrobinę poirytowany”, co sprawia, że emocje stają się mniej intensywne. Można zacząć się śmiać z własnych emocji: „No, teraz to mi dopiero ciśnienie skoczyło… wow!”. Ponadto, aktywność fizyczna, trening oddechowy czy medytacja, pomagają w obniżeniu poziomu napięcia. Czuję złość, czuję smutek, czuję rozżalenie, bo jestem człowiekiem. Najszybciej działają techniki oddechowe, na przykład wydłużony wydech albo oddychanie „pudełkowe” (wdech na 4, zatrzymanie powietrza na 4, wydech na 4 oraz zatrzymanie powietrza ma 4). Po dwóch minutach takiego oddychania emocje się wyciszą, ciśnienie krwi i tętno będzie niższe. Wyrobienie sobie nawyku spowolnionego oddychania (6-8 oddechów na minutę), działa dobroczynnie na całe ciało i umysł.
Jakie konsekwencje mogą wyniknąć z braku umiejętności radzenia sobie z emocjami?
Kiedy nie radzimy sobie z emocjami, stajemy się ich zakładnikiem. Osoba dorosła powinna już radzić sobie z własnymi stanami emocjonalnymi. Kiedy targają nami emocje, mamy zaburzony odbiór świata i innych ludzi. Zdziwiony wyraz twarzy innej osoby można wtedy ocenić jako pogardliwy czy wrogi. Zbyt silne emocje mogą prowadzić do zachowań agresywnych i głupich. Są z tego same straty. Kiedy pozwolimy emocjom by nami kierowały, może to prowadzić do zaburzeń emocjonalnych. Dzieci, które nie uczą się zarządzać swoimi emocjami, często stają się agresywne lub zamknięte w sobie. Brak umiejętności radzenia sobie ze złością prowadzi do izolacji i problemów w relacjach międzyludzkich. Najdrastyczniejszymi przykładami nieradzenia sobie z silnymi emocjami są zabójstwa w afekcie, kiedy nie ma już myślenia, jest tylko gwałtowne reagowanie. Ludzie popełniają przestępstwa pod wpływem silnego wzburzenia emocjonalnego, a później często nawet nie wiedzą lub nie pamiętają, co zrobili.
Jakie są kluczowe czynniki wpływające na nasze zdolności radzenia sobie z emocjami?
Kluczowe jest wychowanie i wczesne doświadczenia życiowe. Kiedy dziecko jest od urodzenia źle traktowane, w dorosłym życiu prawdopodobnie nie będzie panować nad emocjami. Dzieci, które nie są uczone kontrolowania swoich emocji, mogą mieć trudności w dorosłym życiu. Ważne jest, by już w dzieciństwie nauczyć się rozumieć swoje emocje, rozpoznawać ich przyczyny, reagować w sposób adekwatny do sytuacji i nauczyć się samouspokajania. Samokontrola emocjonalna, współdziałanie z innymi, a także umiejętność rozwiązywania konfliktów są podstawą do zdrowych relacji międzyludzkich i dobrego funkcjonowania w grupie.
Jakie są najczęstsze błędy w zarządzaniu emocjami, które popełniamy?
Największym błędem jaki popełniamy w radzeniu sobie z emocjami jest przekonanie, że to inni są sprawcami tego, jak my się czujemy. To podstawowy błąd, który popełnia większość ludzi. Jakże często mówimy i wierzymy w to, że: „to moje dziecko doprowadza mnie do rozpaczy” (bo nie robi tego, czego ja chcę) albo „to mój partner sprawia, że jestem nieszczęśliwa” (bo nie robi tego, czego ja oczekuję). Prawda jest taka, że inni ludzie nie wywołują odczuć w naszym ciele, bo nie mają takich mocy. To my usprawiedliwiamy swoje niedojrzałe reakcje, zrzucając za nie winę na zachowanie innych. Jakże często mówimy: „to on mnie zdenerwował”, „to on mnie wyprowadził z równowagi”, „to jej wina, że teraz tak okropnie się czuję”, „to przez nią piję”. Inni ludzie mogą co najwyżej próbować nas zasmucić, próbować nas obrazić czy próbować nas w sobie rozkochać ale nie mają mocy zmiany naszych odczuć. Sami sobie to robimy. Nikt nie jest w stanie sprawić, że polubisz śledzie, kiedy na samą myśl masz odruch wymiotny, dlaczego więc uważasz, że ktoś wywołał twój smutek? Warto nauczyć się, że emocje są naturalnym elementem naszego życia i mają swoje miejsce. Akceptacja emocji, ich rozpoznawanie i zdrowe zarządzanie nimi to klucz do poprawy jakości życia. Mi osobiście, w radzeniu sobie ze złością, pomogła jedna myśl: „nie muszę się zachowywać jak szympans”. Pomogło.
