Żyjemy w czasach nieograniczonych możliwości. Możemy podróżować, zmieniać zawody, relacje, miejsca zamieszkania, sposób życia — właściwie wszystko. Paradoksalnie jednak, im więcej opcji mamy do wyboru, tym częściej czujemy zagubienie, presję i brak spełnienia. Mimo, że współczesność daje nam komfort i swobodę, coraz więcej osób doświadcza wypalenia, poczucia pustki i przeciążenia.
O tym, dlaczego tak się dzieje, jak nadmiar bodźców wpływa na naszą psychikę, co naprawdę buduje satysfakcję z życia i jak odnaleźć spokój w świecie nieustannego pośpiechu, rozmawiamy z psycholożką i psychoterapeutką, Pauliną Kozioł-Zduniak. W rozmowie tłumaczy m.in., czym jest paradoks wyboru, dlaczego porównywanie się z innymi odbiera nam radość oraz jak praktykować uważność i wdzięczność w codzienności.
Zapraszamy do lektury wywiadu.
Czym właściwie jest satysfakcja z życia z psychologicznego punktu widzenia?
Satysfakcję z życia rozumiem jako subiektywną ocenę własnego życia. To, jak człowiek postrzega swoje życie, czy czuje, że jest dobre, zgodne z wyznawanymi wartościami i oczekiwaniami. Nie chodzi o to, jak obiektywnie dobre jest życie, ale o to, jak dana osoba je postrzega.
Dlaczego w dzisiejszych czasach, mimo że mamy tak wiele możliwości, wiele osób odczuwa brak spełnienia i pogorszone samopoczucie?
Współczesny świat oferuje nam nieograniczone możliwości, niezliczone opcje do wyboru i nieustanną potrzebę podejmowania decyzji. Z jednej strony daje to poczucie wolności i sprawczości — możemy wybierać, eksperymentować, kształtować własne życie według indywidualnych preferencji. Z drugiej jednak strony ten sam nadmiar wyborów potrafi stać się źródłem stresu i presji.
Czujemy, że musimy się określić, zdecydować, wyróżnić, nieustannie wybierać to, co najlepsze — choć często nie mamy pewności, co tym „najlepszym” właściwie jest. Pojawia się lęk przed pomyłką, obawa, że wybraliśmy zbyt mało, zbyt zwyczajnie, nie tak spektakularnie jak inni. W rezultacie łatwo o paraliż decyzyjny: nadmiar możliwości zamiast wyzwalać, potrafi nas unieruchomić.
A nawet gdy decyzja już zapadnie, rzadko przynosi pełne zadowolenie. Z tyłu głowy towarzyszy myśl, że inna opcja mogła okazać się lepsza. Dodatkowo nieustanne porównywanie się do innych — napędzane mediami społecznościowymi i kultem sukcesu — sprawia, że własne wybory tracą na wartości, a satysfakcja maleje.
Paradoksalnie więc, więcej możliwości nie zawsze prowadzi do większego szczęścia. Przesyt wyborów może rodzić niepokój, zwątpienie i poczucie utraty kierunku. Czasem prawdziwą ulgę i radość przynosi nie mnożenie opcji, lecz świadome ograniczenie — wybór tego, co naprawdę zgodne z nami, a nie z oczekiwaniami świata.
Jak nadmiar bodźców, informacji i wymagań wpływa na naszą psychikę i poczucie szczęścia?
Współczesna kultura promuje narrację: „jeśli nie jesteś szczęśliwy, to coś z tobą nie tak”. W mediów z każdej strony docierają do nas informacje o sukcesach i osiągnięciach innych osób. Oglądamy wyidealizowany obraz czyjegoś życia. Nieustannie porównujemy się z tym, co widzimy i zaczynamy oczekiwać od siebie więcej i więcej, przy jednoczesnym poczuciu, że inni radzą sobie lepiej. Uruchamiają się nasze zniekształcenia poznawcze. To zaczyna przytłaczać. Powoduje, że nie widzimy swoich osiągnięć, małych spełnień marzeń, tylko nieustanie tę poprzeczkę podnosimy, przykrywając się niezadowoleniem i rozczarowaniem.
