W świecie, w którym codzienność to nieustanny strumień bodźców, oczekiwań i informacji, coraz więcej osób szuka sposobów na zatrzymanie się i powrót do siebie. Jednym z narzędzi, które w ostatnich latach zyskało ogromną popularność – również w gabinetach psychoterapeutycznych – jest uważność. O tym, czym naprawdę jest mindfulness, jakie mity narosły wokół tej praktyki i jaką rolę może odgrywać w procesie terapeutycznym, rozmawiamy z Zuzanną Milewską, psychoterapeutką, która na co dzień pracuje z pacjentami nad pogłębieniem swojej samoświadomości oraz zapanowaniem nad emocjonalną równowagą. Zapraszamy do lektury wywiadu.
Czym jest uważność (mindfulness) i jak rozumieć jej rolę w kontekście psychoterapii?
Już samo dosłowne tłumaczenie słowa mindfulness – pełnia umysłu – mówi nam wiele, z czym mamy do czynienia. Ta koncepcja oznacza, że stajemy się celowo świadomi chwili obecnej, zwracając dużą uwagę na własne uczucia, myśli i to, co odbieramy za pomocą zmysłów. Obejmujemy swoim umysłem całego siebie.
Celowo kierujemy naszą uwagę na to, co myślimy, czujemy albo robimy w danym momencie: właśnie teraz oddycham, robię kanapkę, pakuję książki i zeszyty do plecaka, rozmawiam z koleżanką, bawię się z dzieckiem.
Uważność wymaga jednak zrobienia jeszcze jednego kroku dalej – oparcia się pokusie oceniania. Praktykując uważność, jednocześnie zauważamy to, co się wydarza, obserwujemy oraz nie oceniamy, nie nadajemy etykiety dobrego, złego, właściwego, czy też nie.
Pozwolę sobie zacytować dwie osoby, które na co dzień zawodowo zajmują się tym tematem.
- James Baraz, nauczyciel uważności i autor książek na jej temat, mówi tak: „Mindfulness to po prostu bycie świadomym tego, co się dzieje teraz, bez życzenia sobie, aby było inaczej, cieszenie się miłą chwilą i pogodzenie się z jej zakończeniem (co na pewno się stanie) i akceptowanie nieprzyjemnej sytuacji bez lęku, że zawsze tak będzie (bo nie będzie)”.
- Thích Nhất Hạnh, wietnamski buddyjski mnich i aktywista na rzecz pokoju twierdzi podobnie: „Życie można znaleźć tylko w chwili obecnej. Przeszłość minęła, przyszłość jeszcze nie nadeszła, a jeśli nie powrócimy do siebie w teraźniejszości, nie będziemy mieć kontaktu z życiem”.
Jeśli chodzi o mindfulness w kontekście psychoterapii, ta praktyka ma ogromne znaczenie. Na terapię trafiamy wtedy, kiedy utkniemy na dłużej w przeszłości lub zajmujemy się nadmiernym myśleniem o tym, co będzie. Uważność przyciąga nasze myśli do tego, co dzieje się tu i teraz. Nie usuwa nieprzyjemnych emocji, ale pozwala zobaczyć, że to właśnie nieprzyjemne emocje albo niewspierające myśli, a nie „cała prawda o mnie”. Praktykowanie uważności do duży krok w kierunku przywracania kontroli nad swoim życiem – dzięki niej możemy zauważać, to co się wydarza i jednocześnie robić rzeczy dla nas ważne.
Jakie są najczęstsze mity na temat uważności, które spotyka Pani w swojej pracy z pacjentami?
MIT: Uważność to niemyślenie o niczym;
PRAWDA: Mam wrażenie, że to jest najczęściej pojawiający się mit, który głównie zniechęca ludzi do spróbowania treningu uważności. Celem uważności nie jest osiągnięcie pustki w głowie. Umysł z natury produkuje myśli – to jego praca – tak jak serce pompuje krew. Oczekiwanie, że nagle przestaniemy myśleć, jest nierealistyczne i często prowadzi do frustracji. W uważności chodzi o to, aby zauważyć, że pojawiła się myśl, rozpoznać ją jako myśl oraz pozwolić jej przepłynąć. Dlatego uważność to nie jest „niemyślenie”, ale po prostu inny sposób odnoszenia się do własnych myśli.