Jakie są mechanizmy emocji w naszym ciele? Czy jesteśmy ich niewolnikami?
Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze postawy ciała i sposób myślenia mogą wywoływać konkretne emocje. I tutaj kryje się dobra wiadomość: nie musimy być ich niewolnikami. Jeśli świadomie i z ciekawością zaczniemy zauważać, jak nasze ciało reaguje na emocje, możemy zacząć kontrolować to, jak się czujemy. Proste zmiany w postawie ciała, takie jak wyprostowanie pleców, mogą poprawić naszą pewność siebie i nastrój. Kiedy mamy świadomość, jak nasze myśli wpływają na emocje, możemy je zmieniać. To jest naprawdę proste, choć wymaga pewnej praktyki.
Emocje mają ogromny wpływ na nasze myśli, na postawę ciała czy na siłę i energię do życia. Warto zauważyć, że nasze ciało, a szczególnie postawa i ruchy, również mają duży wpływ na nasze emocje. Prosty gest, jak wyciąganie ramion w górę i uśmiech na twarzy, może wywołać poczucie radości i sukcesu, podczas gdy spuszczenie głowy dość szybko spowoduje poczucie bezsilności. Kiedy chcesz odpocząć, połóż się z rękami pod głową i momentalnie się odprężysz. W takiej pozycji nie można się zdenerwować.
Jakie wyzwania stoją przed młodymi ludźmi, jeśli chodzi o kontrolowanie emocji?
Tych problemów i wyzwań za nimi stojących jest wiele. Młodsze dzieci nie radzą sobie ze najczęściej ze złością i agresją. Dzieci „wstydliwe” mają najczęściej podwyższony poziom lęku, a nie wstydu. Jeżeli chodzi o nastolatki, największym problemem również jest lęk. Młodzi ludzie panicznie boją się oceny innych i odrzucenia. Ten lęk sprawia, że zamykają się w domach, unikają kontaktów z rówieśnikami, na lekcjach boją się odezwać, a na egzaminach wypadają dużo gorzej niż by to wynikało z ich przygotowania. Unikanie sytuacji budzących lęk, tylko nasila trudności. Kolejnym problemem są samookaleczenia, kiedy młody człowiek cierpi psychicznie, a próbuje poradzić sobie zadając ból fizyczny. Młodzi ludzie po prostu nie wiedzą, jak radzić sobie z emocjami. Nie ważne czy jest to smutek, złość, beznadzieja czy poczucie bezwartościowości. Samoświadomość, a więc zdawanie sobie sprawy z przeżywanych emocji czy pojawiających się myśli, jest u młodych osób bardzo niska. Kolejnym problemem jest zaniżona samoocena, smutek i rozpacz związana z odrzuceniem przez rówieśników, co może prowadzić nawet do samobójstwa.
Dlaczego osoby zagrożone samobójstwem mają trudności z radzeniem sobie z emocjami?
Odrzucenie od zawsze było największą karą dla człowieka. Kiedyś oznaczało śmierć. Dziś już tak nie działa ale cierpienie psychiczne wywołane odrzuceniem, dosłownie boli fizycznie. Stan psychiczny jest tak nieprzyjemny, że niektórzy decydują się na próby samobójcze, by już więcej nie czuć tego, co czują. Poza tym nastolatki nie potrafią przewidywać, więc często nie widzą innego wyjścia z trudnej sytuacji. Często nie potrafią przyjąć innej perspektywy, bo ich stan psychiczny nie pozwala na większą elastyczność. W konsekwencji, takie osoby tkwią w pułapce myślenia, że jedynym sposobem jest zakończenie życia, które ich dosłownie boli. Próby samobójcze, są próbą ucieczki od cierpienia. Bardzo niebezpieczne staje się wtedy połączenie silnych emocji z substancjami zmieniającymi świadomość, jak alkohol czy narkotyk, kiedy nie można już mówić o logicznym myśleniu. Cierpienie wynika z niezgody na to, co jest. Nie możemy zmienić sytuacji, nie możemy zmienić innych ludzi, możemy zmienić sposób, w jaki myślimy o tym, co nas spotyka. W tej samej sytuacji odrzucenia, jedna osoba pomyśli, że świat się dla niej skończył, a inna, że wszystko się dopiero zaczyna.