Przez nieustanny napływ informacji doświadczamy przeciążenia informacyjnego, cyfrowego zmęczenia. Jesteśmy stale bombardowani powiadomieniami, co utrudnia koncentrację, regenerację i głębszą refleksję. Taka przewlekła aktywność może prowadzić do lęku, problemów ze snem, czy uzależnienia od bodźców.
Jakie codzienne nawyki warto wprowadzać, aby poprawić swoje samopoczucie i nauczyć się czerpać więcej radości z życia?
Warto doceniać małe rzeczy. Ćwiczyć bycie tu i teraz, uważność na to, co dookoła. Skupienie na oddechu, ciele, zmysłach. Gdy nieustannie skupiamy się na wybieganiu w przyszłość lub na tym, co było, omija nas obecna chwila.
Nie zaczynajmy dnia od nadmiaru informacji i bodźców, pośpiechu i wymagań.
Nie bójmy się zmian. Jeśli w naszej rutynie są elementy, które nas przytłaczają, szukajmy innych rozwiązań. Trudno jest oczekiwać realnych zmian i efektu, jeśli codziennie robimy tak samo mimo, że wiemy, że nam to nie służy. Warto też zastanowić się i zauważyć na czym się bardziej koncentrujemy, czy dajemy sobie przestrzeń na dostrzeżenie małych, codziennych cudów.
Dobrą praktyką jest też monitorowanie myśli, które jako pierwsze pojawiają się w naszej głowie w różnych sytuacjach. Możemy taką myśl zapisać i rozważyć, czy jest to myśl oparta na faktach, czy to już nasza interpretacja? Co powiedziałbym przyjacielowi w takiej sytuacji, a co mówię do siebie? Dobrą praktyką jest też prowadzenie dziennika wdzięczności. Badania pokazują, że praktyka wdzięczności zwiększa poczucie szczęścia i satysfakcji z życia, wzmacniając pozytywne tory myślenia.
Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej. Nawet krótka, podnosi poziom dopaminy, serotoniny i endorfin.
Pamiętajmy, że czasem warto zwolnić. Zadać sobie pytanie: „co naprawdę jest dla mnie ważne?”. Budować uważność i obecność. Tworzyć życie, a nie tylko reagować.
Jakie są najczęstsze błędy, które popełniamy, szukając satysfakcji lub spokoju w świecie pełnym rozpraszaczy?
Błędy, które popełniamy szukając satysfakcji lub spokoju w świecie pełnym rozpraszaczy, to m.in. mylenie przyjemności z satysfakcją. Szybka nagroda, jaką daje np. przewijanie mediów społecznościowych czy zakupy online, dają krótkotrwałą ulgę, ale nie prowadzą do spełnienia. To pułapka natychmiastowej gratyfikacji, która oddala nas od głębszego źródła radości.
Przez nadmierne, cyfrowe bodźcowanie się doprowadzamy do zmęczenia poznawczego i poczucia lęku. Trudniej nam się skupić i odczuwać „tu i teraz”.
Kolejną pułapką są zniekształcone przekonania i nierealistyczne oczekiwania. Wierzymy, że „będziemy szczęśliwi, pod warunkiem, że…”, albo „inni mają lepiej”, lub że „muszę być idealny, mieć wyniki, żeby udowodnić czy zasłużyć na coś”. To błędne koło, które należy przeformułować i zmieniać.
Ciągle gonimy za wypełnieniem zadań. Musi być więcej, szybciej. To odbiera nam przestrzeń na kontakt ze sobą, refleksję nad wartościami, zatrzymanie się. Satysfakcja wymaga świadomej obecności, nie tylko efektywności.
Szkodzi nam także stałe porównywanie się z innymi. Zwłaszcza te w mediach społecznościowych prowadzą do niskiej samooceny, zazdrości, poczucia niedoskonałości. Nawet jeśli robimy postęp, to możemy go nie zauważyć, bo mierzymy go nie swoją miarą.
