ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania, to innowacyjne podejście w psychoterapii, które zdobywa coraz większą popularność. Opracowana w latach 80. XX wieku przez Stevena Hayesa, ACT jest częścią trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych, które obejmują także takie podejścia jak MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności) i DBT (dialektyczna terapia behawioralna). Czym jednak wyróżnia się ACT i dlaczego może być kluczem do poprawy jakości życia?
Fundamenty ACT: akceptacja i zaangażowanie
Akceptacja: przestań walczyć z swoimi myślami
W ACT, akceptacja odnosi się do świadomego przyjmowania wszystkich myśli i uczuć, zarówno tych przyjemnych, jak i trudnych. To oznacza, że zamiast walczyć z negatywnymi myślami lub próbować ich uniknąć, uczymy się je akceptować i żyć z nimi. Praktyka ta nie polega na poddaniu się, ale na uznaniu, że niektórych rzeczy nie możemy zmienić i że akceptacja tych rzeczy jest częścią zdrowego podejścia do życia.
Ćwiczenia z zakresu uważności, które są integralną częścią ACT, pomagają rozwijać zdolność do akceptacji. Uczą nas, jak obserwować swoje myśli i uczucia z dystansem, bez potrzeby natychmiastowego reagowania na nie. Dzięki temu możemy doświadczyć pełnego zakresu ludzkich emocji, nie będąc przytłoczonym przez te, które są trudne.
Zaangażowanie: żyj w zgodzie ze swoimi wartościami
Zaangażowanie to drugi kluczowy element ACT. Chodzi tu o podejmowanie działań, które są zgodne z naszymi głębokimi wartościami, nawet jeśli te działania wywołują dyskomfort lub niepewność. W ACT wartości odgrywają rolę kompasu, wskazując nam kierunek, w którym powinniśmy podążać, aby prowadzić życie, które ma dla nas sens.
Wartości w ACT nie są celami samymi w sobie, ale wskazówkami, które pomagają nam podejmować decyzje i kierować naszym życiem. To, co jest ważne, to nasze osobiste przekonania dotyczące tego, co naprawdę ma znaczenie, niezależnie od presji społecznej czy oczekiwań innych.
Sześć kluczowych procesów ACT
ACT opiera się na sześciu kluczowych procesach, które pomagają rozwijać elastyczność psychologiczną – zdolność do adaptacyjnego radzenia sobie z wyzwaniami i dążenia do wartościowego życia.
1. Akceptacja
Akceptacja w ACT to aktywne przyjmowanie myśli, uczuć i doznań z ciała jako naturalnych i nieodłącznych części życia. To proces, który pozwala nam otworzyć się na pełne spektrum doświadczeń, bez konieczności ich zmieniania czy kontrolowania.
2. Defuzja poznawcza
Defuzja poznawcza polega na zmniejszaniu automatycznego wpływu myśli na nasze zachowanie. Zamiast traktować myśli jako absolutne prawdy, uczymy się widzieć je jako chwilowe, subiektywne procesy. Techniki defuzji, takie jak obserwowanie myśli z dystansem, pomagają nam nie utożsamiać się z negatywnymi myślami i pozwalają nam działać zgodnie z naszymi wartościami, a nie pod wpływem automatycznych reakcji.
3. Świadoma obecność
Świadoma obecność, znana również jako mindfulness, to umiejętność pełnego doświadczania chwili obecnej, bez oceniania i interpretowania. To zdolność bycia obecnym i świadomym w każdym momencie, co pomaga nam lepiej reagować na to, co dzieje się w naszym życiu, i podejmować decyzje w zgodzie z naszymi wartościami.
4. Ja jako kontekst
ACT rozróżnia między „ja” skonceptualizowanym (czyli naszymi myślami o sobie) a „ja” jako kontekstem (czyli świadomością siebie jako obserwatora swoich myśli i doświadczeń). To pozwala nam zrozumieć, że nasze myśli i uczucia są tylko częścią naszej świadomości, a nie definiują nas jako osoby.
5. Wartości
Wartości w ACT to podstawowe zasady, które kierują naszym życiem i nadają mu sens. Określenie i zrozumienie swoich wartości jest kluczowe, ponieważ to one stanowią fundament naszych decyzji i działań. Dzięki temu, że wartości są stabilne i niezależne od chwilowych stanów emocjonalnych, mogą one kierować naszym życiem w sposób spójny i długoterminowy.
6. Zaangażowane działanie
Zaangażowane działanie to aktywne podejmowanie kroków w kierunku realizacji naszych wartości. To oznacza, że wchodzimy w działania, które są zgodne z naszymi wartościami, nawet jeśli towarzyszy im dyskomfort. To podejście pomaga nam rozwijać odwagę i determinację w dążeniu do życia, które ma dla nas sens.
Dlaczego warto spróbować ACT?
ACT jest skuteczna w leczeniu szerokiego spektrum problemów klinicznych, w tym depresji, zaburzeń lękowych, nadużywania substancji, zaburzeń odżywiania, stresu związanego z pracą i wielu innych. Terapia ta pomaga ludziom lepiej radzić sobie z bólem emocjonalnym i znaleźć nowe sposoby na życie zgodne z ich wartościami.
Badania pokazują, że ACT prowadzi do znacznej poprawy w zakresie elastyczności psychologicznej, co jest kluczowym czynnikiem w radzeniu sobie z różnymi problemami psychicznymi. Elastyczność psychologiczna pozwala na bardziej adaptacyjne i skuteczne reagowanie na wyzwania życia, co przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia i jakości życia.
Podsumowanie
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to narzędzie, które pomaga ludziom żyć w pełni i autentycznie, zgodnie z ich wartościami. Dzięki połączeniu akceptacji z zaangażowaniem, ACT oferuje praktyczne strategie radzenia sobie z trudnościami, jednocześnie zachęcając do aktywnego dążenia do spełnienia i sensu w życiu.
Jeśli zmagasz się z trudnymi emocjami, myślami lub wyzwaniami życiowymi, ACT może być kluczem do odnalezienia spokoju i zadowolenia. Pozwala ono nie tylko lepiej zrozumieć siebie, ale również kształtować życie, które jest bogate i pełne znaczenia. Poprzez rozwijanie elastyczności psychologicznej, ACT pomaga nam żyć w sposób, który jest prawdziwy i zgodny z naszymi wartościami.