MIT: Uważność to taki trening relaksacyjny;
PRAWDA: Czasem bywa tak, że praktyka uważności nie jest łatwa, prosta i przyjemna, ale też nie taki jest jej główny cel. W uważności chodzi przede wszystkim o zauważanie tego, co się dzieje tu i teraz, co istotne również wtedy, gdy nasze doświadczenia są niekomfortowe, nieprzyjemne. Bardzo często, w trakcie praktyki, pojawiają się znudzenie i chęć rezygnacji. To naturalna część procesu. Uważność uczy nas bycia z tym, co się pojawia – bez walki czy unikania.
Pewnie kiedy osiągamy biegłość w praktyce mindfulness, relaks może być po prostu skutkiem ubocznym zaprzestania walki z własnym wnętrzem i większej akceptacji doświadczania siebie i świata. Przestajemy pobudzać nasz układ nerwowy ciągłą analizą i ocenianiem.
MIT: Skoro mam problemy z koncentracją to nie umiem być uważnym;
PRAWDA: Problemy z koncentracją nie wykluczają uważności – to właśnie uważność pomaga je redukować. W czasach, w których żyjemy, coraz więcej osób zmaga się z trudnością w skupianiu uwagi. Nadmiar bodźców, szybkie tempo życia i ciągła stymulacja sprawiają, że nasza zdolność koncentracji osłabia się. Ale to nie znaczy, że nie możemy praktykować uważności.
Uwaga działa jak mięsień. Jeśli jej nie trenujemy, nie używamy świadomie – staje się słabsza. Jeśli zaczynamy się nią zajmować – stopniowo się wzmacnia. Z praktyką jest dokładnie tak jak z treningiem na siłowni. Na początku trudno utrzymać ciężar, ale z każdym kolejnym ćwiczeniem pojawia się większa stabilność i wytrzymałość. Co ważne, rozpraszanie się jest częścią praktyki, a nie dowodem na to, że robimy coś źle. Tak po prostu działa nasz mózg – nieustannie wytwarza myśli i reaguje na nie. Za każdym razem, gdy zauważamy, że gdzieś odpłynęliśmy, ale później wracamy do koncentracji uwagi na danej rzeczy, trenujemy swój „mięsień uwagi”.
MIT: Uważność to praktyka religijna;
PRAWDA: Owszem, uważność ma swoje korzenie w tradycjach buddyjskich, ale została zaadaptowana w sposób, który pozwala korzystać z niej niezależnie od światopoglądu. Programy i treningi mindfulness zostały stworzone przez specjalistów, którzy wyjęli z praktyk medytacyjnych elementy uniwersalne – skupianie uwagi, regulację emocji, świadome reagowanie – i poddali je badaniom. Dzięki temu mindfulness stała się narzędziem psychologicznym, a nie praktyką duchową. Można ją stosować niezależnie od swojego światopoglądu i bez odnoszenia się do jakiejkolwiek religii.
Dlaczego uważność stała się popularnym narzędziem w psychoterapii w ostatnich latach?
Myślę, że popularność mindfulness wynika z nakładających się na siebie zjawisk. Z jednej strony mamy pełną globalizację, na wyciągnięcie ręki leży cała wiedza świata, w tym dostęp do różnych kultur, tradycji filozoficznych oraz praktyk, które wcześniej na taką skalę nie przenikały do zachodniego świata. Dzięki temu zaczęliśmy czerpać z myśli, które od dawna wiedziały, jak ważna jest umiejętność bycia w chwili obecnej – szczególnie z tradycji buddyjskiej, bo to właśnie z niej wywodzi się wiele współczesnych form medytacji uważności. Zaczęliśmy weryfikować tę wiedzę i kiedy okazało się, że praktyki uważności można zoperacjonalizować, zmierzyć i włączyć do protokołów terapeutycznych, zainteresowanie środowiska psychologicznego tym tematem wzrosło.