Obecnie wszystko próbujemy kontrolować, zamiast zaakceptować. Często próbujemy naprawić każdą emocję, niepewność, frustrację czy dyskomfort, zamiast je poczuć i przeżyć. To prowadzi do napięcia i rozczarowania, bo nie wszystko da się kontrolować.
Jak budować uważność i lepszy kontakt ze sobą, gdy świat „krzyczy” do nas z każdej strony?
Uważność, to świadome i nieoceniające bycie tu i teraz. Zauważenie tego, co dzieje się w nas i wokół nas, bez natychmiastowej reakcji.
Możemy ją budować każdego dnia, małymi kroczkami. Wystarczy kilka minut dziennie, podczas których możemy zwrócić uwagę na oddech. Możemy poczuć jak stoimy, siedzimy, dotykamy ziemi. Zauważyć, co czujemy w ciele w danym momencie. Codzienne czynności, jak picie kawy, mycie zębów, jedzenie posiłku, czy spacer możemy wykonywać w pełnej obecności, odkładając telefon i inne rozpraszacze. Będąc myślami przy tej czynności.
Warto się zatrzymać, zadbać o chwilę dla siebie każdego dnia, podczas której poszukamy szczerze odpowiedzi na pytanie – co się teraz ze mną dzieję?; co teraz czuję?; dlaczego?; czego teraz potrzebuję?; czy zadbałem/am dziś o własne zasoby, czy mam jeszcze z czego czerpać?; czy to moja potrzeba, emocja, czy stary nawyk działania?; co mogę zrobić, żeby o to zadbać?
Czy istnieją konkretne techniki, które pomagają nam lepiej radzić sobie z przebodźcowaniem?
Bardzo lubię te chwile zatrzymania. Bez dzwoniącego telefonu, mediów, informacji. Może nam pomóc kontakt z naturą, spacer po lesie, chodzenie boso po trawie. Badania pokazują, że obcowanie z naturą obniża poziom kortyzolu, poprawia nastrój i wspiera regenerację.
Ważna jest też aktywność fizyczna, którą możemy wykonywać z uważnością i koncentracją na ruchu. Nasze ciało gromadzi napięcie. Ich świadome rozładowanie pomaga odzyskać spokój psychiczny.
Warto łapać te momenty. Zadbać o siebie, jak dbamy często o innych. Drugiej osobie łatwiej nam powiedzieć, że ma prawo mieć tego dnia dość, że ma prawo się wyciszyć, ukoić. Do siebie niestety prędzej mamy pretensje, że powinniśmy nieustannie i więcej. Mogą nam w tym pomóc ćwiczenia oddechowe, regulujące układ nerwowy. Fajną techniką jest uziemianie, wracanie głową do teraźniejszości. Żeby pozbierać rozbiegane myśli skupmy się na 5 rzeczach, które widzimy, które słyszymy, które czujemy dotykiem i zapachem.
Warto też mieć rytuały wyciszające, np. przed snem. Takie, które pomogą przełączyć nas z trybu „działaj” na tryb „odpoczywaj”.
Jak relacje z innymi ludźmi wpływają na nasze poczucie szczęścia i spełnienia?
Relacje z innymi ludźmi mogą być kluczowe dla naszego poczucia szczęścia i spełnienia. Hormony, jak oksytocyna, dopamina uwalniane są w bliskim kontakcie z innymi – fizycznym i emocjonalnym. Bezpieczne relacje zmniejszają poziom kortyzolu, poprawiają odporność i wspierają procesy zdrowienia.
Badania pokazują: dobre relacje to najsilniejszy predyktor szczęścia (Harvard Study of Adult Development, trwające od ponad 80 lat). To najdłuższe badanie życia dorosłych ludzi, a którego główna konkluzja brzmi: „To, co czyni życie szczęśliwym i zdrowym, to dobre relacje z innymi ludźmi”.