Co jest najgroźniejsze, gdy chodzi o emocje i ich wpływ na nasze decyzje?
Najgroźniejsze w podejmowaniu decyzji jest zwykle działanie impulsywne. Powszechnie wiadomo, że podejmowanie decyzji pod wpływem silnych emocji jest złe, a mimo to wszyscy działamy i myślimy pod wpływem emocji. Nie uciekniemy od tego. Każda emocja ma potencjalny wpływ na nasze myślenie i zachowanie. Tym, co możemy zrobić, jest kilkukrotne przemyślenie naszego wyboru, w różnych stanach emocjonalnych. Zanim podejmiemy decyzję, możemy wypisać wszystkie „za” i „przeciw”, zasięgnąć opinii specjalisty w danej dziedzinie. Groźne jest też podejmowanie decyzji pod wpływem alkoholu czy narkotyków, kiedy nasze myślenie, postrzeganie i ocena jest mocno zaburzona.
Jakie są główne przyczyny cierpienia psychicznego?
Cierpienie psychiczne to nic innego jak nieustanne maltretowanie siebie poprzez niechciane myśli, wspomnienia lub wyobrażenia. Cierpienie wynika często z naszej niezgody na to, co jest i z wyobrażeń o tym, jak „miało być”. Większość z nas zmaga się z cierpieniem, bo oczekujemy, że życie będzie zgodne z naszymi wyobrażeniami, a kiedy rzeczywistość odbiega od tych oczekiwań, pojawia się ból psychiczny i emocjonalny. Często możemy odczuwać coś na kształt „zaciśnięcia się” narządów wewnętrznych, coś w rodzaju zapadnięcia się w sobie. Człowiek nieszczęśliwy dosłownie kuli się i „kurczy”. To można zmienić dość szybko poprzez zmianę myślenia i postawę ciała. Kiedy jesteś taki spięty i skurczony, możesz się wyprostować, nabrać dużo powietrza do płuc i wypuścić je z ulgą, przeciągnąć się i przeciągle ziewnąć. Rozpacz na chwilę minie, a skoro przez chwilę czujesz się lepiej, to zrób to jeszcze raz i zobacz, że to działa. Aktywność fizyczna daje ciału i umysłowi sygnał, że czujemy się silni, że jesteśmy w ruchu, a ruch to życie. Już samo włożenie długopisu między górne i dolne zęby (wymuszony uśmiech) poprawia nastrój.
Jak poradzić sobie z sytuacjami, które nie idą zgodnie z planem?
Każdy z nas chce żyć w przewidywalnym świecie, ale życie rzadko kiedy to umożliwia. Kiedy nasze oczekiwania nie zostają spełnione, pojawia się uczucie frustracji, bezradności i buntu. Ważne, aby w takich chwilach potrafić się zdystansować i znaleźć nową strategię działania. Im szybciej zaczniemy myśleć w sposób nieszablonowy i elastyczny, tym łatwiej dostosujemy się do nowych okoliczności. Warto być gotowym na zmiany i kreatywnym.
Emocje mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na nasze życie. Jakie są te pozytywne aspekty emocji?
Emocje mają niezwykle ważną rolę, ponieważ kierują naszą uwagę na to, co jest istotne i dają nam energię do podejmowania decyzji. Bez emocji nie bylibyśmy w stanie w pełni doświadczyć życia – to emocje nadają mu kolor i głębię. Strach przed nadjeżdżającym samochodem, radość z wygranej, czy złość w wyniku niesprawiedliwości – wszystkie te reakcje mobilizują nas do działania i pomagają unikać niebezpieczeństw. Kluczem jest jednak umiejętność zarządzania emocjami, by nie przejęły one kontroli nad naszym życiem, a stanowiły narzędzie do zdrowego rozwoju. Warto pamiętać, że w życiu nie dążymy do „wiecznej szczęśliwości”. Taki stan byłby dla nas potwornie męczący. Tym, co warto w sobie wytrenować, jest spokój i wdzięczność.