Do tego dochodzi drugi, równie ważny czynnik, taki jak tempo współczesnego życia. Żyjemy w świecie, który jest głośny, niesamowicie jasny i szybki. Całodobowy dostęp do niezliczonej ilości informacji, reklam i wiadomości sprawia, że pojawia się w nas cała masa wątpliwości, za którymi płynie sobie lęk: Czy jestem atrakcyjną osobą? Wystarczająco mądrą? Wystarczająco bogatą? Wystarczająco dobrą matką? Czy moje dzieci są bezpieczne? Czy odżywiam się prawidłowo? Czy gospodarka upadnie? Czy wybuchnie wojna, która zmieni wszystko? Można by tak w nieskończoność, prawda? Uważność więc stała się odpowiedzią na potrzebę zwolnienia i odzyskania kontroli nad własnym życiem.
W jaki sposób praktykowanie uważności wpływa na proces terapeutyczny?
Z mojego doświadczenia uważność wnosi do terapii kilka ważnych jakości, które realnie zmieniają sposób, w jaki człowiek zaczyna pracować nad swoimi trudnościami. Po pierwsze, zwiększa świadomość. Wielu pacjentów dzięki praktyce zaczyna zauważać, co właściwie dzieje się w ich ciele i umyśle. To pierwszy krok do zmiany – możliwość zobaczenia co z tego, co myślimy, czujemy i robimy, przybliża nas do życia, na jakim nam zależy, a co oddala. Z takimi wnioskami łatwiej jest pracować nad zmianą. Po drugie, uważność pomaga nie wpadać w pułapki automatyzmów. Daje nam moment na decyzję, powiększa przestrzeń między bodźcem a reakcją i pozwala np. zachować się inaczej niż do tej pory. Po trzecie, wspiera rozwijanie regulacji emocji. Pacjenci uczą się doświadczać emocji bez natychmiastowej potrzeby, by je tłumić, unikać lub neutralizować. Po czwarte, uważność ułatwia pracę z trudnymi treściami. W terapii sięgamy do bolesnych doświadczeń, a uważny kontakt z tym, co trudne, sprawia, że możemy pracować głębiej i bezpieczniej. Podsumowując, uważność nie jest tylko dodatkiem do terapii czy pojedynczą techniką. Jest swego rodzaju parasolem, który roztacza się na cały proces terapeutyczny. Ludzie, którzy ćwiczą uważność, przychodzą na sesje bardziej obecni, uważni na siebie i na to, co dzieje się gabinecie.
Czy zauważyła Pani, że osoby, które regularnie praktykują uważność, szybciej osiągają postępy w terapii?
Nie tylko szybciej osiągają postępy, ale i dzięki regularnej praktyce dbają o to, żeby zapobiegać nawrotom. Kiedy w terapii (ale i na co dzień) uważnie podchodzimy do siebie, to nieprzyjemne, trudne dla nas stany emocjonalne (lęk, stres, smutek, złość) – przecież tak normalne – nie nasilają się i nie przeradzają w okresy cierpienia, a w następstwie w zaburzenia psychiczne.
W jakich przypadkach uważność może być szczególnie pomocna dla pacjentów – czy są jakieś specyficzne problemy, w których to narzędzie się sprawdza?
Uważność okazuje się szczególnie skuteczna w przypadkach, w których cierpienie człowieka jest powodowane przez: zwiększony czy przewlekły stres, nadmiar myśli, zamartwianie się, problemy z koncentracją i skupieniem, problemy ze snem, nadmierną reaktywność emocjonalną, czy stosowanie nieprzydatnych, utrwalonych wzorców myślenia. Oczywiście, istnieją protokoły kierowane do konkretnych zaburzeń oparte o uważność, np. terapia poznawcza depresji oparta na uważności, czy program redukcji stresu MBSR, ale w myśleniu o tym, w jakich przypadkach uważność może być szczególnie pomocna, ważne jest dla mnie, żeby mindfulness nie traktować jako techniki leczącej dane zaburzenie, ale bardziej jako postawę wobec tego co myślimy, co czujemy i co robimy.