Jakość relacji w średnim wieku lepiej przewiduje zdrowie i satysfakcję na starość niż dochód, sukces zawodowy, czy poziom cholesterolu. Brak relacji, to większe ryzyko depresji i lęku.
Przewlekłe poczucie izolacji zwiększa także ryzyko chorób somatycznych, takich jak choroby serca czy zaburzenia snu. Relacje to także źródło regulacji. Uczymy się w nich jak interpretować rzeczywistość, radzić sobie z emocjami, budować samoocenę. Relacje budują poczucie sensu i przynależności. To przestrzeń, w której możemy dawać i otrzymywać wsparcie, być widzianym i akceptowanym, współdzielić życie.
W relacji uczymy się rozpoznawać własne emocje, potrzeby, granice. Często dopiero w relacji dostrzegamy swoje schematy (np. unikanie bliskości, nadmierne dopasowywanie się, lęk przed odrzuceniem). W relacjach liczy się nie ilość, a jakość. Czasem jedna, głęboka relacja daje nam więcej, niż masa powierzchownych znajomości.
Jak radzić sobie z presją „bycia szczęśliwym” i porównywania się do innych w mediach społecznościowych?
Dziś media społecznościowe kreują nie tylko obrazy życia innych ludzi, ale też normy tego, czym powinno być „szczęście”. W efekcie wiele osób nie tyle szuka szczęścia, co czuje presję, żeby je pokazywać — nawet jeśli wcale go nie czuje. I to może prowadzić do pogorszenia nastroju, niskiej samooceny, a nawet depresji.
W mediach społecznościowych ludzie pokazują sukcesy, uśmiechy, podróże — a nie smutek, samotność, zmęczenie. Skutek? Myślimy: „Wszyscy mają lepiej”, „Coś ze mną nie tak”, „Dlaczego ja tak nie potrafię?”. Zadajmy sobie pytania: „Czy to, co widzę, to cała prawda?”, „Czy to porównanie jest sprawiedliwe?”, „Czy mogę spojrzeć na siebie z większą życzliwością?”.
Kontrolujmy czas spędzany na analizowaniu informacji w mediach społecznościowych. Może warto go ograniczyć? Proponuję też przestać oglądać konta, które nas stresują, zamiast inspirować. Zarządzać świadomie treściami, które przyswajamy.
Jak zmienia się podejście ludzi do satysfakcji z życia na różnych etapach życia?
Badania pokazują, że nasze oczekiwania wobec szczęścia i spełnienia oraz to, co daje nam satysfakcję, ewoluują – i to często w sposób zaskakujący.
Na początku szukamy swojej tożsamości, eksplorujemy, odkrywamy siebie i świat. Budujemy niezależność i relacje. Rozwijamy się.
Kolejno przychodzi etap dorosłości, odpowiedzialności. Satysfakcję zaczyna nam przynosić stabilność, poczucie sprawczości i kompetencji, realizacja celów zawodowych i rodzinnych.
Po tym przychodzi czas na refleksje, spowolnienie, akceptację. Ważne są relację z bliskimi, czas wolny, poczucie sensu, większa uważność i zmniejszenie oczekiwań.
Co ciekawe, badania pokazują, że satysfakcja z życia zaczyna spadać ok. 30–40 r.ż. Osiąga minimum około 45–50 r.ż. Potem wzrasta – często znacznie – aż do późnej starości.
Jakie znaczenie w odnajdywaniu satysfakcji ma akceptacja tego, że nie wszystko musi być „idealnie”?
Paradoksalnie, im bardziej gonimy za „idealnym” życiem, tym bardziej staje się ono źródłem frustracji, a nie spełnienia.
Akceptacja niedoskonałości to kluczowa umiejętność, która pomaga nam regulować emocje, zwiększać odporność psychiczną, przeżywać bardziej autentycznie i w zgodzie ze sobą, a przede wszystkim — doświadczać więcej radości, sensu i spokoju.
Perfekcjonizm to pułapka. Odbiera satysfakcje, warunkuje pewność siebie. Prowadzi do nieosiągalnych oczekiwań, w następstwie czego możemy odczuwać chroniczne napięcie, mieć niską samoocenę, unikać działań z lęku przed porażką.
Jakie rady dałaby Pani osobom, które czują się zagubione, wypalone, zniechęcone i nie potrafią czerpać radości z codzienności?
Daj sobie prawo do odczuwania trudnych emocji. To normalne czuć się czasem zniechęconym, zmęczonym czy zagubionym. Nie walcz z tym na siłę. Pamiętajmy, że wypalenie to sygnał, że trzeba coś zmienić, a nie znak porażki.
Zacznij od małych kroków — skup się na tym, co możesz zrobić tu i teraz, zamiast walczyć z całym ciężarem. Wybierz jeden, drobny nawyk do zmiany. Nawet 5 minut przerwy na oddech, krótki spacer, czy prosta aktywność mogą zacząć przełamywać stagnację.
Praktykuj uważność i obecność. Naucz się obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania. Uważność pomaga przerwać automatyczne, negatywne schematy myślenia i zmniejsza stres.
Zadbaj o podstawy: sen, jedzenie, ruch. Często, gdy jesteśmy wypaleni, zaniedbujemy podstawowe potrzeby ciała. Regularny sen, zdrowe posiłki i choćby krótkie ćwiczenia fizyczne mają ogromny wpływ na samopoczucie. Nawet spacer na świeżym powietrzu może poprawić nastrój.
Ogranicz rozpraszacze i złe nawyki cyfrowe. Spędzanie dużo czasu w mediach społecznościowych może pogłębiać poczucie porównania i pustki. Zamiast scrollować ekran telefonu, wybierz aktywność, która daje Ci prawdziwą satysfakcję.
Poszukaj wsparcia i rozmawiaj o swoich uczuciach. Nie musisz przechodzić przez to sam. Podzielenie się swoimi emocjami z bliskimi lub specjalistą może przynieść ulgę i nowe spojrzenie.
Skup się na swoich wartościach i małych radościach. Przypomnij sobie, co jest dla Ciebie ważne – to może być rodzina, pasja, rozwój osobisty. Często nawet małe rzeczy: filiżanka ulubionej herbaty, spacer w parku, chwila ciszy – mogą dać poczucie sensu.
Nie oczekuj też, że „od razu” wszystko się zmieni i bądź dla siebie łagodny. Daj sobie przestrzeń na błędy i cofnięcia.
Co psychologia mówi o budowaniu odporności psychicznej i jej wpływie na jakość życia?
Odporność psychiczna to zdolność radzenia sobie z trudnościami, adaptacji do stresu i szybkiego powrotu do równowagi emocjonalnej. Ma ogromny wpływ na jakość życia. Osoby odporne psychicznie zazwyczaj doświadczają mniejszego poziomu lęku i depresji. Mają lepsze relacje społeczne, bo potrafią prosić o wsparcie i radzić sobie w konfliktach. Są bardziej efektywne w pracy i codziennych zadaniach. Lepiej radzą sobie z kryzysami życiowymi, a co przede wszystkim – doświadczają większej satysfakcji z życia i poczucia sensu.
Co wpływa na odporność psychiczną?
Czynniki wewnętrzne, takie jak pozytywne nastawienie i optymizm – wiara, że trudności można pokonać. Elastyczność poznawcza, czyli taka nasza umiejętność dostosowania się do zmieniającej się sytuacji. Poczucie własnej skuteczności i przekonanie, że potrafię sobie poradzić. Umiejętność regulacji emocji, czyli nasza zdolność do łagodzenia stresu i negatywnych emocji.
Dodatkowo warto uwzględnić czynniki zewnętrzne, takie jak wsparcie społeczne, bliskie relacje, rodzina, przyjaciele, grupa wsparcia, a także bezpieczne środowisko – stabilność finansowa, zdrowie, poczucie bezpieczeństwa.