Jakie zmiany w zachowaniu pacjentów są najczęściej zauważane, gdy zaczynają oni stosować techniki uważności w terapii?
Przede wszystkim zmiany poznaję po tym, że pacjenci zaczynają chwalić się swoimi sukcesami: „zauważyłem, że tak pomyślałem”, „jak się zezłościłam, to nie zrobiłam tego co zawsze, ale udało mi się zatrzymać”, „kiedyś długo mnie coś męczyło, nie wiedziałem, o co mi chodzi, a dzisiaj szybciej zauważam, co się ze mną dzieje”. To są pierwsze i najbardziej charakterystyczne sygnały, że ludzie zaczynają zauważać siebie wcześniej, zanim automatyczna reakcja przejmie stery.
Pacjenci wnoszą, że rzadziej „nakręcają się” w myślach, łatwiej im wrócić do równowagi po stresującej sytuacji, przestają reagować impulsywnie, czy lepiej rozpoznają swoje potrzeby i sygnały z ciała. Jak również łatwiej im się dogadywać z innymi ludźmi, zaczynają dbać o filary zdrowia, jak sen, jedzenie, sport, mniej się skarżą na różnego rodzaju bóle. Częściej udaje im się powiedzieć „nie” bez poczucia winy i łatwiej im się skupiać na pracy czy nauce
Czy może Pani opisać konkretne ćwiczenia uważności, które najczęściej wykorzystuje się w pracy terapeutycznej?
Możemy być uważni w danym momencie na wiele różnych rzeczy. Zarówno na to, co dzieje się na zewnątrz, jak i w nas samych. Uważność oznacza dostrzeganie sygnałów w otoczeniu, np. przedmiotów w pomieszczeniu, dźwięków, tekstur i faktur materiałów, czy mimiki drugiej osoby, ale także – na czym nam zależy w terapii – zauważanie i przede wszystkim nie ocenianie własnych myśli, emocji i doznań z ciała. Rodzaje praktyk dobieramy pod problem i pod osobę, ale myślę, że przygodę z mindfulness zacząć można od czegoś prostego, co pomoże zakotwiczyć uwagę i stopniowo budować tę umiejętność.
Minutowa medytacja z książki „Mindfulness – trening uważności” Jona Kabata-Zinna wygląda tak:
- Usiądź na krześle z prostym oparciem. Oprzyj plecy stabilnie. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.
- Skup się na swoim oddechu: na tym jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu; Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał/a.
- Po chwili twoje myśli mogą zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki, to kluczowa zasada medytacji uważności.
- Twój umysł może stać się spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Jeśli cię to zezłości lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.
- Po minucie praktyki, otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.
Czy pacjenci muszą mieć doświadczenie w medytacji lub technikach uważności, aby móc je zastosować w terapii?
Absolutnie nie. Jedyne co jest potrzebne, to chęć i ciekawość odkrywania praktyki mindfulness.
Jakie mechanizmy stoją za skutecznością uważności w redukcji stresu i poprawie samopoczucia emocjonalnego?
Po pierwsze – znowu wyjdźmy od znaczenia słowa „uważność” – działa tutaj mechanizm regulacji uwagi. Uwaga jest jak strumień światła latarki, który możemy intencjonalnie kierować na różne rzeczy, ale potrzebujemy do tego konkretnych umiejętności: zdolności utrzymywania nieprzerwanej uwagi oraz przełączania się pomiędzy rzeczami, na które „świecimy naszą latarką”. Dzięki tym umiejętnościom możemy osiągać stan, w którym jesteśmy otwarci na swoje myśli i uczucia, możemy je obserwować i akceptować, co jest przeciwieństwem dwóch nieadaptacyjnych sposobów na regulacje emocji – unikania i nadmiernego zaabsorbowania nimi. Uważność pomaga osiągać emocjonalną równowagę. Oznacza to przede wszystkim: akceptowanie tego, co czujemy, rozumienie własnych emocji, opanowanie impulsywnych reakcji emocjonalnych, umiejętność elastycznego myślenia i radzenie sobie z problemami w praktyczny sposób, co w sposób bezpośredni przekłada się na redukcję stresu.
Czy techniki uważności mogą być stosowane równolegle z innymi metodami terapii, czy raczej są częścią specyficznego nurtu terapeutycznego?
Praktykowanie uważności może być stosowane równolegle z innymi nurtami terapii i często tak właśnie się dzieje. Choć powstały też całe programy terapeutyczne oparte wyłącznie na uważności, jak MBCT, czy MBSR, praktyki te są na tyle skuteczne i uniwersalne, że wzbogacają różne podejścia psychoterapeutyczne, chociaż warto mieć świadomość różnic. Na przykład, w terapii poznawczo-behawioralnej uważność pomaga nabywać biegłości w posługiwaniu się modelem poznawczym wobec samego siebie, jednak większy nacisk kładzie na akceptację doświadczeń, obserwację swojego myślenia, a nie na zmianę ich treści.
W terapii dialektyczno-behawioralnej istnieje osobny moduł poświęcony uważności, który pomaga łączyć akceptację siebie i swojego doświadczenia, jednocześnie z pracą nad zmianą zachowań.
W terapii schematów mindfulness ułatwia obserwowanie własnych stanów i reakcji, bez natychmiastowego działania, ułatwia rozpoznawanie i przełączanie się pomiędzy trybami.
Dzięki temu mindfulness nie konkuruje z innymi metodami, lecz wzmacnia efektywność terapii. Ważne jest tylko umiejętne i adekwatne korzystanie z praktyki, dopasowane do celów, założeń i indywidualnej konceptualizacji pacjenta, z którymi pracujemy.
Jakie wyzwania mogą pojawić się w zastosowaniu uważności w terapii w nadchodzących latach, biorąc pod uwagę rosnącą popularność tej metody?
Uważność stała się niezwykle popularna, co z jednej strony bardzo mnie cieszy, ponieważ jest to narzędzie o potwierdzonej skuteczności, ale z drugiej strony może nieść to ze sobą kilka ważnych wyzwań, o których warto mówić otwarcie.
Pierwszym wyzwaniem jest komercjalizacja. Rynek szybko podchwycił temat i dziś mamy niezliczoną liczbę aplikacji, krótkich kursów, czy poradników obiecujących szybkie efekty. Warto pamiętać, że tam, gdzie istnieje obietnica szybkiej zmiany, czy uniwersalnego narzędzia, które pomaga na wszystko, dobrze, żeby zapaliła się czerwona lampka. Gdybyśmy naprawdę odkryli prosty i szybki sposób na ulgę, już cały świat by o tym wiedział. Ludzki umysł i ciało to skomplikowana maszyneria, a uważność nie jest „trikiem na stres”, tylko procesem, który wymaga regularnego, bezpiecznego i mądrego prowadzenia.
Drugim wyzwaniem są kompetencje prowadzących. To naprawdę jest ważny temat, szczególnie teraz z perspektywy regulacji zawodu psychologa i psychoterapeuty. Prowadzący, oferujący praktyki mindfulness, powinni mieć nie tylko przygotowanie teoretyczne, ale i doświadczenie we własnej, długoletniej praktyce – bez tego trudno zadbać o bezpieczeństwo uczestników.
Trzecia kwestia dotyczy pracy z osobami z doświadczeniem traumy. Nieumiejętne prowadzenie praktyki uważności dla takiego pacjenta może być dla niektórych osób trudna, a nawet prowadzić do retraumatyzacji. Niezwykle ważne, podkreślam, są kompetencje psychoterapeuty i dopasowywanie procesu terapii do indywidualnej konceptualizacji człowieka.
Podsumowując: uważność ma ogromny potencjał terapeutyczny, ale potrzebujemy standardów, ostrożności i uczciwości wobec pacjentów. Jeśli zadbamy o jakość, indywidualne dopasowanie i etyczne ramy, wszystko powinno być w porządku.
